توپ تناسب اندام یک وسیله‌ی ورزشی فوق‌العاده است که می‌تواند پویایی شما را افزایش دهد و کمکتان کند تمرین‌های ورزشی خود را جذاب و متنوع نگه دارید. این وسیله همچنین می‌تواند فشار تمرینی شما را کمتر یا بیشتر کند و باعث شود زودتر به نتیجه‌ی دلخواه خود دست پیدا کنید.
این توپ‌های بادی و سبک که در اندازه‌ها و رنگ‌های گوناگون پیدا می‌شوند مقاومت بالایی دارند و می‌توانند وزن بدن شما را به‌خوبی تحمل کنند. بنابراین، شما می‌توانید بدن خود را روی آن‌ها رها کنید و به انجام تمرین‌های ورزشی مختلف بپردازید تا ماهیچه‌های خود را از جنبه‌های گوناگون درگیر و تقویت کنید.
روش‌های زیادی برای استفاده از توپ‌های تناسب اندام وجود دارند. قرار دادن اندام‌های بدن روی این توپ‌ها و اجرای تمرین‌ها باعث می‌شود تعادل و هماهنگی بدن خود را به چالش بکشید و همچنین فشار وارده به ماهیچه‌ها را کاهش یا افزایش دهید.
به همین دلیل، استفاده از این توپ‌ها می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند بدن خود را بیشتر به چالش بکشند یا آن‌هایی که به آسیب‌دیدگی دچار هستند و می‌خواهند فشار کمتری به بدنشان وارد کنند عالی و کارآمد خواهد بود. شما همچنین می‌توانید از این توپ‌ها به‌عنوان وزنه استفاده کنید و تمرین‌های قدرتی و هوازی را انجام دهید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کرده و آن‌ها را تقویت کنید. در هر صورت، استفاده از توپ تناسب اندام کمکتان می‌کند ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید، بیشتر پیشرفت کنید و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
به دلیل همین فواید می‌خواهیم در نوشته‌ی امروز به سراغ توپ تناسب اندام برویم و فواید آن را بررسی کنیم. در ادامه نگاهی به توپ تناسب اندام و تمرین‌هایی که می‌توانید با آن انجام دهید می‌اندازیم. همچنین نکاتی را که برای خرید این وسیله باید در نظر داشته باشید بررسی می‌کنیم. در پایان برخی نکات مهم را هم برای ورزش بهتر معرفی می‌کنیم تا فعالیت بدنی خود را ایمن نگه دارید و با خیال راحت سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس با ما همراه باشید.
توپ تناسب اندام چیست؟
توپ تناسب اندام یا بدن‌سازی که با نام توپ سوئیسی هم شناخته می‌شود یک وسیله‌ی ورزشی است که کاربردهای زیادی دارد. برای نمونه، برخی از مردم از آن به‌عنوان صندلی در محل کار خود استفاده می‌کنند تا فرم مناسب بدن را هنگام نشستن حفظ کنند و جلوی مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های ناشی از بد نشستن یا نشستنِ زیاد را بگیرند. در باشگاه‌های بدن‌سازی هم این وسیله برای کم‌وبیش همه‌ی تمرین‌های ورزشی مناسب است و منجر به ورزشِ بهتر و بهبود تناسب اندام می‌شود.
توپ تناسب اندام یک توپ بادی و بزرگ است و یک مکمل بی‌نظیر برای تمرین‌های ورزشی خواهد بود. شما با اضافه کردن این وسیله به برنامهی تمرینی خود می‌توانید قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن خود را به چالش بکشید و تقویت کنید. شما با نگه داشتن این توپ و اجرای تمرین‌های قدرتی می‌توانید فشار روی ماهیچه‌ها را افزایش دهید و آن‌ها را تقویت کنید. نشستن یا خوابیدن روی این توپ و تلاش برای حفظ تعادل بدن هم منجر به تقویت ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و همچنین افزایش تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدنتان خواهد شد. بنابراین، شما می‌توانید استفاده‌های بسیاری از توپ تناسب اندام داشته باشید و سطح برنامهی ورزشی خود را ارتقا دهید.
