ورزش منظم نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. ورزش سیستم ایمنی را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کمک می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید، عملکرد گلبول‌های سفید خون که وظیفه‌ی از بین بردن عفونت‌ها را بر عهده دارند، بهبود می‌یابد. اما آیا ورزش حین سرماخوردگی هم مفید است و سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد؟ با توجه به اینکه در فصل زمستان شیوع سرماخوردگی به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به نقش ورزش در پیشگیری از سرماخوردگی و درمان آن اختصاص داده‌ایم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
- ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
در چه شرایطی ورزش حین سرماخوردگی بی‌خطر است؟
وقتی سرما می‌خورید، احتمالا به‌شدت احساس خستگی می‌کنید. بدن شما از انرژی زیادی برای مبارزه با ویروس سرماخوردگی استفاده می‌کند و به همین دلیل انرژی‌تان برای ورزش کردن کمتر می‌شود. در هنگام ورزش کردن به این موضوع توجه کنید و از بدنتان انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید.
اگر سرماخوردگی شما رو به بهبود است یا علائمتان خیلی شدید نیست و فقط شامل علائم زیر می‌شود، به احتمال زیاد می‌توانید بعضی از ورزش‌ها را انجام دهید. فقط مراقب باشید که شدت ورزش بیش از حد زیاد نباشد و به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
گوش درد
اگر گوش درد دارید، ورزش حین سرماخوردگی اشکالی ندارد. اما به خاطر داشته باشید که تجمع مایعات در پشت گوش می‌تواند روی تعادل شما تأثیر بگذارد. بهتر است از انجام فعالیت‌هایی که باعث ورود مایعات به داخل گوش می‌شوند، مانند شنا، اجتناب کنید یا اگر شنا می‌کنید از گوش‌گیر استفاده کنید.
گرفتگی بینی
تنفس در حین ورزش کردن بسیار مهم است. اگر دچار گرفتگی بینی شده باشید، این کار دشوارتر می‌شود، اما غیرممکن نیست. چنانچه گرفتگی بینی مهم‌ترین علامت سرماخوردگی شما است، فقط باید مراقب شدت ورزش باشید و اگر احساس می‌کنید که به سختی نفس می‌کشید، فعالیت بدنی را متوقف کنید. وقتی سرماخوردگی‌تان بهبود پیدا کرد، می‌توانید شدت ورزش را افزایش دهید.
گلودرد
گلودرد آزاردهنده است، اما معمولا مانع ورزش کردن نمی‌شود. بدن خود را هیدراته نگه دارید و به‌طور منظم مایعات بنوشید تا گلودرد کاهش پیدا کند.
چه زمانی ورزش حین سرماخوردگی توصیه نمی‌شود؟
اگر سرماخوردگی شما شدید است یا فکر می‌کنید که به آنفولانزا مبتلا شده‌اید، از ورزش کردن خودداری کنید. چون هم عملکردتان تحت تأثیر قرار می‌گیرد و هم ممکن است در محیط‌های شلوغ مانند باشگاه، بیماری را به دیگران منتقل کنید.
آنفولانزا مسری است و تا هفت روز پس از شروع علائم احتمال سرایت آن به دیگران وجود دارد. در صورت ابتلا به آنفولانزا صبر کنید تا تب شما کاهش یابد و دمان بدنتان حداقل به مدت ۲۴ ساعت پایین باقی بماند. اگر تب ندارید اما سایر علائم آنفولانزا را مشاهده می‌کنید، قبل از رفتن به باشگاه با پزشک مشورت کنید.
تب
بیشتر سرماخوردگی‌ها باعث تب نمی‌شوند. با این حال اگر تب داشتید، بهتر است ورزش نکنید. سرماخوردگی می‌تواند باعث تب خفیف شود (معمولا کمتر از ۳۷٫۷ درجه‌ی سانتی‌گراد). چون بدن دمای خود را افزایش می‌دهد تا بتواند ویروس را از بین ببرد. با توجه به اینکه دمای بدن در هنگام تب بالا است، افزایش بیشتر آن از طریق ورزش استرس زیادی به بدن وارد می‌کند و سرعت بهبودی را کاهش می‌دهد.
سرفه‌ی مرطوب
سرفه‌ی مرطوب، سرفه‌ای است که با تولید مخاط همراه است. اگر با وجود ابتلا به سرفه‌ی مرطوب ورزش کنید، فشار زیادی به ریه‌ها و قلب خود وارد می‌کنید که این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهد. درنتیجه، بهتر است در این شرایط از ورزش کردن خودداری کنید.
