ورزش یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت جسم و روح ما تاثیر زیادی می‌گذارد و می‌تواند نقش موثری را در رشد بدن و همینطور افزایش قد ایفا کند. اما اگر با مشکل کوتاهی قد روبرو هستید یا دلتان می‌خواهد قد کودک و نوجوانتان بلندتر از آنچه که هست شود باید بدانید که دقیقا چه ورزش‌هایی می‌توانند در این فرآیند به شما کمک کنند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به سراغ معرفی بهترین ورزش برای افزایش قد و حرکات کششی دیگری که می‌توانید بدین منظور آن‌ها را انجام بدهید، می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
چه عواملی در رشد قد تاثیرگذار هستند؟
پیش از آنکه بخواهیم به سراغ معرفی ورزش برای افزایش قد برویم باید بدانیم که دقیقا چه عواملی به طور مستقیم روی روند رشد انسان تاثیرگذار هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که حدود ۸۰ درصد از قد نهایی فرد به فاکتورهای ژنتیکی و ۲۰ درصد باقی مانده به عوامل محیطی مانند تغذیه و ورزش بستگی دارد. پس از دو سالگی اکثر کودکان در هر سال بین ۶.۵ الی ۸.۹ سانتی‌متر رشد می‌کنند و با شروع دوران بلوغ ممکن است سرعت رشد آن‌ها بیشتر از پیش شود. با وجود اینکه دختران رشد قد را در سال‌های اولیه‌ی نوجوانی خود تجربه می‌کنند، ممکن است پسرها این افزایش ناگهانی قد را حتی در اواسط نوجوانی خود هم مشاهده نکنند.
بهتر است بدانید که رشد قد همه‌ی انسان‌ها پس از عبور از دوران بلوغ و نوجوانی، یعنی سنین ۱۲ تا ۱۸ سالگی متوقف می‌شود؛ این یعنی دیگر به عنوان یک بزرگسال بعید است که بتوانید قد خود را افزایش دهید و باید به سراغ خرید کفش افزایش قد بروید. با این وجود یک سری از کارها هستند که شما می‌توانید در طول دوران نوجوانی خود انجام دهید تا مطمئن شوید که پتانسیل رشد خود را به حداکثر رسانده‌اید.
- داشتن رژیم غذایی متناسب: در کنار ورزش برای بلند شدن قد داشتن رژیم غذایی متناسب حاوی میوه، سبزیجات، مواد پروتئینی، غلات و لبنیات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. شما باید مصرف غذاهای چرب و شیرین را به حداقل برسانید و منابع غذایی مفید دارای ویتامین D و کلسیم، مانند ماهی و شیر، را جایگزین آن‌ها کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم با کسب اطلاعات درباره‌ی افسانه‌هایی چون قهوه و توقف رشد قد روی رژیم غذایی خود حساسیت بیشتری به خرج بدهید.
- خواب کافی: کم‌خوابی در دوران نوجوانی می‌تواند منجر به عوارضی جون عدم رشد قد شود؛ چرا که بدن انسان هورمون HGH یا همان رشد را تنها در هنگام خواب ترشح می‌کند. کودکان ۶ تا ۱۳ ساله به روزانه ۹ الی ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند و نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ ساله باید روزانه ۸ الی ۱۰ ساعت بخوابند.
- داشتن فعالیت بدنی: در کنار خوراکی برای افزایش قد و خواب کافی، ورزش منظم ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن را تقویت می‌کند، تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد و تناسب اندام را برای فرد به ارمغان می‌آورد. ادامه دادن ورزش در دوران بزرگسالی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست، ورزش‌های کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن مانند یوگا و فعالیت‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری و طناب‌زنی می‌توانند به عنوان ورزش برای افزایش قد نوجوانان و کودکان گزینه‌های خوبی باشند.
- اصلاح وضعیت بدنی: وضعیت بدنی نامناسب مانند نحوه‌ی نشستن و ایستادن غیرصحیح می‌تواند باعث شود کوتاه‌تر از آنچه که هستید به نظر برسید. همچنین با گذشت زمان قوز کردن و خمیدگی بدن می‌تواند بر قد واقعی شما تاثیر بگذارد. بنابراین خیلی مهم است که در صورت داشتن وضعیت بدنی غیرعادی به فکر انجام تمرینان اصلاحی باشید.
کدام ورزش برای افزایش قد مناسب است؟
همانطور که فهمیدید در کنار فاکتورهای ژنتیکی ورزش برای رشد قد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و شما به عنوان یک بزرگسال باید فعالیت بدنی را حتما در برنامه‌ی روزانه‌ی کودک و نوجوان خود قرار دهید. اما ورزش‌هایی که برای افزایش قد مفید هستند دقیقا کدامند؟ برای آشنایی با آن‌ها به خواندن ادامه دهید.
