برای برخی افراد، افزایش وزن یا ساخت عضله می‌تواند یک موضوع چالش‌برانگیز باشد. اگرچه میوه‌ها اغلب برای کاهش وزن به کار می‌روند و برای افزایش حجم بدن کمتر به ذهن می‌رسند، اما انواع خاصی از میوه‌ها می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن شما برای افزایش وزن را فراهم کنند. علاوه بر این، آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را برای حمایت از سلامتی شما فراهم می‌آورند. در اینجا ۱۱ میوه چاق کننده و سالم را نام بردیم که می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. نکته قابل توجه این است که برخی از این میوه‌ها تازه هستند و برخی خشک!
میوه های چاق کننده
اگرچه بیشتر میوه‌ها کم‌کالری هستند، بسیاری از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های بیشتر، می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. در اینجا ۴ میوه تازه معرفی کردیم که می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
۱. موز، خوشمزه و حجم دهنده
موز انتخاب بسیار خوبی است اگر به دنبال افزایش وزن هستید. آنها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و کالری نیز هستند.
یک موز متوسط (۱۱۸ گرمی) شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری: ۱۰۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۲۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ب ۶: ۲۶ درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۱۳٪ از نیاز روزانه
علاوه بر این‌ها، موزها سرشار از سایر درشت‌مغذی‌ها هستند. بخصوص موزهای سبز نشاسته مقاوم دارند که بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم باعث سلامت روده می‌شود. این خوشمزه یک میان‌وعده راحت هستند و می‌توانند به دلیل داشتن کالری بالا، مانند کره‌ی بادوم زمینی یا ماست به دیگر مواد مغذی اضافه شوند تا به شما در افزایش وزن و حجم کمک کنند.
۲. آووکادو، مغذی و چاق‌کننده
آووکادوها دارای مواد مغذی زیادی هستند. علاوه بر این، آنها کالری و چربی‌های سالم بالایی دارند، که آنها را به انتخابی عالی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، تبدیل می‌کند. نصف یک آووکادو متوسط (۱۰۰ گرمی) شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۶۱
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۸.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین کا: ۱۷ گرم از نیاز روزانه
- فولات: ۲۱٪ از نیاز روزانه
آووکادوها همچنین سرشار از بسیاری دیگر از مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) هستند. علاوه بر این، آنها بسیار چندمنظوره هستند و می‌توانند به روش‌های مختلفی مورد استفاده قرار گیرند. سعی کنید آنها را به سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را به همراه منبع پروتئینی مانند تخم‌مرغ استفاده کنید.
مشاهده همه
۱۳ راهکار برای جچم عضلات
نارگیل، کمک به افزایش وزن
نارگیل میوه‌ای چندکاره است که به خاطر فواید سلامتی‌اش محبوبیت زیادی دارد. همچنین کالری و چربی آن بالا و کربوهیدرات آن متوسط است. یک نارگیل ۲۸ گرمی شامل مواد مغذی زیر می‌شود:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۹.۴ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۴.۳ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- منگنز: ۱۷٪ از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۵٪ از نیاز روزانه
این میوه همچنین دارای مواد معدنی مهمی مانند فسفر و مس است. به این نکته توجه کنید که نارگیل را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد. نارگیل رنده شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به ته‌چین‌ها اضافه کنید، یا با سوپ‌ها و اسموتی‌ها ترکیب کنید تا به کمک آن کالری وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان را افزایش دهید.