- سرفه‌ی آلرژیک چیست و چه تفاوتی با آسم، سرماخوردگی و کرونا دارد؟
علائم گوارشی
به‌طور کلی، زمانی که سرماخوردگی نواحی زیر گردن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث احتقان قفسه‌ی سینه (سنگینی قفسه‌ی سینه) یا بروز علائم گوارشی می‌شود، بهتر است ورزش کردن را کنار بگذارید.
کدام تمرینات ورزشی برای سرماخوردگی مناسب هستند؟
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش شدید می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند و به‌طور موقت باعث تضعیف سیستم ایمنی شود. به همین دلیل حتی اگر سرماخوردگی خفیف باشد، بهتر است از انجام فعالیت‌های شدید یا تمرینات ورزشی مکرر در طول روز خودداری کنید. سعی کنید با شدت متوسط ورزش کنید تا هم آمادگی جسمانی شما حفظ شود و هم علائمتان بدتر نشود. به‌عنوان مثال، می‌توانید راه بروید، وزنه بزنید یا از تجهیزات ورزشی مانند دوچرخه و الپتیکال استفاده کنید.
تا زمانی که بهبود یابید، شدت و مدت ورزش را کاهش دهید. با توجه به اینکه سرماخوردگی و گرفتگی بینی و گوش‌ها می‌تواند روی تعادل شما تأثیر بگذارد، در حین انجام ورزش‌هایی که به تعادل نیاز دارند، مانند یوگا، مراقب خود باشید.
اگر به آسم مبتلا هستید، حتما قبل از ورزش کردن با پزشک خود صحبت کنید. چراکه ممکن است ورزش حین سرماخوردگی باعث سرفه، خس خس سینه و تنگی نفس شود.
چگونه می‌توان سرعت بهبودی را افزایش داد؟
معمولا سرماخوردگی ظرف چند روز برطرف می‌شود و بعد از بهبودی می‌توانید ورزش را از سر بگیرید. مراقبت از خود و رعایت نکات زیر می‌تواند سرعت بهبودی را افزایش دهد.
- استراحت زیاد
- نوشیدن مایعات کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن
- شستن مکرر دست‌ها برای جلوگیری از ابتلا به سایر بیماری‌ها یا انتقال آن‌ها به دیگران
- مصرف داروهایی که به کاهش علائم سرماخوردگی کمک می‌کنند، مانند مسکن‌های بدون نسخه
ورزش چه تأثیری روی سرماخوردگی دارد؟
سرماخوردگی یک بیماری خفیف است که دستگاه‌ی تنفسی فوقانی را درگیر می‌کند و معمولا توسط خانواده‌ای از ویروس‌ها به نام «راینوویروس» (Rhinoviruse) ایجاد می‌شود. طبق تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند کمتر از افرادی که فعالیت بدنی ندارند، دچار سرماخوردگی می‌شوند. البته نتایج مطالعات مختلف ضد و نقیض است.
بعضی از مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که ورزش شدید و حرفه‌ای احتمال بروز سرماخوردگی را بالا می‌برد. در یک مطالعه هم که سال ۲۰۲۰ میلادی (۱۳۹۸ شمسی) منتشر شد، محققان اعلام کردند که بین ورزش شدید و افزایش احتمال سرماخوردگی ارتباط وجود دارد، اما عوامل دیگری هم می‌توانند خطر ابتلا به سرماخوردگی و عفونت را افزایش دهند.
چیزی که در حال حاضر می‌دانیم این است که ورزش می‌تواند به طرق مختلف روی بدن تأثیر بگذارد که این موضوع هنگام سرماخوردگی ممکن است مشکل‌ساز باشد. اثرات ورزش روی بدن به شرح زیر هستند.
- هیپرترمی (گرم شدن بدن)؛ ورزش باعث می‌شود دمای بدن به ۳۹٫۴ درجه‌ی سانتی‌گراد برسد. هیپرترمی علاوه بر تعریق بیش از حد که می‌تواند به کم‌آبی بدن منجر شود، باعث گیجی، حالت تهوع، استفراغ، تپش قلب و آسیب‌دیدگی اندام‌های داخلی می‌شود.
- کم‌آبی بدن؛ حتی در هوای سرد هم ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش دمای بدن شود. در این شرایط، بدن سعی می‌کند از طریق تعریق خود را خنک کند. در فعالیت‌های طولانی‌مدت، این موضوع می‌تواند به کم‌آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها منجر شود.
- هیپوکسی؛ هنگام ورزش فعالیت ریه‌ها و قلب افزایش پیدا می‌کند که این موضوع می‌تواند به هیپوکسی موقت یا کاهش سطح اکسیژن منجر شود. وقتی در ارتفاعات ورزش می‌کنید، بروز هیپوکسی مشهودتر است.