شنا کردن برای افزایش قد
اگر درباره‌ی مفیدترین و بهترین ورزش برای افزایش قد از ما بپرسید جواب ما به شما قطعا شنا خواهد بود. این فعالیت بدنی می‌تواند با ایجاد کشش مداوم در نقاط مختلف بدن به باز شدن دیسک‌های بین مهره‌ای و افزایش فاصله‌ی بین آن‌ها کمک کند و در نتیجه باعث بلند شدن قد کودک یا نوجوان شما شود. همچنین باید بدانید که شنا جزو معدود ورزش‌هایی است که هیچ فشاری را به مفاصل بدن فرد وارد نمی‌کند و این مزیت را مدیون آب هستیم. بهتر است شنای پروانه، شنای قورباغه و شنای کرال را به طور ویژه به عنوان تمرین برای افزایش قد انجام دهید.
بسکتبال برای افزایش قد
بسکتبال یکی از آن ورزش‌هایی است که دویدن و پریدن در آن به طور مکرر انجام می‌شود؛ به همین دلیل می‌توانید آن را به عنوان ورزش برای افزایش قد انجام دهید. وقتی برای رسیدن به سبد توپ در جایی که ایستاده‌اید می‌پرید و عضلات خود را کش می‌دهید بدنتان با ارسال سیگنال به مغز شما ترشح هورمون رشد را فعال می‌کند. حرکات پرشی در ورزش بسکتبال صفحات رشد بدن را تحریک می‌کنند و عملکرد آن‌ها را افزایش می‌دهند. افرادی که از سنین کودکی و نوجوانی به سراغ ورزش بسکتبال می‌روند، معمولا رشد قد سریع و زیادی را تجربه می‌کنند.
دوچرخه‌سواری برای افزایش قد
دوچرخه‌سواری ورزشی است که فرد با انجام حرکات آن کشش و درگیر شدن ماهیچه‌های زانو، مچ پا و لگن را تجربه می‌کند. وقتی زین دوچرخه را بالاتر می‌برید و پاهای خود را دراز می‌کنید تا به پدال برسید، در واقع عضلات ساق و ران خود را کش می‌دهید. این فرآیند کششی فضای بیشتری را برای رشد آزادانه‌ی استخوان ساق پا ایجاد می‌کند. علاوه بر این، از آنجایی که ماهیچه‌ها در هنگام دوچرخه‌سواری تحت تاثیر حرکات کششی و انقباضی مکرر قرار می‌گیرند استخوان‌هایی که به آن‌ها متصل هستند هم کشیده می‌شوند. در نتیجه‌ی همین موضوع ساق پاهای شما بلندتر می‌شود و قدتان افزایش پیدا می‌کند.
مشاهده همه
والیبال برای افزایش قد
والیبال می‌تواند برای افزایش قد فواید بسیار زیادی داشته باشد چرا که بازیکنان در این ورزش دائما در حال دویدن، پریدن و ایجاد کشش در بدن خود هستند. همه‌ی حرکات ورزش والیبال، از ضربه زدن گرفته تا مسدود کردن توپ، به پرش‌های مکرر و شدید نیاز دارند و همین می‌تواند باعث تحریک صفحات رشد و بهبود بافت استخوانی بدن انسان شود. تمرینات پویای والیبال، چون پریدن و دویدن، غده‌ی هیپوفیز را به ترشح هورمون رشد بیشتر تشویق می‌کنند و همین می‌تواند این فعالیت بدنی را به بهترین روش افزایش قد کودک و نوجوان تبدیل کند.
طناب‌زنی برای افزایش قد
همانطور که تا به اینجا فهمیدید ورزش‌های دارای حرکات کششی و پرشی بیشتر از هر فعالیت بدنی دیگری برای افزایش قد مناسب هستند. شما برای بلندتر کردن قد خود باید به صورت منظم به انجام تمرینات پرشی بپردازید؛ برای این کار فقط کافی است تا به سراغ خرید یک طناب مناسب بروید و حداقل ۷ ماه هر روز طناب‌زنی کنید. افزایش انعطاف پذیری، در نتیجه‌ی انقباض و کشش عضلات بدن رخ می‌دهد. این تمرین ماهیچه‌ها و رباط‌های شما را کشیده و خم می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری بیشتر آن‌ها می‌شود. این فرآیند می‌تواند رشد استخوان‌های پاها را تحریک کند و منجر به افزایش طول آن‌ها و بلند شدن قد شود.
حرکات ورزشی برای افزایش قد
حالا که فهمیدید کدام ورزش برای افزایش قد خوب است، باید بدانید که می‌توانید در کنار آن‌ها به انجام یک سری حرکات کششی و تمرینات ورزشی ساده بپردازید تا پتانسیل رشد خود را بیشتر کنید.
تمرین اول
این تمرین که با نام کشش ستون فقرات نشسته شناخته می‌شود عضلات و استخوان‌های کمر و پشت پای شما را درگیر می‌کند.
- روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف کنید.
- پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- دست‌هایتان را روبروی خود بگیرید و به سمت جلو خم شوید.
- سعی کنید نوک انگشت‌های دستتان را به انگشت‌های پاهای خود برسانید.
- به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در این حال بمانید.
- این ورزش برای افزایش قد را در طول روز بین ۳ الی ۴ بار انجام دهید.
