برنامه‌های تناسب اندام زیادی وجود دارند که همگی ادعا می‌کنند می‌توانند شما را از شر چربی‌های انباشته شده در ناحیه‌ی شکم خلاص کنند. آنها معمولا از نظر تئوری عالی به نظر می‌رسند، اما اغلب بر اساس باورهای اشتباهی شکل گرفته‌اند که در مورد چاقی شکمی وجود دارد. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ، این باورهای اشتباه را بررسی می‌کنیم تا چاقی شکمی و راه‌های مقابله با آن را بهتر درک کنید. با ما همراه باشید.
۱. چربی ناحیه‌ی شکم مانند سایر چربی‌های انباشته شده در بدن است
به چربی انباشته شده در اعماق شکم «چربی احشایی» و به چربی ذخیره شده در زیر پوست «چربی زیرجلدی» می‌گویند. تحقیقات نشان داده‌اند که چربی احشایی بسیار خطرناک‌تر است و با انواع مشکلات سلامتی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان سینه ارتباط دارد. همچنین می‌تواند خطر آپنه‌ی خواب، پرفشاری خون، سرطان روده‌ی بزرگ و مرگ زودهنگام را افزایش دهد.
- چگونه مقاومت به انسولین را با روش‌های طبیعی بهبود دهیم؟
۲. ورزش شکم تنها چیزی است که به آن نیاز دارید
اگر لایه‌ای از چربی سطح شکم شما را پوشانده باشد، فقط با حرکات کرانچ نمی‌توانید به نمایان شدن عضلات خود کمک کنید. تمریناتی مثل کرانچ قطعا عضلات شکم را سفت می‌کنند، اما برای اینکه این نتایج قابل مشاهده باشند باید با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل چربی بدن خود را کاهش دهید.
- اگر شکم بزرگی دارید، این ۷ نکته را هنگام لباس پوشیدن در نظر بگیرید
۳. ورزش هوازی بهترین راه برای درمان چاقی شکمی است
این ادعا تا حدودی درست است، اما باید مطمئن شوید که ورزش هوازی شما شامل تمرینات اینتروال باشد. در تمرینات اینتروال شدت ورزش به‌طور متناوب تغییر می‌کند. برای مثال، ۲ دقیقه به‌آرامی می‌دوید و ۲ دقیقه سرعت دویدن خود را افزایش می‌دهید. بر اساس تحقیقات، این نوع تمرینات باعث کاهش چربی‌های سرسخت انباشته شده در قسمت میانی بدن می‌شوند. چون در یک دوره‌ی زمانی معین بیشتر از سایر ورزش‌های هوازی انرژی می‌سوزانند و به‌طور خاص روی چربی شکم تأثیر می‌گذارند.
در یک مطالعه، گروهی از شرکت‌کنندگان تمرین مداوم با شدت متوسط انجام دادند و گروهی دیگر در تمرینات اینتروال شرکت کردند (۳۰ تا ۶۰ ثانیه ورزش با شدت بالا و یک تا پنج دقیقه ورزش با شدت کم). نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین اینتروال تأثیر بیشتری روی چربی شکم و کل چربی بدن دارد.
برای کسب بهترین نتیجه توصیه می‌شود علاوه بر تمرینات اینتروال، تمرینات مقاومتی هم انجام دهید تا قدرت و متابولیسم شما افزایش یابد. توده‌ی عضلانی بدن برخلاف توده‌ی چربی یک بافت فعال است که برای حفظ آن به مصرف کالری نیاز دارید. به عبارت دیگر، داشتن عضلات بیشتر و چربی کمتر با افزایش متابولیسم بدن مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر مقدار عضلات بدن ۲ پوند (۹۰۷ گرم) افزایش یابد، متابولیسم بدن ۲۰ کالری بیشتر می‌شود.
۴. بعضی از غذاها یا نوشیدنی‌ها می‌توانند چربی شکم را آب کنند
به گفته‌ی متخصصان تغذیه، غذا یا نوشیدنی خاصی برای درمان چاقی شکمی وجود ندارد، اما پیروی از بعضی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. برای مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی از میوه، سبزی، غلات کامل و چربی‌های سالم است، در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب تأثیر بیشتری روی چربی انباشته شده در ناحیه‌ی شکم دارد.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند (مانند میوه، سبزی و جو دوسر) مقدار چربی احشایی را کاهش می‌دهند. بر اساس تحقیقات، در صورتی که مصرف فیبر محلول را ۱۰ گرم در روز افزایش دهید، چربی شکم تقریبا ۴ درصد کمتر می‌شود. از سوی دیگر، اگر به‌دنبال لاغری هستید، قطعا غذاهایی وجود دارد که باید از مصرف آنها اجتناب کنید. مراقب غذاهای فرآوری شده یا تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باشید، چون کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث انباشته شدن چربی در ناحیه‌ی شکم شوند.
- ۶ دلیل علمی برای اینکه فیبر بیشتری مصرف کنید
- ۱۹ توصیه طلایی برای آب کردن چربی شکم (بر اساس یافته‌های علمی)
۵. پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب چاقی شکمی را از بین می‌برد
مصرف چربی‌های سالم در حد تعادل کلید کاهش وزن است. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو طول عمر را افزایش می‌دهند، از سلامت پوست، مو و ناخن محافظت می‌کنند و با ثابت نگه داشتن قند خون احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند. همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
بیشتر افراد در طول روز به دو تا ۳ سروینگ چربی سالم نیاز دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱۰ عدد زیتون یا یک چهارم عدد آووکادو معادل یک سروینگ چربی در نظر گرفته می‌شود.
