دوچرخه ثابت یکی از بهترین وسایل ورزشی است که در گروه تمرین‌های هوازی قرار می‌گیرد و میتواند منجر به کالری‌سوزی، آب کردن چربی و همچنین تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه شود. روش‌های گوناگونی برای ورزش با این وسیله وجود دارند که یکی از آن‌ها ورزش اسپینینگ است. در این ورزش شما باید به همراه سایر مردم به‌سرعت پدال بزنید و هم‌زمان به راهنمایی‌های مربی و آهنگ‌های هیجانی و ورزشی گوش دهید.
ورزش با دوچرخه ثابت فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد. همچنین گزینه‌ی خوبی برای کسانی است که وقت کافی برای ورزش ندارند و می‌خواهند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرند. فرقی ندارد بخواهید این ورزش را در خانه یا در باشگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید یا بخواهید در کلاس‌های اسپینینگ شرکت کنید، در هر صورت میتوانید از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید و به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این ورزش بیندازیم و فواید آن را بررسی کنیم. همچنین چند مورد از بهترین دوچرخه‌های ثابت در فروشگاه دیجی‌کالا را هم معرفی می‌کنیم و به سراغ نکات مهمی می‌رویم که برای شروع این ورزش باید در نظر داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید.
دوچرخه ثابت چیست؟
دوچرخه ثابت همانگونه که از نامش پیداست دوچرخه‌ای است که حرکت نمی‌کند. شما میتوانید روی این وسیله بنشینید، رکاب بزنید و سر جای خودتان باقی بمانید.
این وسیله برای ورزش در خانه یا باشگاه‌های بدن‌سازی بسیار مناسب است و دیگر دردسرهای خیابان‌های شلوغ، ترافیک و… را ندارد. شما حتی میتوانید چشم بسته ورزش کنید و اجازه دهید ذهنتان در دنیای دیگری سیر کند. یک خوبی دیگر آن هم این است که میتوانید مقاومت و شیب دستگاه و سرعت خود را افزایش دهید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید.
دوچرخه‌های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می‌توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی میتوانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و خرید و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید.
ورزش اسپینینگ و دوچرخه ثابت شامل پدال زدن با سرعت‌های مختلف در یک زمان مشخص و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می‌شود. حتی شیوه‌ی نشستن روی دوچرخه و جای گرفتن بدن هم میتواند برای تمرکز روی برخی ماهیچه‌ها به کار گرفته شود تا بدن به‌خوبی زیر فشار قرار بگیرد. این ورزش را می‌توان به‌تنهایی در خانه یا باشگاه انجام داد، البته برخی کلاس‌های اسپینینگ هم وجود دارند که مردم می‌توانند به صورت گروهی و در کنار یکدیگر ورزش کنند و پدال بزنند.
ورزش دوچرخه ثابت روی استقامت بدن، نیرو و توان آن تمرکز دارد و شامل دوره‌های تناوبی شدید و متوسط می‌شود و دارای دوره‌ی ریکاوری با شدت پایین هم هست. این ورزش پیشینه‌ی کهنی دارد و مردم بسیاری از آن برای تقویت بدن، بالا بردن استقامت ماهیچه‌ها و افزایش سطح چربی‌سوزی استفاده می‌کنند.
دوچرخه‌های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می‌توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی میتوانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه و کلاس‌های ورزشی نداشته باشید.
این ورزش دارای فواید فراوانی است و میتواند برای هر ورزشکار در هر سطحی مناسب و کارآمد باشد. در ادامه فواید این ورزش را بررسی می‌کنیم.
- ۹ فایده‌ی خارق‌العاده‌ی دوچرخه‌سواری
فواید و مزایای ورزش با دوچرخه ثابت برای بهبود سلامتی و تناسب اندام
ورزش دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی به شمار می‌رود و به همین دلیل روی سلامت قلب و عروق تأثیر می‌گذارد. شما با انجام منظم این ورزش میتوانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید. در ادامه نگاه دقیق‌تری به ۹ فایده‌ی این ورزش می‌اندازیم.