تمرین دوم
این تمرین که با نام‌های پرش اسکوات یا اسکوات پرشی شناخته می‌شود می‌تواند علاوه بر کمک به افزایش قد، مفاصل و ماهیچه‌های شما را هم تقویت کند. اسکوات پرشی یکی از حرکات بدنسازی است و برخلاف تصور بسیاری از افراد که دائما می‌پرسند «آیا بدنسازی قد را می‌سوزاند؟» می‌تواند رشد قد را بیشتر کند.
- پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و طور بایستید که زانوهایتان کمی خم شوند.
- کمر خود را صاف کنید و دست‌هایتان را روبروی صورت خود نگه دارید.
- درست مانند حرکت اسکات زانوهای خود را خم کنید و پایین بروید.
- به بالا بپرید و دوباره به حالتی که در مرحله‌ی دوم بودید برگردید.
- همین چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.
میزان ست‌هایی که باید از این تمرین انجام دهید به قدرت بدنی خودتان بستگی دارد.
تمرین سوم
تمرین سوم همان بارفیکس زدن است که به عنوان یکی از موثرترین حرکات برای افزایش قد در نظر گرفته می‌شود.
- یک میله را با فاصله‌ی حداقلی یک و نیم متری از روی زمین در خانه نصب کنید.
- دست‌هایتان رو دور میله مشت کنید و از عضلات بالا تنه‌ی خود برای بالا کشیدن وزن بدنتان استفاده کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این ورزش برای افزایش قد را روزی ۴ الی ۵ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم
تمرین بعدی که با نام‌های کشش کبرا یا بوجانگاسانا شناخته می‌شود یکی از موثرترین حرکات یوگا برای افزایش قد است.
- به شکم روی زمین صاف دراز بکشید و پاهای خود را کاملا دراز کنید.
- نفس عمیق بکشید و با گذاشتن دست‌ها در جلوی خود قفسه‌ی سینه و شکمتان را به سمت بالا بیاورید.
- سعی کنید تمام وزن خود را روی کف دستان خود بیاندازید.
- این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ نمایید و به تدریج نفس خود را آزاد کنید.
- این ورزش برای افزایش قد را ۴ الی ۵ بار در روز انجام دهید.
تمرین پنجم
کشش مقابل دیوار یکی از ساده‌ترین و راحت‌ترین تمرینات ورزشی برای افزایش قد است که می‌توانید در خانه بدون نیاز به مربی و وسایل خاص انجام دهید.
- کف دست‌های خود را روی دیوار گذارید و کمر خود را صاف کنید.
- پای راست خود را کمی خم کنید و پای چپتان را تا جای ممکن به سمت عقب ببرید.
- حال پاهایتان را جابجا نمایید و دوباره برای عقب بردن پای دیگر خود تلاش کنید.
تمرین ششم
حرکت بعدی لیفت لگن است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در کنار ورزش‌های دیگر برای افزایش قد مفید باشد.
- روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
- دستانتان را با فاصله از بدنتان روی زمین بگذارید.
- زانوهایتان را به هم بچسبانید و بدون اینکه بخش‌های دیگر بدنتان را از روی زمین بلند کنید آن‌ها را به طرفین متمایل کنید.
- پاهایتان را در هر طرف به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
چه عواملی از افزایش قد با ورزش و روش‌های دیگر جلوگیری می‌کنند؟
عوامل متعددی می‌توانند بر رشد قد تاثیر منفی بگذارند؛ به طوریکه حتی با انجام ورزش برای افزایش قد هیچ تغییری را در رشد جسمانی خود مشاهده نکنید. این عوامل عبارتند از:
- تغذیه‌ی ناکافی: رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی در بدن مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D می‌تواند به مرور زمان منجر به کاهش رشد شود.
- استرس مزمن: استرس مزمن می‌تواند ترشح هورمون رشد انسان را کاهش دهد و بر روند افزایش قد تأثیر منفی بگذارد.
- عوامل محیطی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آلاینده‌هایی چون سرب، کادمیوم، یا پلی‌کلر بی‌فنیل (PCB) می‌تواند با بروز اختلال در رشد قد مرتبط باشد.
- بیماری‌های جسمانی: کمبود هورمون رشد در بدن و ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون کم‌خونی، فیبروز کیستیک، آرتریت ایدیوپاتیک نوجوانان و عارضه‌های التهابی روده ممکن است بر رشد کلی قد تأثیر بگذارد.
سخن پایانی
ورزش کردن نه تنها برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام بلکه برای بلند شدن قد هم فواید بسیار زیادی دارد. اما نکته‌ای که باید همواره به آن توجه کنید این است که ورزش برای افزایش قد تنها در صورتی اثرگذار خواهد بود که خواب کافی و همینطور تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید. حتی اگر دوران بلوغ خود را پشت سر گذاشته‌اید و دیگر قدتان بلند نمی‌شود حفظ سبک زندگی پر از فعالیت و سالم به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک می‌کند؛ پس هرگز آن را نادیده نگیرید.
منبع: Healthline ,TIMES PREMIER