روزه‌داری متناوب یا فستینگ نوعی از سبک غذایی است که افراد در آن غذا خوردن خود را به ساعات خاصی محدود می‌کنند. این رژیم غذایی در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین سبک‌ها برای روند سلامتی و تناسب اندام در جهان به شمار می‌رود.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم روزه‌داری متناوب می‌تواند مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشد و شما با پیش گرفتن این سبک از رژیم غذایی می‌توانید سلامت مغز و قلب را بهبود ببخشید و حتی زندگی طولانی‌تری داشته باشید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قصد داریم شما را با این نوع رژیم غذایی بیشتر آشنا کنیم و مزایا و معایب آن را باهم بررسی کنیم؛ با ما همراه باشید.
فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting یا IF) یک نوع الگوی غذایی است که محدوده‌ی زمانی خاصی برای غذا خوردن دارد. در این رژیم مشخص نمی‌شود که شما را چه غذاهایی را می‌توانید بخورید، بلکه تمرکز اصلی روی زمان‌هایی است که می‌توانید غذا بخورید.
در واقع می‌توان گفت که فستینگ رژیم غذایی نیست و به صورت دقیق می‌توان آن را یک نوع الگوی غذا خوردن توصیف کرد. روش‌های معمول برای فستینگ معمولا شامل دوره‌های ۱۶ ساعته یا ۲۴ ساعته به مدت ۲ بار در هفته است.
مارک ماتسون، عصب‌شناس جانز هاپکینز، برای ۲۵ سال است که در حال مطالعه بر روی فستینگ است. او می‌گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می‌تواند ساعت‌ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. اگر بخواهیم دقیق نگاه کنیم، روزه‌داری در طول تکامل بشر بسیار متداول بوده است. شکارچیان باستانی قطعا سوپرمارکت یا یخچال برای ذخیره‌سازی غذا نداشتند و گاهی مواقع هیچ غذایی برای خوردن نداشتند. آن‌ها برای پیدا کردن غذا زمان و انرژی زیادی را صرف می‌کردند.
در واقع اینکه هر چند وقت یک‌بار فستینگ را رعایت کنید، طبیعی‌تر از این است که به طور منظم ۳ یا ۴ (یا حتی بیشتر) وعده‌ی غذایی در روز بخورید.
روزه‌داری یا فستینگ به دلایل مذهبی و معنوی هم در بین دین‌های اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم رایج است.
همچنین به گفته‌ی کارشناسان، ۵۰ سال پیش، رعایت کردن یک سبک غذایی سالم خیلی راحت‌تر بود؛ در آن زمان گوشی موبایل یا لپ‌تاپ وجود نداشت و مردم ساعت ۱۱ می‌خوابیدند. افراد ساعات زیادی را بیرون از خانه کار می‌کردند و به طور کلی فعالیت بیشتری داشتند. امروزه با وجود تکنولوژی، بزرگسالان و حتی بچه‌ها ساعت‌ها بیدار می‌مانند تا خود را با فضای مجازی و برنامه‌های تلویزیونی و… مشغول کنند.
- ۱۳ راهکار کاربردی برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم
متدهای مختلف فستینگ
چندین روش برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد؛ همه‌ی این روش‌ها شامل تقسیم کردن ساعت‌های روز به مدت زمان‌های خوردن و فستینگ است. در طول مدت زمان فستینگ، شما غذاهای خیلی کمی می‌خورید یا اصلا چیزی نمی‌خورید. محبوب‌ترین روش‌های فستینگ عبارت‌اند از:
روش ۱۶/۸
به این روش «پروتکل Leangains» هم گفته می‌شود. در این روش شما وعده‌ی صبحانه را حذف می‌کنید و محدوده‌ی غذا خوردنتان ۸ ساعته است (مثلا از یک بعد از ظهر تا ۹ شب می‌توانید غذا بخورید) و بعد برای ۱۶ ساعت باید روزه بگیرید.