۱. فشار کمی به مفاصل بدن وارد می‌کند
اسپینینگ یک ورزش سبک است و ضربه و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. این ورزش هم مانند دویدن یک تمرین هوازی عالی به شمار می‌رود، ولی برخلاف دویدن و سایر تمرین‌های هوازی با آسیب کمتری به لگن، زانو و مچ پا همراه است.
دویدن‌های طولانی ممکن است آسیب فراوانی به مفاصل وارد کنند. اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید احتمالا فشار زیادی به مفاصل خود وارد کرده‌اید و آن‌ها را در خطر آسیب‌دیدگی قرار داده‌اید. شاید گاهی اوقات مجبور شوید که ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و به بدن خود استراحت دهید. در چنین مواقعی دوچرخه ثابت میتواند یک راهکار فوق‌العاده باشد. شما با دوچرخه ثابت میتوانید همچنان به انجام ورزش هوازی خود ادامه دهید ولی فشار کمتری به مفاصل وارد کنید.
جدا از این، دوچرخه ثابت انتخاب بسیار خوبی برای افراد مسن یا کسانی است که به آسیب‌دیدگی دچار هستند. این افراد می‌توانند با خیال راحت از دوچرخه ثابت برای افزایش فعالیت بدنی خود کمک بگیرند و بدن خود را فعال نگه دارند.
یک خوبی دیگر دوچرخه ثابت این است که میتوانید آن را در فضاهای بسته انجام دهید و نگران شلوغی خیابان‌ها، خودروها و… نباشید. افزون بر این، این دوچرخه‌ها حرکت پاها را ثابت نگه می‌دارند و باعث می‌شوند یک الگوی حرکتی مشخص را تکرار کنید. این کار منجر به نرم شدن مفاصل و به‌اصطلاح روغن‌کاری شدن آن‌ها می‌شود. دوچرخه ثابت همچنین قدرت و عملکرد ماهیچه‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های پیرامون مفاصل را تقویت می‌کند و منجر به بهبود کارکرد بدن می‌شود. بنابراین، میتوانید بدن آماده‌تری داشته باشید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
البته پیش از انجام این ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر پیشتر آسیب‌دیدگی داشته‌اید، مشکلات قلبی دارید یا به‌تازگی عمل جراحی داشته‌اید حتما باید دیدگاه یک متخصص را بدانید سپس ورزش کردن را از سر بگیرید.
- ۱۰ تمرین ورزشی با دوچرخه ثابت برای ورزشکاران تازه‌کار تا حرفه‌ای
۲. استرس و مشکلات روانی را کاهش می‌دهد
دوچرخه ثابت میتواند مانند ورزش یوگا آرامش‌بخش باشد و منجر به بهبود مشکلات ذهنی و روانی شود. این ورزش ترشح آدرنالین و اندورفین را افزایش می‌دهد. این هورمون‌ها روی کاهش سطح استرس تأثیر می‌گذارند و منجر به احساس شادی و شادابی، بهبود خلق‌وخو، خواب باکیفیت و… می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داده که ورزش دوچرخه ثابت میتواند روحیه و خلق‌وخو را پس از ورزش بهبود ببخشد و احساسات منفی را دور سازد. البته انجام این ورزش در باشگاه‌ها و به صورت گروهی دارای تأثیر بیشتری است.
افزون بر این، گفته می‌شود که این ورزش راهکاری بی‌نظیر برای مبارزه با اضطراب و کاهش نشانه‌های افسردگی به شمار می‌رود. شما با دوچرخه ثابت میتوانید واکنش‌های مغز خود را دستکاری کنید و اختلال کارکرد سیستم عصبی مرکزی را کاهش دهید. با این کار روحیه‌ی قوی‌تری خواهید داشت و از اندیشه‌های منفی و مخرب دور خواهید ماند.
در حالی که بیشتر ورزش‌ها و تمرین‌ها به مدیریت استرس کمک می‌کنند، جلسه‌های ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ایِ دوچرخه ثابت و اسپینینگ یک راهکار سریع و فوق‌العاده برای کاهش استرس و بهبود آمادگی جسمانی در نظر گرفته می‌شوند. زمانی که روی دوچرخه می‌نشینید و به اجرای تمرین و گوش دادن به موسیقی و راهنمایی‌های مربی توجه می‌کنید، قطعا فکر کردن به چیزهای دیگر دشوار می‌شود. به معنای دیگر، حواستان به‌کلی پرت می‌شود و دیگر نگران مشکلات و گرفتاری‌های خود نخواهید بود.