- ۱۰ غذای پرچرب که برای سلامتی بسیار مفیدند!
۶. محصولات کم‌چرب انتخاب مناسبی برای مبارزه با چاقی شکمی هستند
برای حفظ سلامتی باید در طول روز مقداری چربی بخورید. چربی با ایجاد حس سیری پرخوری را کاهش می‌دهد، با ثابت نگه داشتن قند خون از افزایش انسولین که ذخیره‌کننده چربی در بدن است جلوگیری می‌کند و جذب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K را افزایش می‌دهد. بنابراین، هم زیاده‌روی در مصرف چربی و هم کاهش شدید آن در رژیم غذایی برای سلامتی مضر است.
از سوی دیگر، ذکر این نکته ضروری است که وقتی تولیدکنندگان مقدار چربی غذاها را کاهش می‌دهند، سعی می‌کنند با افزودن نمک یا قند به بهبود طعم محصولات خود کمک کنند. دریافت زیاد قند هم می‌تواند به چاقی شکمی منجر شود.
۷. کافئین چاقی شکمی را درمان می‌کند
مصرف کافئین در حد اعتدال سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. اما در عین حال می‌تواند اثر عکس داشته باشد، به‌خصوص اگر تحت استرس باشید. زیاده‌روی در دریافت کافئین تعادل هورمون‌ها، از جمله کورتیزول، را برهم می‌زند. افزایش کورتیزول به ذخیره شدن چربی در بدن، به‌ویژه در ناحیه‌ی شکم، منجر می‌شود.
۸. نوشیدن چای سبز چربی‌ها را آب می‌کند
چای سبز عالی است، به‌خصوص اگر جایگزین آبمیوه‌ها و نوشابه‌های گازدار شود؛ با این حال، برای درمان چاقی شکمی باید سایر بخش‌های سبک زندگی و رژیم غذایی‌تان را هم تغییر دهید. نوشیدن سه لیوان چای سبز در طول روز باعث افزایش متابولیسم می‌شود، اما برای آب کردن چربی‌های شکم کافی نیست. چای سبز تنها در صورتی مؤثر است که در کنار رژیم غذایی سالم و برنامه‌ی ورزشی مصرف شود.
۹. برای درمان چاقی شکمی باید غذای کمتری بخورید
کاهش کالری دریافتی یکی از راه‌های کاهش وزن است؛ اما اگر به جای بهبود کیفیت رژیم غذایی خود به‌شدت کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، احتمالا به متابولیسم خود آسیب می‌رسانید. وقتی به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید، متابولیسم شما کمتر می‌شود و کاهش وزن را برایتان سخت‌تر می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود با برنامه‌ریزی دقیق و خوردن وعده‌های غذایی متعادل که حاوی غذاهای باکیفیت و تازه هستند، متابولیسم بدنتان را حفظ کنید.
۱۰. استفاده از کمربند لاغری راهکار مؤثری برای رفع چاقی شکمی است
علیرغم آنچه که بسیاری از افراد مشهور و اینفلوئنسرهای رسانه‌های اجتماعی ادعا می‌کنند، استفاده از کمربند لاغری یا پوشیدن گن لاغری برای رفع چاقی شکمی ایده‌ی خوبی نیست. به گفته‌ی محققان، استفاده از این ابزارها آزاردهنده است و می‌تواند با عوارض جانبی جدی همراه باشد. برای مثال، ممکن است باعث جابه‌جایی اندام‌ها یا شکستگی دنده‌ها شود یا بدن را از اکسیژن محروم کند. به‌علاوه، وقتی استفاده از آنها را متوقف می‌کنید، دوباره بدنتان به حالت قبل برمی‌گردد.
۱۱. رژیم غذایی نامناسب و کم‌تحرکی تنها علل چاقی شکمی هستند
رژیم غذایی و ورزش هر دو روی چاقی شکمی تأثیر دارند، اما تنها عامل نیستند. سایر دلایل عبارتند از:
- خواب؛ خواب کافی به شما کمک می‌کند در طول روز انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید. در مقابل، کمبود خواب می‌تواند به پرخوری منجر شود. چون سطح گرلین (هورمون محرک اشتها) را افزایش و مقدار لپتین (هورمون سرکوب‌کننده‌ی اشتها) را کاهش می‌دهد. کسانی که شب‌ها هفت تا هشت ساعت می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که میزان خواب آنها کمتر یا بیشتر است، چربی احشایی کمتری دارند.
- ژنتیک؛ ژن‌های شما مشخص می‌کنند که چربی در کدام بخش از بدنتان ذخیره شود. بنابراین، ممکن است بیشتر از دیگران مستعد انباشته شدن چربی در اطراف شکم باشید.
- استرس؛ وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کند. افزایش ترشح کورتیزول مشکل‌ساز است، چون می‌تواند باعث انباشته شدن چربی در ناحیه‌ی شکم شود.
- سن؛ به‌طور طبیعی، با افزایش سن توده‌ی عضلانی کاهش و سطح چربی بدن افزایش می‌یابد. به‌خصوص زنان سالمند ممکن است به‌دلیل کاهش تولید استروژن (هورمون زنانه) متوجه انباشته شدن چربی در قسمت میانی بدن شوند.
- ۳۲ عادت اشتباه که باعث چاقی شکمی می‌شوند
- چرا کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی سخت است؟
کلام پایانی
چربی احشایی که اندام‌های شکم را احاطه می‌کند، با افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مرتبط است. خوشبختانه، بیشتر افراد می‌توانند با ایجاد یک سری تغییرات کلیدی در سبک زندگی خود، مانند پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، به درمان چاقی شکمی کمک کنند.
منابع: livestrong, eatthis