روش یک در میان
در این روش شما برای ۲۴ ساعت روزه خواهید بود. مثلا یک شب شام می‌خورید و تا شام فردا شب هیچ چیزی نباید بخورید (یعنی یک روز کامل). این روش معمولا یک یا ۲ بار در هفته انجام می‌گیرد.
رژیم ۵:۲
در این روش شما ۲ روز غیرمتوالی از هفته را فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری می‌توانید مصرف کنید و بقیه‌ی روزهای هفته را مانند حالت عادی غذا می‌خورید.
هر کدام از این روش‌ها را که انتخاب کنید، محدود کردن کالری‌های دریافتی به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد؛ البته به شرطی که در روزهای عادی جبران غذاهایی که نخوردید را نکنید!
روش ۱۶/۸ محبوب‌ترین روش در بین مردم بوده و اکثرا این روش را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند.
در اینجا لازم به ذکر است که اگر دوره‌ی فستینگ و ناشتایی خود را به ۳۶، ۴۸ یا ۷۲ ساعت تغییر دهید، نه‌تنها برایتان مفید نیست، بلکه می‌تواند خطرناک هم باشد. اگر مدت زمان خیلی طولانی بدون غذا بمانید، بدن شما، شما را تشویق می‌کند که در پاسخ به گرسنگی، چربی بیشتری ذخیره کنید.
با توجه به تحقیقات دکتر متسون، بدن شما ۲ تا ۴ هفته طول می‌کشد که به این الگوی غذایی عادت کند و حتی ممکن است احساس گرسنگی روی خلق و خوی شما نیز تاثیر بگذارد.
در مدت زمان فستینگ چه چیزهایی می‌توان خورد؟
در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل قهوه‌ی سیاه و چای مجاز است.
اما نکته‌ی مهم زمان‌هایی است که می‌توانید غذا بخورید؛ تحقیقات نشان می‌دهند اگر در این مواقع غذاهای مضر را حذف نکنید، نه‌تنها لاغر نمی‌شوید بلکه ممکن است سلامتی‌تان به خطر هم بیفتد. در این مواقع سعی کنید چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات برگ‌دار و کربوهیدرات سالم مثل غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- با مصرف روزانه‌ی سالاد چه اتفاقی در بدنمان می‌افتد؟
تاثیر فستینگ بر روی سلول‌ها و هورمون‌های بدن
زمانی که شما روزه می‌گیرید در بدن و سطح سلولی مولکولی شما چندین اتفاق مختلف می‌افتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را جوری تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره شده در بدن در دسترس‌تر باشد. سلول‌های شما نیز فرآیندهای ترمیمی آغاز می‌کنند و بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند.
حال زمانی که شما روزه می‌گیرید، این اتفاقات در بدن شما می‌افتد:
- هورمون رشد انسانی (HGH)؛ سطح هورمون رشد به طور ناگهانی افزایش پیدا کرده و تا ۵ برابر بیشتر می‌شود. این موضوع در کاهش چربی و همچنین افزایش توده‌ی عضلانی موثر خواهد بود.
- انسولین؛ حساسیت به انسولین کاهش یافته و سطح آن به طور چشم‌گیری کاهش پیدا خواهد کرد. سطح پایین انسولین باعث می‌شود ذخایر چربی در دسترس‌تر باشند.
- ترمیم سلولی؛ زمانی که روزه هستید، سلول‌های شما فرآیند ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این موضوع شامل مراحل اتوفاژی است که در آن سلول‌ها، پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی که داخلشان تولید می‌شوند را حذف و از بین می‌برند.
- بیان ژن؛ تغییراتی در عملکرد ژن‌ها رخ می‌دهد که به طول عمر و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها ربط دارد.