این اتفاق در کنار فواید بی‌نظیر ورزش برای روح و روان باعث می‌شود بهتر با مشکلات روانی خود کنار بیایید و استرس را از خود دور کنید. خیلی از مردم تلاش می‌کنند پس از یک روز پرمشغله و استرس‌زا به سراغ دوچرخه ثابت بروند تا ذهنشان را خالی کرده و استرس خود را مدیریت کنند. شما هم میتوانید از این ورزش برای بهبود مشکلات روانی خود کمک بگیرید و یک زندگی شاداب‌تر و به دور از استرس برای خودتان بسازید.
- فواید بی‌نظیر ورزش برای سلامت روان که احتمالا از آن‌ها بی‌خبرید
۳. کالری بالایی می‌سوزاند
ورزش با دوچرخه ثابت در صورتی که سرعت و مقاومت دوچرخه را افزایش دهید بسیار شدید است. زمانی که با این وسیله ورزش می‌کنید و آهنگ گوش می‌دهید ممکن است از خود بی خود شوید و گذر زمان را متوجه نشوید. این موضوع کمک زیادی به کالری‌سوزی و آب کردن چربی می‌کند.
جدا از این، در صورتی که از شیوه‌ی تمرینی تناوبی و تنشی کمک بگیرید قطعا با نتایج مثبت‌تری هم روبه‌رو خواهید شد. تمرین‌های تناوبی و تنشی نوعی ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا انفجاری می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. برای نمونه، شما به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت پدال می‌زنید و برای ۱ دقیقه‌ی بعدی سرعت خود را کاهش می‌دهید. با تکرار این چرخه و کم و زیاد کردن سرعت برای چند دقیقه میتوانید کالری بسیار بالایی بسوزانید.
افزون بر این، تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند کالری‌سوزی پس از ورزش را هم افزایش دهند. یعنی شما نه‌تنها هنگام ورزش کردن کالری می‌سوزانید، بلکه پس از ورزش و در زمان استراحت هم سوخت‌وساز بدن خود را بالا نگه می‌دارید و همچنان کالری می‌سوزانید. این موضوع سطح آب کردن چربی را بسیار افزایش می‌دهد و کمکتان می‌کند و به اندام دل‌خواه خود دست پیدا کنید.
پژوهش‌های بسیاری هم نشان می‌دهند که ورزش با دوچرخه ثابت به کالری‌سوزی و آب کردن چربی کمک می‌کند، ولی احتمال اینکه تغییری را روی ترازو مشاهده نکنید بسیار زیاد است.
در حقیقت، پژوهش‌گران روی چندین نفر بررسی کرده‌اند و دریافته‌اند که این ورزش تأثیری روی کاهش وزن ندارد ولی میتواند «شاخص توده‌ی بدنی» (BMI) را بهبود ببخشد و درصد چربی موجود در بدن را کاهش دهد. افزون بر این، منجر به تنظیم سطح مناسب گلوکز خون هم می‌شود.
در یک پژوهش دیگر هم که روی زنان کم‌تحرک تمرکز کردند نتایج زیر را شاهد بودند.
پس از ۲۴ جلسه دوچرخه ثابت سالنی:
- کاهش ۲.۶ درصدی وزن بدن
- کاهش ۴.۳ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۳ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۶.۵ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
پس از ۳۶ جلسه دوچرخه ثابت سالنی:
- کاهش ۳.۲ درصدی وزن بدن
- کاهش ۵ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۶ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۹ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش تناسب قلبی و تنفسی
جدا از این‌ها، دوچرخه ثابت میتواند در هر ۴۵ دقیقه کم‌وبیش ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. مزایای این ورزش به کالری‌سوزی خلاصه نمی‌شود و شما با انجام دو تا سه جلسه‌ی تمرینی در هفته میتوانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خود را هم پایین بیاورید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم دوچرخه ثابت ممکن است وزن شما را آن‌قدرها هم که انتظار دارید کاهش ندهد، ولی میتواند چربی‌ها را آب کند و اجازه دهد ماهیچه‌ها جای آن‌ها را بگیرند. بنابراین، میتوانید اندامی ایدئال و ورزیده برای خودتان بسازید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
- ۱۱ فعالیت ورزشی که بیشترین کالری را می‌سوزانند
۴. نیروی بدنی را افزایش می‌دهد
اسپینینگ میتواند نیروی عضلانی را افزایش دهد، البته تأثیر کمی روی حجم ماهیچه‌ها دارد. این ورزش سراسر بدن را درگیر می‌کند ولی فشار اصلی آن روی ماهیچه‌های پایین‌تنه است.