- ۵ تمرین ورزشی با توپ بدن‌سازی Keep Fit برای تقویت عضلات شکم
توپ‌های تناسب اندام در چه اندازه‌هایی پیدا می‌شوند؟
توپ‌های تناسب اندام در اندازه‌های گوناگون و معمولا با قطر ۴۵، ۵۵، ۶۵، ۷۵ و ۸۵ سانتی‌متری پیدا می‌شوند و شما باید آن‌ها را با توجه به قد خود انتخاب کنید. برای انتخاب بهترین توپ تناسب اندام باید روی آن بنشینید و بالاتنه‌ی خود را صاف کنید. اکنون کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و وزنتان را به طور مساوی روی توپ پخش کنید.
در صورتی که توپ مناسبی را انتخاب کرده باشید کف پاهای شما باید به زمین برسند و صاف روی آن قرار بگیرند. اگر پاهایتان به زمین نرسیدند باید به سراغ توپ کوچک‌تری بروید. همچنین حواستان باشد اگر کف پاها به زمین رسیدند زانوها هم باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن باشند. پس اگر کف پاها روی زمین بود ولی زانوها خیلی بالاتر از لگن قرار گرفتند باید به سراغ توپ تناسب اندام بزرگ‌تری بروید.
توپ‌های تناسب اندام از نظر قطر در اندازه‌های کم‌وبیش ۴۵ تا ۸۵ سانتی‌متری وجود دارند. شما باید توپی را انتخاب و خریداری کنید که با قد شما متناسب است. بنابراین، کسانی که قد کوتاهی دارند، مثلا ۱.۵ متر، باید از توپ‌های کوچک‌تر و کم‌وبیش ۴۵ سانتی‌متری استفاده کنند. کسانی هم که قدشان بلند و نزدیک به مثلا ۱.۸ متر است باید توپ تناسب اندام ۶۵ تا ۷۵ سانتی‌متری را انتخاب کنند.
پس یادتان باشد هنگام نشستن روی توپ تناسب اندام باید کف پاها به زمین برسند و زانوها هم خمیدگی ۹۰ درجه یا کمی بیشتر داشته باشند. در صورتی که این زاویه زیاد باشد باید توپ کوچک‌تری را انتخاب کنید و در صورت کم بودن زاویه هم باید به سراغ توپ‌های بزرگ‌تر بروید. حواستان باشد به میزان باد توپ هم دقت داشته باشید تا هنگام نشستن روی آن زیادی فرو نرود و منجر به انتخاب اندازه‌ی نامناسب نشود.
پرفروش‌ترین توپ‌های تناسب اندام در فروشگاه دیجی‌کالا
اکنون که درباره‌ی توپ تناسب اندام و سایزبندی آن سخن گفته‌ایم باید به سراغ بهترین توپ‌های تناسب اندام در فروشگاه دیجی‌کالا برویم.
در ادامه چند نمونه از توپ‌های مناسبی را آورده‌ایم که با خرید آن‌ها می‌توانید در خانه یا باشگاه‌های بدن‌سازی ورزش کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. همانگونه که گفتیم بهترین کار این است که توپ‌ها را از نزدیک ببینید و آن‌ها را امتحان کنید. ولی اگر از سایز توپ مناسب برای قد خود مطمئن هستید می‌توانید محصولات موجود در دیجی‌کالا را بررسی کنید و توپ تناسب اندام مورد نظر خود را بخرید.
۱. توپ تناسب اندام با قطر ۶۵ سانتی‌متر
- اندازه‌ی قطر: ۶۵ سانتی‌متر
- مناسب برای افرادی که قد کم‌وبیش ۱.۶۵ تا ۱.۸ متر دارند.