فستینگ چگونه بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟
کاهش وزن اصلی‌ترین و رایج‌ترین دلیلی است که مردم سعی می‌کنند روش فستینگ را امتحان کنند. با مجبور کردن خودتان به اینکه وعده‌های غذایی کمتری بخورید، روزه‌داری متناوب به طور خودکار باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود. همچنین فستینگ با ایجاد تغییر در سطح هورمون‌ها، به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
فستینگ علاوه بر کاهش سطح انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، باعث افزایش ترشح هورمون نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) می‌شود. این هورمون به چربی‌سوزی می‌تواند کمک کند.
به طور کلی، فستینگ می‌تواند میزان متابولیسم شما را بین ۳/۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد. بنابراین شما با کمتر خوردن و سوزاندن کالری بیشتر، می‌توانید کاهش وزن داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند یک ابزار قوی برای کاهش وزن باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این سبک از الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در طی ۳ الی ۲۴ هفته شود. این مقدار در مقایسه با بررسی‌های دیگر، کاملا قابل توجه است. همچنین بر اساس همین مطالعه، افراد در این تحقیق توانستند ۴ تا ۷ درصد از اندازه‌ی دور کمر خود را کم کنند که نشان دهنده‌ی کاهش چربی مضر شکمی است.
در یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۱۱، نشان داده شد که فستینگ به شما کمک می‌کند به نسبت رژیم‌های غذایی عادی، توده‌ی عضلانی کمتری از دست بدهید.
باید در نظر داشته باشید که روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا حجم کالری‌های دریافتی‌تان را کم کنید؛ بنابراین اگر چیزهایی که می‌خورید را کنترل نکنید، ممکن است اصلا نتیجه‌بخش هم نباشد.
- اگر قصد کاهش وزن دارید هر شب این ۸ کار ساده را انجام دهید
فواید فستینگ برای سلامتی
مطالعات زیادی بر روی فستینگ هم روی انسان‌ها و هم روی حیوانات انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند فواید قدرتمندی برای سلامت بدن و کنترل وزن داشته باشد؛ حتی ممکن است به شما کمک کند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید.
به طور کلی این الگوی غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا سبک غذایی سالم‌تری داشته باشید. شما با فستینگ مجبور هستید که علاوه بر کاهش کالری‌های دریافتی، غذاهای سالم‌تری هم بخورید. در ادامه مهم‌ترین مزایای روزه‌داری متناوب را برایتان بازگو می‌کنیم:
- کاهش وزن؛ همانطور که گفته شد، فستینگ با محدود کردن کالری‌های دریافتی و تنظیم هورمون‌ها، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- کاهش انسولین؛ فستینگ می‌تواند سطح قند خون را بین ۳ تا ۶ درصد و قند خون ناشتا را بین ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش دهد. این موضوع باعث جلوگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ می‌شود.
- التهاب؛ برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ به کاهش نشانه‌های التهاب که محرک بسیاری از بیماری‌های مزمن است، کمک می‌کند.
- سلامت قلب؛ فستینگ می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید خون، نشانه‌های التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین شود. همه‌ی این عوامل در سلامت قلب موثر هستند.
- سرطان؛ مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که فستینگ می‌تواند از سرطان جلوگیری کند.
- سلامت مغز؛ فستینگ باعث افزایش سطح هورمون مغزی (BDNF) شده و می‌تواند به تولید سلول‌های جدید عصبی کمک کند. همچنین فستینگ می‌تواند در جلوگیری از بروز آلزایمر نقش داشته باشد.
- ضدپیری؛ در مطالعاتی که روی موش انجام گرفت، مشخص شد که فستینگ می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. در این مطالعه، موش‌های روزه‌دار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات مربوط به این سبک از الگوی غذایی همچنان در حال انجام و بررسی است. بسیاری از تحقیقات کوتاه‌مدت بودند یا بر روی حیوانات انجام شدند. درباره‌ی تاثیر فستینگ روی انسان‌ها هنوز هم سوالات بسیار زیادی وجود دارد و این مسئله در حال تحقیق است.