پایین‌تنه‌ی شما برخی از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدنتان را شامل می‌شود. این ماهیچه‌ها در انجام حرکات گوناگون روزمره، از نشستن روی صندلی گرفته تا ایستادن و راه رفتن نقش دارند. انجام تمرین‌ها و ورزش‌های مناسب برای پایین‌تنه میتواند به شما کمک کند تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت خوبی قرار بگیرند متوجه خواهید شد که انجام کارهای روزمره تا چه اندازه آسان‌تر شده و دیگر خبری از درد و خستگی نیست. افزون بر این، میتوانید بدن خود را استوارتر کنید تا ورزش‌های دیگر را هم به‌آسانی انجام دهید.
شما برای ورزش با دوچرخه ثابت به نیروی پاها، ماهیچه‌های مرکزی و سینه نیاز خواهید داشت. بنابراین، اگرچه تمرکز اصلی این ورزش روی پایین‌تنه یعنی باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا است، ولی میتواند به تقویت ماهیچه‌های مرکزی و برخی ماهیچه‌ها در بالاتنه هم کمک کند.
دوچرخه ثابت تأثیر زیادی روی ماهیچه‌های پا دارد، ولی برای دستیابی به بهترین نتیجه باید در کنار تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن به کار گرفته شود. هنگام پدال زدن ماهیچه‌های همسترینگ، چهارسر ران، ساق و باسن تقویت می‌شوند. اگرچه این ورزش یک تمرین هوازی است، ولی میتواند ماهیچه‌های شما را هم تقویت کند و تا حدی آن‌ها را رشد دهد.
البته سرعت رشد ماهیچه‌ها با این ورزش بسیار کمتر از تمرین‌های قدرتی است، ولی در هر حال باز هم تأثیر خود را دارد. همانگونه که ممکن است بدانید افزایش توده‌ی عضلانی بدن هم میتواند کالری‌سوزی را بیشتر کند، زیرا هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر باشند بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کرده تا از آن‌ها نگه‌داری کند. پس با افزایش ماهیچه‌های بدنتان میتوانید چربی بیشتری هم از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.
پیشنهاد می‌شود از دوره‌های تناوبی و شدید کمک بگیرید تا بتوانید قدرت و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید. به طور کلی، انجام این ورزش در کنار تمرین‌های قدرتی میتواند به‌خوبی پایین‌تنه‌ی شما را قوی کند و ماهیچه‌های بیشتری بسازد. پس باید تلاش کنید از تمرین‌های قدرتی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و از ورزش اسپینینگ برای افزایش نیرو و استقامت ماهیچه‌ها و آب کردن چربی استفاده کنید.
۵. ذهن را هم تقویت می‌کند
کلاس‌های ورزشی اسپینینگ می‌توانند چالش‌برانگیز باشند و شما را از نظر ذهنی برای هماهنگ شدن با مربی و سایر ورزشکاران زیر فشار قرار دهند. اگرچه توجه داشتن به بدنتان و زیر فشار قرار ندادن آن اهمیت دارد، ولی باید گاهی اوقات خودتان را به چالش بکشید تا پیشرفت کنید و قدرت ذهنی خود را هم افزایش دهید.
به طور کلی، اجرای ورزش به تمرکز بالایی نیاز دارد و شما برای اسپینینگ هم باید هماهنگی و تمرکز خود را به کار بگیرید تا به‌خوبی ورزش کنید و عملکرد بدن خود را بهبود ببخشید. هرچه سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید و به حفظ فرم مناسب بدن توجه کنید، بیشتر میتوانید استقامت بدنی و قدرت ذهنی خود را تقویت کنید. بنابراین، شما با این ورزش مغز خود را به چالش خواهید کشید و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های ذهنی را هم کاهش خواهید داد.