۴. انبه خوشمزه و چاق کننده
انبه یک میوه چاق کننده است که به خاطر طعم خوشمزه و شیرین طرفداران زیادی دارد. انبه مانند موز، منبع خوبی از کالری است. یک فنجان انبه (۱۶۵ گرم) شامل مواد مغذی زیر می‌شود:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین سی ۶۷ درصد از نیاز روزانه
- فولات: ۱۸٪ از نیاز روزانه
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چند نوع ویتامین B، و ویتامین‌های A و E است. این میوه به تنهایی خوشمزه است اما می‌توان از آن برای اسموتی‌ها و سالادهای تابستانی استفاده کرد. اگر هدف شما افزایش وزن است، سعی کنید انبه تازه را با مواد غذایی دارای کالری بالاتر مانند آجیل‌ها یا نارگیل ترکیب کنید.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک، میوه‌هایی هستند که تقریباً تمام آب موجود در آنها از طریق روش‌های مختلف حذف شده است. آنچه باقی می‌ماند، میان‌وعده‌ای متراکم از انرژی است که با وجود اندازه کوچکش، بسیار مغذی است. در مقایسه با میوه‌های تازه، میوه‌های خشک دارای مقدار مشابهی از درشت مغذی‌ها هستند و استفاده از آنها راحت‌تر و کمتر است.
از آنجا که میوه‌های خشک دارای تراکم انرژی بالایی هستند، برای افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند گزینه عالی محسوب میشوند. با این حال، آنها قندهای طبیعی بالایی دارند، بنابراین بهتر است میوه‌های خشک را به همراه منبعی از چربی سالم یا پروتئین مصرف کنید تا اثرات احتمالی منفی بر قند خونتان را به حداقل برسانید.
در اینجا برخی از میوه‌های خشک پرکالری معرفی کردdم که می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
۵. خرما، مغذی و خوشمزه
خرماها میوه‌های کوچک و محبوب هستند که در مناطق گرمسیری رشد می‌کنند. آنها معمولاً در بیشتر کشورها به صورت خشک شده فروخته میشوند و مملو از مواد مغذی هستند. یک خرما (۲۴ گرمی) شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۶.۵
- پروتئین: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۱۸ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از نیاز روزانه
- منیزیم: ۳٪ از نیاز روزانه
این میوه‌ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند. با توجه به اینکه خرماها معمولاً به صورت خشک شده فروخته میشوند، عمر ماندگاری طولانی دارند و روشی خوب برای افزایش مصرف کالری شما هستند. آنها برای درست کردن ترکیبات مفید گزینه مناسبی محسوب میشوند یا اینکه می‌توانید بدون ترکیب کردن از خوردن آنها لذت ببرید. شما می‌توانید هر نوع خرمایی که بیشتر دوست دارید را از سوپرمارکت دیجی‌کالا سفارش دهید.
مشاهده همه
۶. آلو خشک، چاق کننده عالی
آلوهای خشک، آلوهایی هستند که به صورت خشک شده یک بسته مغذی محسوب میشوند. یک وعده ۲۸ گرمی آلو خشک شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین کا: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۵ درصد از نیاز روزانه
آلوهای خشک همچنین باعث تسکین یبوست میشوند. فیبر آنها می‌تواند برای دستگاه گوارش شما مفید باشد. آلو خشک عمر ماندگاری طولانی دارد و به راحتی می‌تواند به رژیم غذایی شما اضافه شوند و آنها را به روشی ساده برای افزایش مصرف کالری و کمک به افزایش وزن سالم تبدیل کند. آنها به تنهایی خوشمزه هستند، اما همچنین می‌توانید این میوه چاق کننده را در سالادها، اسموتی‌ها و محصولات پخته شده مورد علاقه خود استفاده کنید.
۷. زردآلو خشک
زردآلوها، میوه‌های زرد رنگ محبوبی هستند که هم به صورت تازه و هم به صورت خشک شده قابل استفاده هستند. یک وعده ۲۸ گرمی زردآلوی خشک شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۸ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین آ: ۶٪ از نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۸٪ از نیاز روزانه
علاوه بر اینکه زردآلوهای خشک منبع عالی از بتاکاروتن، لوتئین و زیاکسانتین هستند که این سه رنگدانه گیاهی که به سلامت چشم کمک می‌کنند. زردآلوهای خشک به عنوان میان‌وعده‌ای مغذی مصرف می‌شود و می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند، چرا که آنها منابع خوبی از کالری و چربی هستند.