چه کسانی از فستینگ باید خودداری کنند؟
با توجه به تحقیقاتی که تا به الان انجام گرفته، این الگوی غذایی می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد، اما نه برای همه. به طور کلی برای انتخاب این الگوی غذایی بهتر است با متخصص تغذیه یا دکتر خود مشورت کنید، اما اگر جز دسته‌های زیر هستید، از فستینگ خودداری کنید:
- افراد زیر ۱۸ سال
- خانم‌های باردار یا در دوره‌ی شیردهی
- افراد با سابقه‌ی اختلال در خوردن
- افراد با کمبود وزن
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند
همچنین روزه‌داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع روزه‌داری متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شدید، با پزشک خود صحبت کنید.
آیا زنان باید روزه بگیرند؟
برخی شواهد نشان می‌دهند که فستینگ ممکن است برای خانم‌ها به اندازه‌ی آقایان مفید و اثربخش نباشد. به عنوان مثال در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام گرفت، مشخص شد که فستینگ در آقایان می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد، اما کنترل قند خون در خانم‌ها بدتر شد.
اگرچه درباره‌ی این موضوع مطالعات انسانی زیادی انجام نگرفته است، اما در یک تحقیقی که روی موش‌ها انجام شد، نشان داده شد که فستینگ باعث لاغری، ناباروری و ایجاد ویژگی‌های مردانه در موش‌های ماده شود و باعث ایجاد مشکل در چرخه‌ی طبیعی بدن آن‌ها شود.
گزارش‌هایی هم وجود دارد که خانم‌ها با پیش گرفتن الگوی فستینگ، دچار تداخل در چرخه‌ی قاعدگی خود شدند و بعد از برگشتن به الگوی غذایی نرمال خود، به حالت اولیه و درست برگشتند.
بنابراین در مورد خانم‌ها، بسیار مهم است که توجه کافی را داشته باشید. اگر با فستینگ هرگونه مشکلی در وضعیت طبیعی بدن‌تان ایجاد شد، باید آن را کنار بگذارید. همچنین اگر باردار هستید، در تلاش برای باردار شدن هستید یا اگر در دوران شیردهی هستید، بهتر است روزه‌داری متناوب را فراموش کنید و به دنبال یک رژیم غذایی کنترل شده توسط متخصص تغذیه باشید.
- همه چیز درباره‌ی روزه آب و کاهش وزن که باید بدانید
عوارض فستینگ
عارضه‌ی اصلی فستینگ، گرسنگی است. همچنین ممکن است کمی احساس ضعف کنید و در نتیجه مغزتان آن‌طور که باید، عملکرد خوبی نداشته باشد. این مشکلات موقتی هستند و البته زمان زیادی طول می‌کشد تا بدن شما با این سبک از الگوی غذایی عادت کند. در صورت داشتن مشکلات زیر، حتما با پزشک خود مشورت کنید و خودسرانه روزه‌داری متناوب را پیش نگیرید:
- دیابت دارید
- در تنظیم قند خون مشکل دارید
- فشار خون پایین دارید
- داروی خاصی مصرف می‌کنید
- کمبود وزن دارید
- سابقه‌ی اختلال خوردن دارید
- در تلاش برای باردار شدن هستید، باردارید یا در دوره‌ی شیردهی هستید
- سابقه‌ی مشکل آمنوره دارید
حرف آخر
این روزها روزه‌داری متناوب یا فستینگ بسیار در بین مردم سروصدا کرده و محبوبیت زیادی هم پیدا کرده است، اما مهم است بدانید که همچنان متخصصان در حال بررسی و انجام تحقیقات در مورد این نوع از الگوی غذایی هستند. نکته‌ی مهم دیگر این است که خودسرانه وارد فستینگ نشوید؛ به خصوص اگر مشکل خاصی دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی فستینگ می‌تواند به شما کمک کند تا سبک غذایی سالم‌تری را برای خود انتخاب کنید.
مشاهده همه
منابع: Hopkinsmedicine, Healthline