۶. ماهیچه‌های مرکزی را قوی و ورزیده می‌کند
شما برای نشستن روی دوچرخه ثابت و حفظ تعادل بدن به نیروی ماهیچه‌های مرکزی نیاز دارید. هسته یا مرکز بدن میتواند بدن را ثابت و استوار نگه دارد و هماهنگی و تعادل آن را حفظ کند. این ماهیچه‌ها از بدن پشتیبانی می‌کنند و جلوی فشار آمدن به کمر و آسیب‌دیدگی را می‌گیرند.
وضعیت بدن و حرکت پاها هنگام پدال زدن منجر به درگیر شدن ماهیچه‌های راست شکم، مایل و عرضی شکم و همچنین کمر و ماهیچه‌های ستون فقرات می‌شود. تقویت این ماهیچه‌ها میتواند به محافظت از کمر و ستون فقرات کمک کند و احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند میتواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. افزون بر این، اگر مرکز شما قوی و استوار باشد میتواند تعادل بدن را بهبود ببخشد، دردهای ناحیه‌ی کمر را کاهش دهد و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کند.
یادتان باشد ورزش با دوچرخه ثابت نیرو و توان بدن را افزایش می‌دهد، ولی برای اینکه نتیجه‌ی بهتری بگیرید و بیشترین استفاده را از ورزش خود ببرید باید تمرین‌های قدرتی را هم در کنار اسپینینگ انجام دهید. تمرین‌هایی که ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت می‌کنند می‌توانند بدن شما را آماده نگه دارند و حتی منجر به افزایش فواید دوچرخه ثابت شوند. در حقیقت، این تمرین‌ها مکمل یکدیگر هستند و می‌توانند فواید یکدیگر را بیشتر کنند. پس تلاش کنید در هفته انواع تمرین‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید و یک برنامه‌ی متعادل و کارآمد برای خودتان آماده کنید.
- راهنمای جامع شروع برنامه‌ی ورزشی (انتخاب تمرین‌ها و لوازم ورزشی)
۷. میتوانید آن را به صورت گروهی انجام دهید
ورزش با دوچرخه ثابت در خانه میتواند لذت‌بخش باشد، ولی شما همچنین میتوانید آن را در باشگاه‌های بدن‌سازی یا در کلاس‌های اسپینینگ و در کنار مردم انجام دهید تا از فواید ورزش‌های گروهی هم بهره‌مند شوید.
ورزش گروهی میتواند به شما کمک کند بهتر ورزش کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. زیرا بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش کردن در کنار مردم میتواند منجر به افزایش انرژی، انگیزه و شادابی شود و شما را تشویق کند بیشتر تلاش کنید. جدا از این، هنگامی که در کنار سایر مردم هستید به احتمال زیاد کمتر با خودتان حرف می‌زنید و فکر و خیال می‌کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری روی ورزش داشته باشید و به غرق شدن در خاطرات یا افکار و اندیشه‌های منفی نپردازید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش کردن با دوستان یا غریبه‌ها میتواند فایده‌ی بیشتری داشته باشد. البته این پژوهش‌ها همه‌گیر نیستند و نمی‌توان با قاطعیت نتیجه‌گیری کرد. ولی جای شکی نیست که ورزش گروهی برای برون‌گراها و کسانی که وقت گذراندن و ارتباط با دیگران را ترجیح می‌دهند گزینه‌ی بسیار خوبی است.
بنابراین، شاید بد نباشد اگر فعالیت‌های گروهی، ورزش کردن در کنار مردم یا کلاس‌های ورزشی و شلوغ را امتحان کنید و ببینید چه تأثیری روی شما می‌گذارند. شاید این کار به شما انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش بدهد و کمکتان کند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانید. شاید ورزش کردن به همراه دوستان و وقت گذراندن با آن‌ها منجر به لذت‌بخش شدن ورزش شود و کاری کند این کار را به چشم یک سرگرمی ببینید. شاید ورزش در کنار غریبه‌ها باعث شود مهارت‌های اجتماعی‌تان را تقویت کرده و دوستان جدیدی پیدا کنید.