۸. انجیر خشک، شیرین و مغذی
انجیر هم به صورت تازه و هم خشک مصرف میشوند و میوه‌ای با طعم شیرین و ملایم هستند. یک وعده ۲۸ گرمی انجیر خشک شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۱۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پتاسیم: ۴٪ از نیاز روزانه
- کلسیم: ۴٪ از نیاز روزانه
انجیرهای خشک به تنهایی خوشمزه هستند یا می‌توانند به صورت خرد شده روی جو دوسر، ماست یا سالادها ریخته شوند. آنها همچنین به خوبی با دیگر مواد غذایی ترکیب میشوند. برخی افراد انجیر خشک را در آب تا ۱۰ دقیقه می‌جوشانند تا نرم شود.
۹. کشمش، سرشار از مواد مغذی
کشمش، انگور خشک شده است که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف موجود است. در ایالات متحده و کانادا، به طور کلی به تمام انواع انگور خشک شده کشمش می‌گویند، در حالی که در استرالیا، نیوزیلند، ایرلند و بریتانیا، تنها به انواع تیره‌رنگ و بزرگ اطلاق می‌شود. یک وعده ۲۸ گرمی کشمش شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۲۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پتاسیم: ۴.۵٪ از نیاز روزانه
- آهن: ۳٪ از نیاز روزانه
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است. افزودن کشمش به رژیم غذایی‌تان راهی آسان برای افزایش مصرف کالری است. آنها به تنهایی خوشمزه هستند و به خوبی با آجیل، ماست، پنیرها، سالادها و جو دوسر ترکیب میشوند.
۱۰. کشمش سلطانی
مانند کشمش، کشمش سلطانی نیز نوعی دیگر از انگور خشک شده است. با این حال، آنها از انگورهای سبز بدون دانه، عمدتاً از نوع تامپسون بدون دانه، ساخته میشوند. در ایالات متحده، کشمش سلطانی‌ها اغلب به دلیل رنگ روشن‌ترشان به “کشمش طلایی” معروف هستند. یک وعده ۲۸ گرمی کشمش سلطانی شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۱
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۲۲ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- آهن: ۴.۲٪ از نیاز روزانه
کشمش سلطانی یک میوه چاق کننده است و مانند کشمش مصرف می‌شود و راهی مناسب برای افزایش مصرف کالری است. می‌توانید آنها را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.
۱۱. کشمش بی دانه
کشمش بی دانه شیرین و خشک شده از نوعی به نام “انگور سیاه” به دست می‌آید. با وجود اندازه کوچکش، طعم شیرین و خوشمزه‌ای دارند که آنها را تبدیل به میوه چاق کننده بسیار مفید کرده است. یک وعده ۲۸ گرمی کشکش شامل مواد مغذی زیر است :
- کالری: ۷۹
- پروتئین: ۱.۱۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۲۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۱۵٪ از نیاز روزانه
- آهن: ۵٪ از نیاز روزانه
کشمش‌های بی دانه همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر درشت مغذی‌ها هستند. سعی کنید این کشمش‌ها را به ماست و غذاهای پخته شده اضافه کنید تا محتوای کالری آنها را افزایش دهید. آنها همچنین می‌توانند همراه با آجیل و دانه‌ها به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعدازظهر مصرف شوند.
نتیجه‌گیری
میوه‌های زیادی وجود دارند که کالری بالا و مواد مغذی فراوانی دارند و می‌توانند باعث حفظ سلامتی شده و به افزایش وزن شما کمک کنند. گذاشتن میوه چاق کننده در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌هایتان می‌تواند برای افزایش مصرف کالری روزانه و در نتیجه افزایش وزن سالم موثر باشد. علاوه بر این، ترکیب این میوه‌ها با منبعی از پروتئین یا چربی می‌تواند کالری اضافی بیشتری به شما بدهد، در حالی که به ثبات سطح قند خون شما کمک می‌کند.