تغذیه مناسب یکی از موارد مهم در زندگی هر گروه سنی است. بدن در هر بازه زمانی به رژیم غذایی و تغذیه‌ای مشخصی نیاز دارد. مواد مغذی‌‌ای که مصرف می‌کنیم تاثیر مستقیمی بر بدن ما دارد. برای داشتن زندگی و بدنی سالم باید به تغذیه مناسب هر گروه سنی اهمیت بدهیم. برای متناسب بودن اندام‌ها باید برنامه غذایی خود را متناسب با فرایند رشد بدن تغییر دهیم. با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی و انواع گوشت می‌توانید نیازهای اساسی بدن را برآورده کنید. در این مقاله از مجموعه مقالات دیجی‌کالا مگ به تغذیه مناسب هر گروه سنی پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
تغذیه مناسب کودکان
وزن نوزادان در فاصله تولد تا یک‌سالگی معمولا سه برابر و قد آن‌ها دو برابر می‌شود. در بازه زمانی تولد تا شش ماهگی شیر مادر بهترین منبع برای مواد مغذی، مایعات و انرژی است. شیر مادر نسبت به شیر خشک اولویت بیشتری دارد و سالم‌تر است. اما بسته به تجویز پزشک می‌توانید از شیر خشک هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که نباید به نوزادانی که کمتر از ۶ ماه سن دارند آب‌میوه بدهید. شیر مادر یا شیر خشک میزان آب از دست‌رفته بدن نوزادان را تامین می‌کند.
پس از شش ماهگی می‌توانید غذاهای جامد را به کودک خود بدهید. نوع غذایی که برای کودک خود آماده می‌کنید به محل زندگی شما و آب‌وهوای آن منطقه بستگی دارد. قطع کردن شیر مادر برای کودک ممکن است فرزند شما را با چالش کمبود آهن مواجه کند. برای جلوگیری از این مسئله موارد زیر را حتما مطالعه کنید:
- به کودک خود غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی‌شده با آهن بدهید. این غذاها عبارت‌اند از گوشت پوره شده، مرغ، عدس پخته شده و یا دانه سویا. غذاهایی که با برنج آماده می‌شوند احتمال ابتلای کودکان به آلرژی را کاهش می‌دهند.
- بسته به شرایط فرزند خود می‌توانید انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را از طریق میوه، سبزیجات، مرغ، ماهی و تخم مرغ برای او تامین کنید.
- بهتر است از نمک و شکر در غذای کودک خود استفاده نکنید.
- از آب‌میوه دادن به فرزند خود خودداری کنید. مخصوصا آب‌میوه‌هایی که شکر دارند.
- از دادن آجیل، دانه‌های مختلف و غذاهای سفت به کودک خود پرهیز کنید. ان مواد غذایی ممکن است باعث بروز خفگی شود.
نیازهای کودکان پس از دو سالگی بسته به الگوی رشد و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است. در این بازه زمانی باید غذاهایی حاوی مواد معدنی، انواع ویتامین و مواد مغذی به کودک خود بدهید. تغذیه مناسب باعث رشد بهتر فرزندان در دوران نوجوانی خواهد شد. عدم توجه به رژیم غذایی مناسب کودکان ممکن است باعث بروز حساسیت‌های غذایی، پوسیدگی دندان و مشکلات گوارشی شود. برای کودکانی که هنوز به سن نوجوانی نرسیده‌اند رعایت موارد زیر الزامی است:
- اگر کودک شما اضافه وزن دارد، تنقلات و مواد مغذی کم کالری برای او تهیه کنید. فرزندتان را تشویق کنید تا فعال‌تر شود. همچنین از فرزندتان بخواهید زمان کمتری برای تماشای تلویزیون در نظر بگیرد.
- مسواک زدن منظم و مراجعه به دندان‌پزشک مانع از پوسیدگی دندان فرزندتان می‌شود. از دادن غذاها و نوشیدنی‌های چسبنده یا اسیدی به فرزند خود پرهیز کنید.
- مصرف آب کودکان باید زیاد باشد و تا حد امکان باید از نوشیدن آب‌میوه و نوشابه پرهیز کنند.