پس اگر در این‌باره مطمئن نیستید، بد نیست به سراغ کلاس‌های اسپینینگ بروید و با امتحان کردن شیوه‌های تمرینی جدید به برنامه‌ی ورزشی‌تان تنوع بدهید و انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید.
۸. سلامت قلب و عروق را حفظ می‌کند
ورزش‌های هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند و از شما در برابر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و… محافظت می‌کنند. کارشناسان بر این باورند که شما در هفته باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط رو به بالا داشته باشید و قلب خود را فعال نگه دارید.
ورزش اسپینینگ یک انتخاب عالی برای افزایش فعالیت‌های هوازی خواهد بود و کمک زیادی هم به کاهش سطح کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون خواهد کرد و همچنین ظرفیت هوازی بدن را افزایش خواهد داد.
البته یادتان باشد این ورزش را در کنار تمرین‌های قدرتی انجام دهید و برنامه‌ی متعادل و کاملی داشته باشید. انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی در کنار یکدیگر میتواند بسیار مفید باشد. شما میتوانید در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی و ۱۵۰ دقیقه هم تمرین قدرتی داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین بهتر است بدن خود را تا جای ممکن فعال نگه دارید و زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید. این موضوع کمک زیادی به حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری‌ها و مشکلات گوناگون خواهد کرد.
۹. یک انتخاب عالی برای کسانی است که کمبود وقت دارند
اگر با کمبود زمان مواجه هستید و مثلا تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای ورزش کردن در اختیار دارید، انجام دوچرخه ثابت با شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی میتواند گزینه‌ی بسیار مناسبی باشد. با این کار، شما نه‌تنها به مدت ۳۰ دقیقه کالری می‌سوزانید، بلکه مصرف اکسیژن پس از ورزش را هم افزایش می‌دهید و در واقع در زمان استراحتتان هم به سوزاندن کالری مشغول می‌شوید.
ورزش‌های شدید منجر به افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شوند و تا ساعت‌ها آن را بالا نگه می‌دارند. این یکی از مهم‌ترین فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. پس اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید به سراغ دوچرخه ثابت بروید و دوره‌های شدید و کوتاه را با پدال زدن سریع انجام دهید، سپس دوره‌های ریکاوری را با شدت پایین (کاهش سرعت دوچرخه) دنبال کنید.
- ۱۴ تمرین ورزشی برای کسانی که وقت کافی برای ورزش ندارند!
پروفروش‌ترین دوچرخه ثابت‌های موجود در دیجی‌کالا
اگر قصد ورزش با دوچرخه ثابت دارید بهترین کار این است که به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید یا در کلاس‌های اسپینینگ شرکت کنید، زیرا خرید این وسیله پرهزینه خواهد بود. ولی اگر به هر دلیلی نخواهید در این کلاس‌ها شرکت کنید میتوانید یک دوچرخه ثابت مناسب بخرید و در خانه ورزش کنید. همچنین با در نظر گرفتن هزینه‌ی عضویت در باشگاه‌ها، خرید یک دوچرخه ثابت میتواند در بلندمدت بسیار منطقی به شمار برود و در هزینه‌های شما صرفه‌جویی کند.
اگرچه این وسیله قیمت بالایی دارد ولی بدون شک فواید زیادی هم برای بهبود سلامتی و تناسب اندام به دنبال خواهد داشت. اگر برای خرید این وسیله برنامه‌ریزی کرده‌اید میتوانید سری به فروشگاه دیجی‌کالا بزنید و با بررسی محصولات ورزشی دوچرخه‌ی مورد نظر خود را بخرید.
در ادامه ۳ نمونه از دوچرخه‌های ثابت را آورده‌ایم که گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند. شما با بررسی این دوچرخه‌ها و محصولات مشابه در دیجی‌کالا میتوانید خرید مطمئنی داشته باشید و در خانه به انجام ورزش اسپینینگ بپردازید.