هر چقدر شدت فعالیت بدنی شما بالاتر باشد، احتمال بروز این تغییرات بیشتر می‌شود. ورزش کردن در محیط‌های نامناسب (مانند ارتفاعات یا در دمای بسیار بالا یا پایین) می‌تواند فشار قابل‌توجهی به سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و قلب وارد کند. وقتی سرما خورده‌اید، ورزش کردن در چنین محیط‌هایی برای بدن سخت است. اما مشخص نیست که آیا ورزش در این محیط‌ها خطر ابتلا به سرماخوردگی را افزایش می‌دهد یا خیر.
- ۹ ترفند برای حفظ انگیزه‌ی ورزش کردن در زمستان
آیا ورزش می‌تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند؟
مرور چهار مطالعه‌ی مختلف نشان داده است که ورزش با شدت متوسط به پیشگیری از سرماخوردگی کمک می‌کند. محققان متوجه شده‌اند که ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع برای حدود ۴۵ دقیقه، میزان سلول‌های ایمنی به نام ایمونوگلوبولین‌ها را حدود ۲۰ درصد افزایش می‌دهد. همچنین با افزایش میزان نوتروفیل‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. نوتروفیل‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی دو نوع سلول ایمنی هستند که در پیشگیری از سرماخوردگی نقش دارند.
با این حال چون تعداد شرکت کنندگان در مطالعات کم بوده است، نمی‌توان به‌طور قطعی گفت که ورزش روی همه‌ی افراد تأثیر یکسانی دارد. به همین دلیل، برای بررسی ارتباط بین ورزش و پیشگیری از سرماخوردگی به مطالعات بیشتری نیاز است.
- چگونه با ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
چگونه می‌توان سرماخوردگی و آنفولانزا را تشخیص داد؟
معمولا سرماخوردگی یک بیماری خفیف است، اما آنفولانزا می‌تواند علائم شدیدتری ایجاد کند. در مراحل اولیه، گاهی اوقات تشخیص این دو بیماری از یکدیگر سخت است. در ادامه به بعضی از تفاوت‌های سرماخوردگی و آنفولانزا اشاره می‌کنیم.
سرماخوردگی
- معمولا تب ندارید.
- علائم بیماری به‌تدریج ظاهر می‌شود.
- علاوه بر عطسه، آبریزش یا گرفتگی بینی هم دارید.
- گلودرد دارید.
- معمولا بدن درد ندارید.
آنفولانزا
- معمولا تب دارید.
- علائم بیماری به‌سرعت ظاهر می‌شود.
- بدن درد، خستگی و حالت تهوع یا استفراغ دارید.
- گاهی اوقات ممکن است عطسه کنید یا دچار گرفتگی بینی شوید.
- گاهی اوقات ممکن است گلودرد داشته باشید.
به‌طور کلی، آنفولانزا نسبت به سرماخوردگی علائم شدیدتری ایجاد می‌کند. با توجه به اینکه آنفولانزا می‌تواند عوارض بیشتری داشته باشد، بهتر است هنگام ابتلا به آن از ورزش کردن خودداری کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در حالت ایدئال، علائم سرماخوردگی ظرف یک هفته بهبود می‌یابد. اگر علائم شروع به بدتر شدن کرد یا با مشکلات زیر روبه‌رو شدید، بهتر است با پزشک صحبت کنید.
- تب بالا
- سرفه‌هایی که به‌سختی کنترل می‌شوند
- افزایش مقدار مخاط
- مشکلات تنفسی
- استفراغ
گاهی اوقات، سرماخوردگی به عفونت‌های باکتریایی منجر می‌شود و سینوس‌ها یا گوش‌ها را درگیر می‌کند. طولانی شدن مدت بیماری و وجود تب نشان می‌دهد که شما به چیزی بیشتر از سرماخوردگی مبتلا شده‌اید. برای اینکه مشخص شود که آیا برای درمان علائم خود به آنتی‌بیوتیک نیاز دارید یا خیر، با پزشک مشورت کنید.
کلام پایانی
اگر بیماری روی بخش‌هایی از بدن که بالای گردن قرار دارند تأثیر گذاشته، ورزش حین سرماخوردگی بی‌خطر است. فقط مراقب باشید که مدت یا شدت ورزش بیش از حد زیاد نباشد. اگر سرماخوردگی نواحی پایین گردن را تحت تأثیر قرار دهد و باعث احتقان قفسه‌ی سینه و بروز مشکلات گوارشی شود، بهتر است تا زمان بهبودی ورزش نکنید. اگر علائم سرماخوردگی بدتر شد یا بیش از یک هفته طول کشید، به پزشک مراجعه کنید.
منابع: healthline, webmd