- برای کودکان بیشتر از دو سال می‌توانید از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- بادام زمینی و شیر گاو ممکن است باعث بروز آلرژی در فرزند شما شود. اگر در خانواده‌تان سابقه آلرژی غذایی دارید حتما در انتخاب مواد غذایی دقت بیشتری داشته باشید.
برای مطالعه بیشتر: ۱۰ نکتۀ مهم دربارۀ تغذیه و سلامت کودکان که باید بدانید
تغذیه مناسب نوجوانان
در نوجوانی افراد سریع‌تر رشد می‌کنند. به همین دلیل به مواد مغذی و کالری بیشتر نیاز دارند. دختران معمولا در سن ۱۰ الی ۱۱ سالگی و پسران معمولا در سن ۱۲ الی ۱۳ سالگی بیشترین میزان رشد را تجربه می‌کنند. برای تغذیه بهتر نوجوانان موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- مصرف شیر و فرآورده‌های آن باید در نوجوانی بیشتر باشد.
- بین غذاهای خانگی و فست‌فودها باید تعادل برقرار باشد.
- غذاهایی که نوجوانان مصرف می‌کنند باید شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی باشد.
تغذیه مناسب بزرگسالان
پس از گذراندن دوران نوجوانی بسیاری از افراد برای کار یا تحصیل از محیط خانه دور می‌شوند و سبک زندگی‌شان تغییر می‌کند. رعایت موارد زیر برای تغذیه مناسب این افراد مفید است:
- به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
- از چربی و نمک کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- حتما از غذاهای سرشار از آهن و کلسیم استفاده کنید.
تغذیه مناسب زنان باردار و شیرده
در سه ماه اول و دوم بارداری باید مصرف مواد مغذی اولویت اصلی خانم‌ها باشد. در این دوران بدون مشورت با پزشک رژیم نگیرید. بر کیفیت غذاها تمرکز کنید نه کمیت آن‌ها. حتما در برنامه غذایی خود از منابع غنی آهن و ویتامین B12 استفاده کنید. موارد دیگر عبارتند از:
- با تجویز پزشک از مکمل‌های آهن استفاده کنید.
- یُد برای رشد طبیعی نوزاد ضروری است. در دوران بارداری مصرف مکمل‌های یُد توصیه می‌شود.
- از مصرف غذاهایی که باکتری لیستریا دارند، مانند غذاهای دریایی، پرهیز کنید.
- مایعات بیشتری مصرف کنید.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- سیگار نکشید. سیگار کشیدن ممکن است باعث عقب‌ماندگی جنین، کمبود وزن نوزاد هنگام تولد یا سقط جنین شود.
برای مطالعه بیشتر: راهنمای کامل پیاده‌روی در بارداری؛ نکات مهم برای حفظ سلامت مادر و فرزند
برای تامین انرژی مورد نیاز مادران شیرده باید از غذاهای حاوی مواد معدنی و ویتامین B12 استفاده کنید. رعایت موارد زیر برای تغذیه مناسب بانوان شیرده مفید است:
- کالری کافی مصرف کنید.
- غذاهایی سرشار از مواد معدنی میل کنید. این غذاها باید حاوی فولات، ید، روی و کلسیم باشند.
- مایعات فراوانی بنوشید.
- از نوشیدن الکل خودداری کنید.
برای مطالعه بیشتر: بایدها و نبایدهای تغذیۀ دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین
تغذیه مناسب سالمندان
با افزایش سن احتمالا میل شما به خوردن غذا کم می‌شود. مطمئن شوید رژیم غذایی‌تان به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند. رعایت موارد زیر برای تغذیه سالمندان ضروری است:
- برای تحریک اشتها و متناسب بودن اندام‌ها تا حد امکان فعالیت بدنی داشته باشید.
- غذاهایی مصرف کنید که مواد مغذی‌شان از میزان کالری‌شان بیشتر است. این غذاها عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، جگر، ماهی، لبنیات کم‌چرب، آجیل، انواع دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، نان و غلات سبوس‌دار.
- برای جذب ویتامین D روزانه ساعتی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- برای تقویت سلامت روده‌ها، غذاهایی که فیبر بالایی دارند مصرف کنید.
- از نمک کمتری استفاده کنید.
- مایعات فراوانی بنوشید.