- راهنمای خرید دوچرخه ثابت (خانگی و حرفه‌ای)؛ نکات، مزایا، معایب و پرفروش‌ترین‌ها
۱. دوچرخه ثابت پروتئوس مدل JC-500R
اگر می‌خواهید در خانه یا محل کار خود ورزش هوازی انجام دهید دوچرخه ثابت پروتئوس مدل JC-500 یک گزینه‌ی اقتصادی و بسیار مناسب برای شما خواهد بود. این وسیله ۱۶ کیلوگرم وزن دارد و در کنار سبکی میتواند بدون اینکه مشکلی برای آن پیش بیاید تا وزن ۱۰۰ کیلوگرم را به‌آسانی تحمل کند.
سیستم این دوچرخه به صورت مگنتی در ۸ حالت مختلف قابل تنظیم است و شما میتوانید فشار ورزش خود را روی کم تا زیاد تنظیم کنید. این دوچرخه دارای چرخ برای حمل و نقل آسان‌تر است و نمایشگر آن هم این امکان را می‌دهد تا بتوانید سرعت، مسافت، میزان کالری‌سوزی، زمان ورزش و سطح ضربان قلب خود را کنترل کنید.
۲. دوچرخه ثابت مدل FEDERAL V270
این دوچرخه در کشور چین و تحت لیسانس شرکت فدرال آلمان تولید می‌شود. وزن آن ۲۲ کیلوگرم است و میتواند تا وزن ۱۲۰ کیلوگرم را تحمل کند. از خوبی‌های این دوچرخه می‌توانیم به کیفیت ساخت بالا، جاگیر نبودن و تحمل وزن‌های بالا اشاره کنیم.
افزون بر این، برخلاف مدل‌های مشابه تنظیم ۳۶۰ درجه‌ی دسته‌ی دستگاه توسط یک اهرم نصب‌شده روی دستگاه انجام می‌گیرد که باعث می‌شود بتوانید دستگاه را به‌آسانی برای افراد گوناگون با قد و وزن متفاوت تنظیم کنید.
۳. دوچرخه ثابت هاوس فیت مدل HOIT-8293-hp
برند هاوس فیت یک برند چینی-تایوانی است. قطعات انواع دوچرخه‌های هاوس فیت از تایوان تامین می‌شوند و کار مونتاژ و سرهم‌بندی آن در چین انجام می‌گیرد. دوچرخه‌های خانگی هاوس فیت دارای قابلیت‌هایی از جمله تحمل وزن بالا و نمایش اطلاعات کاربردی مانند مقدار کالری سوزانده‌شده، زمان سپری‌شده، سرعت، مسافت طی‌شده و سطح ضربان قلب هستند.
این دوچرخه با توجه به قابلیت‌هایش قیمت کمتری نسبت به محصولات مشابه دارد و به همین دلیل انتخاب بسیار مناسبی در نظر گرفته می‌شود. شما میتوانید تنظیمات دوچرخه را شخصی‌سازی کنید تا با برنامه‌ی ورزشی شما سازگار شود و کمکتان کند به هدفتان برسید.
این دستگاه ۱۹ کیلوگرم وزن دارد، تا وزن ۱۱۰ کیلوگرم را تحمل کرده و فضای کمی را هم در خانه اشغال می‌کند. شما میتوانید آن را در مکان مشخصی از خانه‌ی خود قرار دهید و یک باشگاه ورزشی خانگی برای خود آماده کنید تا همیشه بدون نیاز به باشگاه‌های بدن‌سازی یا کلاس‌های اسپینینگ ورزش کنید.
نکاتی که برای ورزش با دوچرخه ثابت باید در نظر داشته باشید
مهم‌ترین نکته این است که از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید، بدن خود را بشناسید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. پیش از ورزش بدن خود را گرم کنید، آرام‌تر پدال بزنید و با گذشت زمان شدت پدال زدن و سرعت آن را افزایش دهید. همچنین بهترین کار این است که حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
در کل اگر اهل ورزش نیستید و اکنون می‌خواهید کار خود را آغاز کنید باید همه‌چیز را آسان بگیرید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. همچنین گمان نکنید قرار است در عرض چند روز نتیجه بگیرید و به همین دلیل زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. شما باید صبور باشید و به طور منظم ورزش کنید تا با گذر زمان پیشرفت کنید و تأثیر آن را به چشم ببینید.
