ویتامین D ماده‌ی مغذی مهمی است که در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود و به‌سختی می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی به دست آورد. از آنجا که درصد زیادی از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، مکمل این ویتامین یکی از رایج‌ترین محصولاتی است که عده‌ی زیادی از مردم آن را مصرف می‌کنند.
عوامل زیادی روی مکمل ویتامین D تأثیر می‌گذارند. به نظر می‌رسد که زمان مصرف مکمل و غذایی که همراه با آن می‌خورید، می‌تواند نقش مهمی در جذب و اثربخشی آن داشته باشد. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ اهمیت مکمل ویتامین D و بهترین زمان مصرف آن را بررسی می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
۱. چرا به مکمل ویتامین D نیاز داریم؟
ویتامین D با سایر ویتامین‌ها متفاوت است، چون یک هورمون در نظر گرفته می‌شود و وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، پوست شما می‌تواند آن را تولید کند.
دریافت ویتامین D کافی برای سلامتی ضروری است، اما این ویتامین مهم در منابع غذایی بسیار کمی وجود دارد و اگر به‌طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، تأمین نیازهای شما دشوار می‌شود.
- چگونه از نور خورشید ویتامین D بیشتری جذب کنیم؟
۲. ویتامین D همراه با غذا بهتر جذب می‌شود
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که به جای آب در روغن‌‌ها یا چربی‌ها حل می‌شود. از این‌رو، مصرف مکمل ویتامین D همراه با غذاهایی که چربی سالم دارند (مثل روغن زیتون، مغزهای خوراکی، دانه‌ها، آووکادو، ماهی و تخم‌مرغ) برای افزایش جذب آن توصیه می‌شود. در یک مطالعه که روی ۱۷ نفر انجام شد، مصرف ویتامین D با بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی در روز توانست پس از دو تا سه ماه سطح ویتامین D خون را ۵۰ درصد افزایش دهد.
با این حال، دقیقا مشخص نیست که غذای خورده‌شده همراه با ویتامین D بهتر است پرچرب باشد یا کم‌چرب. در یک مطالعه، ۶۲ سالمند به‌مدت سه ماه هر ماه یک عدد مکمل ویتامین D (معادل ۵۰ هزار واحد بین‌المللی) دریافت کردند. شرکت‌کنندگان از نظر غذایی که همراه با مکمل می‌خوردند به سه گروه تقسیم شدند: ۱) مصرف مکمل با معده‌ی خالی، ۲) مصرف مکمل همراه با وعده‌ی غذایی کم‌چرب و ۳) مصرف مکمل با وعده‌ی غذایی پرچرب.
در پایان مطالعه، محققان دریافتند که وقتی مکمل ویتامین D همراه با وعده‌ی غذایی کم‌چرب مصرف می‌شود، جذب بهتری دارد. از آنجا که این تحقیق شرکت‌کنندگان کمی داشت، ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم در چه شرایطی ویتامین D به بهترین شکل جذب می‌شود.
۳. بهتر است صبح‌ها از مکمل ویتامین D استفاده کنید
بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند اول صبح از مکمل‌هایی مثل ویتامین D استفاده کنند. از نظر علمی مدرکی در مورد مؤثر بودن این کار وجود ندارد، اما انجام آن در ساعات ابتدایی روز می‌تواند یک مزیت مهم داشته باشد: وقتی مصرف مکمل بخشی از برنامه‌ی صبحگاهی شما باشد، احتمالا آن را فراموش نمی‌کنید. بنابراین، شاید بهتر باشد عادت کنید مکمل ویتامین D خود را با همراه با یک صبحانه‌ی مغذی مصرف کنید.
استفاده از جعبه‌ی یادآور قرص، تنظیم زنگ هشدار یا نگهداری از مکمل در نزدیکی میز ناهارخوری، راهکارهای ساده‌ای هستند که به شما استفاده از ویتامین D را یادآوری می‌کنند.
- ۱۰ بیماری شایع که از کمبود ویتامین D خبر می‌دهند
۴. مصرف ویتامین D در اواخر روز ممکن است روی خواب تأثیر بگذارد
تحقیقات سطح ویتامین D خون را با کیفیت خواب مرتبط می‌دانند. ویتامین D در تولید ملاتونین نقش دارد، هورمونی که مسؤول تنظیم چرخه‌ی خواب است و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. در چند مطالعه مشخص شد که کمبود ویتامین D در خون باعث افزایش خطر اختلالات خواب، کاهش کیفیت خواب و کاهش مدت زمان خواب می‌شود.
با این حال، بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای ویتامین D می‌تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه‌ی کوچک روی افراد مبتلا به ام اس (MS)، افزایش ویتامین D خون با سطوح پایین‌تر ملاتونین در ارتباط بود. مطالعه‌ی دیگری که روی زنان یائسه انجام شد، نشان داد که وقتی افراد روزانه ۲ هزار واحد بین‌المللی مکمل ویتامین D دریافت می‌کنند کیفیت خواب کاهش می‌یابد.