برای مطالعه بیشتر: تغذیه مناسب سالمندان از نظر علمی و طب سنتی
تغذیه مناسب زنان در دوران یائسگی
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی ممکن است باعث پوکی استخوان زنان شود. موارد زیر برای جلوگیری از بروز این بیماری مناسب است:
- در صورت نیاز از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.
- با ورزش استخوان‌های خود را تقویت و وزن خود را کنترل کنید.
- با استفاده از رژیم غذایی سرشار از فیبر و کم‌چربی و کم‌نمک علائمی مانند گرگرفتی را از بین ببرید.
- از موادی مانند نخود، دانه کتان، عدس، گندم و جو در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
-
دانه کتان ممتاز سرمد – ۱۰۰۰ گرم بسته ۲ عددی
تغذیه مناسب ورزشکاران
به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسم شما کاملا به سبک زندگی‌تان بستگی دارد. شما به قدرت، مهارت و استقامت نیاز دارید. رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی فردی که برای داشتن زندگی سالم تلاش می‌کند تفاوت چندانی ندارد. شما باید تمام گروه‌های غذایی را در رژیم خود داشته باشید. بسته به نوع ورزش، میزان تمرینی که انجام می‌دهید و مقدار زمانی که صرف تمرین کردن می‌کنید باید برنامه غذایی داشته باشید. اگر افراد عادی روزانه به ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، یک ورزشکار حدود ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد. منابع مهم تامین کالری عبارتند از:
- کبوهیدرات‌ها: بزرگترین منبع کالری بدن کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌های ساده مثل میوه‌ها، شیر و سبزیجات زودتر در بدن تجزیه می‌شوند. قبل از تمرین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جوی دوسر و لوبیا چشم‌بلبلی مصرف کنید. طبق توصیه پزشکان بهتر است ۵۵ الی ۶۰ درصد کالری روزانه خود را با مصرف کربوهیدرات‌ها تامین کنید.
- چربی: چربی‌ها علاوه‌بر این‌که منبع مهم کالری هستند باعث تقویت پوست و مو نیز می‌شوند. بدن برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتر نیاز دارد. به همین دلیل نباید روزانه بیش از ۳۰% از کالری مورد نیاز خود را با چربی‌ها تامین کنید.
- پروتئین: پروتئین‌ها باید ۱۰ الی ۱۵ درصد باقی‌مانده کالری روزانه شما را تشکیل دهند. گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل منابع پروتئین هستند. پروتئین‌ها به عضله‌سازی کمک می‌کنند نه حجیم‌تر شدن بدن شما. مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن ضرر دارد و ممکن است باعث آسیب رسیدن به کبد و کلیه‌ها شود.
زمان مصرف مواد غذایی به اندازه نوع غذایی که می‌خورید مهم است. سعی کنید ۲ الی ۴ ساعت قبل از شروع تمرین غذایی سرشار از کربوهیدرات با مقدار کمی پروتئین و قند مصرف کنید. از مصرف غذاهای چرب قبل از ورزش خودداری کنید. هضم این غذاها سخت است و ممکن است باعث ناراحتی معده شما شود.
از آنجایی که تقریبا ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است در طول تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید. عرق کردن باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. صبر نکنید تا تشنه شوید. هر ۱۵ یا ۲۰ دقیقه یک‌بار یک بطری نوشابه کوچک آب نوش جان کنید. مصرف شیر پروتئینه پس در طول تمرین‌های طولانی مفید است.
برای مطالعه بیشتر: تغذیه ورزشکاران قبل از ورزش؛ معرفی بهترین غذاها و مکمل‌ها
سخن آخر
داشتن تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. بدن برای عملکرد بهتر و رشد به مواد مغذی نیاز دارد. این مواد از طریق غذاها به بدن می‌رسند. سن و سال مهم نیست اما تغذیه بسیار مهم است و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. داشتن تغذیه مناسب از پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان جلوگیری می‌کند. با افزایش سن بدن و سبک زندگی ما تغییر می‌کند. به همین دلیل به رژیم غذایی سالمی نیاز داریم. ممکن است بدن به کالری کمتری نیاز داشته باشد اما همیشه به مواد مغذی بسیاری نیاز دارد.
منبع