یکی از خطرات زیاده‌روی در دوچرخه ثابت بیماری رابدومیولیز است. این بیماری به واپاشی ماهیچه‌ها و آسیب دیدن ماهیچه‌های اسکلتی اشاره دارد. در حقیقت، سلول‌های این ماهیچه‌ها تخریب شده و محتویات آن‌ها وارد خون می‌شوند. این مشکل میتواند به نارسایی کلیوی ختم شود و دردسرهای زیادی را به دنبال داشته باشد.
بهترین کار این است که به خودتان سخت نگیرید و زیادی ورزش نکنید. به طور کلی، ورزش باید حس خوبی به شما بدهد و لذت‌بخش باشد. هر زمان دیدید بدنتان حس خوبی ندارد و فشار زیادی به آن وارد می‌شود باید دست از ورزش بردارید. همچنین حواستان به سرعت پدال زدن، نیروی مقاومتی دوچرخه، کفش و لباسی که به تن دارید، نوشیدن آب و نفس کشیدنتان هم باشد.
جدا از این، در ابتدا زمان کمی را برای این ورزش در نظر بگیرید. چند روز یا حتی چند هفته به همین صورت ورزش کنید تا بدنتان با آن سازگار شود. اگر حس خوبی داشتید و بدنتان با مشکلی مواجه نشد زمان ورزش را افزایش دهید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
همچنین همانگونه که گفتیم باید از زیاده‌روی در ورزش دوری کنید. تمرین‌زدگی و ورزش بیش از حد دارای نشانه‌های فراوانی هستند. در صورت مواجه شدن با نشانه‌های زیر باید ورزش را کنار بگذارید، مدتی استراحت کنید و از یک پزشک کمک بگیرید.
- افزایش سطح کورتیزول
- افزایش وزن
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- بدخوابی یا کم‌خوابی
- زودرنجی
- ناراحتی و مشکلات گوارشی
- خستگی آدرنال
- آسیب‌های قلبی
- تحلیل رفتن ماهیچه‌ها
- التهاب
- پریودهای نامنظم
به جز مشکلات مربوط به زیاده‌روی در ورزش، ممکن است به آسیب‌های رایج دوچرخه‌سواری هم دچار شوید. دوچرخه‌سواری به طور معمول میتواند مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد.
- درد زانو
- درد کمر و شانه
- درد مچ دست
- درد کف و پنجه‌ی پا
- درد ناشی از نشستن روی زین دوچرخه
البته شما تا اندازه‌ی زیادی میتوانید جلوی این مشکلات را بگیرید. برای پیشگیری از این دردها نکات زیر را رعایت کنید.
- در حد و اندازه‌ی خودتان ورزش کنید.
- زیاده‌روی نکنید.
- کفش‌های مناسب با اندازه‌ی دقیق پا کنید.
- از تنظیم مناسب دوچرخه و سازگاری آن با بدنتان مطمئن شوید.
- از سفت کردن شانه‌ها و قوز کردن خودداری کنید.
- ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت کنید.
- وزن خود را روی دسته‌های دوچرخه قرار ندهید.
- هنگام پدال زدن زانوها را کاملا صاف نکنید.
- در صورت نیاز، در آغاز کار از شورت‌های دوچرخه‌سواری پددار استفاده کنید.
سخن پایانی
دوچرخه ثابت امروزه دارای تنوع بالایی است و میتواند برای هر کسی مناسب باشد. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی میتوانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید.
انجام منظم ورزش اسپینینگ میتواند به بهبود نیروی پایین‌تنه‌ی بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش وزن و بهبود شاخص توده‌ی بدنی و حتی بهبود خلق‌وخو و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کند. شما میتوانید این ورزش را به‌آسانی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی انجام دهید. ولی پیش از انجام این ورزش حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدن خود را بشناسید، زیاده‌روی نکنید، از تجهیزات مناسب استفاده کنید و با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
جدا از این، آب کافی پیش و پس از ورزش و حتی هنگام پدال زدن بنوشید و همچنین حواستان به نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشد و در صورت آسیب‌دیدگی دست از ورزش بکشید. با رعایت این نکات میتوانید از این ورزش جذاب و لذت‌بخش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک بگیرید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
منبع: Byrdie