بعضی از مردم بر این باورند که مصرف ویتامین D در شب می‌تواند با تداخل در تولید ملاتونین بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، تحقیقات علمی کافی در مورد تأثیر این مکمل بر خواب وجود ندارد. تا زمانی که محققان درباره‌ی این موضوع به نتیجه‌ی قطعی برسند، بهترین کار این است که خودتان مصرف مکمل ویتامین D در شب را امتحان کنید و اگر متوجه شدید خواب‌تان را مختل می‌کند، آن را در ساعات ابتدایی روز بخورید.
فواید ویتامین D
به‌دلیل فواید ویتامین D، ضروری است که کمبود آن با مصرف مکمل برطرف شود. مهم‌ترین فواید ویتامین D عبارتند از:
۱. حفظ سلامت استخوان
ویتامین D به جذب کلسیم که یکی از مهم‌ترین اجزای تشکیل‌دهنده‌ی استخوان‌ها است، کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین D شدت پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، اما هنوز نمی‌دانیم که آیا می‌تواند به کاهش خطر زمین خوردن یا شکستگی استخوان هم کمک کند یا خیر.
۲. بهبود عملکرد سیستم ایمنی
ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بر اساس تحقیقات، این ماده خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به تنظیم پاسخ‌های سیستم ایمنی کمک کند.
۳. پیشگیری از سرطان
یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ نشان داد که ویتامین D احتمالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. اما با توجه به تحقیق دیگری که همان سال انجام شد، ما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. مکمل‌های ویتامین D می‌توانند خطر مرگ ناشی از سرطان را تا حد کمی کاهش دهند، اما مشخص نیست که آیا روی خطر ابتلا به سرطان هم تأثیر دارند یا خیر.
۴. حفظ سلامت روان
مغز شما برای عملکرد صحیح به ویتامین D نیاز دارد. بعضی از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر افسردگی را نشان داده‌اند.
۵. کاهش گرفتگی عضلات
کرامپ عضلانی (گرفتگی عضلات) یکی از علائم رایج کمبود ویتامین D است. یک مطالعه‌ی حیوانی نشان داد که بین کمبود ویتامین D و مشکلات اسکلتی-عضلانی ارتباط وجود دارد. اما در یک مطالعه‌ی جدیدتر روی ۲۳۰ زن یائسه، ویتامین D هیچ تأثیری روی کرامپ نداشت. بنابراین، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۶. غلبه بر خستگی
از سایر علائم بارز کمبود ویتامین D می‌توان به خستگی اشاره کرد. محققان متوجه شده‌اند که بازگرداندن ویتامین D خون به سطوح طبیعی به‌طور قابل توجهی باعث کاهش شدت خستگی می‌شود. ذکر این نکته ضروری است که اگر خستگی شما به کمبود ویتامین D مربوط نباشد، احتمالا مصرف مکمل نمی‌تواند آن را رفع کند.
- ۱۳ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین D
چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟
عوامل زیر خطر کمبود ویتامین D و نیاز به مصرف مکمل را افزایش می‌دهند:
- مواجهه‌ی کم با نور خورشید؛ تخمین زده می‌شود که ۵۰ تا ۹۰ درصد ویتامین D شما از طریق نور خورشید تأمین می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی با نور خورشید در تماس نباشید، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار می‌گیرید.
- رژیم غذایی نامناسب؛ بیشتر غذاها منبع خوب ویتامین D نیستند، با این حال خوردن ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D به شما در تأمین نیازهای بدن‌تان کمک می‌کند.
- داشتن پوست تیره؛ هر چقدر پوست شما تیره‌تر باشد، ملانین بیشتری در آن وجود دارد. ملانین رنگدانه‌ای است که از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند، اما در عین حال توانایی آن را برای تولید ویتامین D کاهش می‌دهد.
- افزایش سن؛ با بالا رفتن سن، توانایی پوست برای ساخت ویتامین D کاهش می‌یابد. همچنین افراد سالمند ممکن است زمان کمتری از روز را بیرون از منزل و زیر نور خورشید بگذرانند.
- ابتلا به بعضی از بیماری‌ها؛ بیماری‌هایی مثل سلیاک، فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری‌های کلیوی و کبدی می‌توانند جذب یا متابولیسم ویتامین D را برای بدن سخت‌تر کنند.
مشاهده همه
کلام پایانی
در مورد اینکه شب برای خوردن مکمل ویتامین D بهتر است یا روز، تحقیقات محدودی وجود دارد. اما مشخص شده است که مصرف ویتامین D همراه با غذا می‌تواند جذب آن را افزایش داده و میزان آن را در خون به‌طور مؤثرتری بالا ببرد.
بهتر است مکمل ویتامین D را در کنار صبحانه یا میان وعده‌ی قبل از خواب بخورید (اگر خواب‌تان را مختل نمی‌کند). سعی کنید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و به آن پایبند باشید تا از تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان مطمئن شوید.
اگر در مورد سطح ویتامین D خود نگران هستید یا درباره‌ی میزان مصرف ویتامین D سؤال و ابهامی دارید، با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند با یک آزمایش خون ساده سطح ویتامین D شما را اندازه‌گیری و دوز مناسب مکمل را مشخص کند.
منابع: greatist, healthline