- وزن: ۱۱۸۷ گرم
- ویژگی‌ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه‌های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست‌ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست‌وشو؛ در رنگ‌های متنوع
۲. توپ تناسب اندام با قطر ۷۵ سانتی‌متر
- اندازه‌ی قطر: ۷۵ سانتی‌متر
- مناسب برای افرادی که قد کم‌وبیش ۱.۸ تا ۱.۹ متر دارند.
- وزن: ۱۱۸۷ گرم
- ویژگی‌ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه‌های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست‌ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست‌وشو؛ در رنگ‌های متنوع
۳. توپ تناسب اندام جیم بال مدل ۰۰۳ سایز ۸۵
- اندازه‌ی قطر: ۸۵ سانتی‌متر
- مناسب برای افرادی که قد ۱.۹ متر به بالا دارند.
- وزن: ۱۰۰۰ گرم
- ویژگی‌ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه‌های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست‌ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست‌وشو؛ در رنگ‌های متنوع
۴. توپ تناسب اندام مدل خاردار -RS-75
- اندازه‌ی قطر: ۷۵ سانتی‌متر
- مناسب برای افرادی که قد کم‌وبیش ۱.۸ تا ۱.۹ متر دارند.
- وزن: ۳۰۰ گرم
- ویژگی‌ها: خاردار؛ لاستیکی؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه‌های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست‌ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست‌وشو؛ در رنگ‌های متنوع
تمرین‌های ورزشی که می‌توانید با توپ تناسب اندام انجام دهید
فرقی ندارد هدف شما تقویت ماهیچه‌های مرکزی باشد یا اینکه بخواهید تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید و استقامت ماهیچه‌های سراسر بدن را افزایش دهید، در هر صورت توپ تناسب اندام یک وسیله‌ی ورزشی فوق‌العاده و چندمنظوره است که می‌تواند کمک زیادی به شما کند و سطح تناسب اندامتان را ارتقا دهد.
تمرین‌های ورزشی گوناگونی وجود دارند که با کمک توپ تناسب اندام می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. در ادامه نگاهی به این تمرین‌ها می‌اندازیم. شما می‌توانید این تمرین‌ها را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین‌های قدرتی و هوازی انجام دهید تا یک برنامهی متنوع و کاربردی داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری از ورزش خود بگیرید.
۱. کرانچ V
کرانچ وی روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. پاها را روی توپ تناسب اندام قرار دهید و تلاش کنید بدنتان را ثابت نگه دارید. اکنون با ثابت نگه داشتن پاها باید دستان خود را صاف کنید و بالاتنه را به سوی جلو حرکت دهید.
در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به سوی انگشتان پا حرکت دهید. حواستان باشد ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و همچنین تعادلتان را حفظ کنید تا احتمال سُر خوردن توپ و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
۲. اسکات
برای اجرای این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، یک توپ تناسب اندام را با هر دو دست جلوی بدنتان نگه دارید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند. شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
تلاش کنید بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و توپ تناسب اندام را نزدیک بدن نگه دارید.
برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید. هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود باید هم‌زمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید سرتان را صاف نگه دارید و به روبه‌رو نگاه کنید.
اکنون به‌آرامی بنشینید و باسن را به سوی زمین ببرید. بهترین اجرای اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها قرار دهید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات است. شما باید این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
اگر نگه داشتن توپ جلوی بدن برایتان دشوار بود و به بازوانتان فشار زیادی وارد می‌کرد می‌توانید توپ را روی سر خود نگه دارید تا فشار روی بازوها کاهش پیدا کند.
۳. جمع کردن زانوها به سوی سینه
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بازوها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. جفت ساق پاهای خود را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون با جمع کردن زانوها به سوی سینه، توپ را به جلو حرکت دهید. کمی مکث کنید و دوباره پاها را دراز کنید و توپ را به عقب ببرید. این یک تکرار از این تمرین به شمار می‌رود و شما باید این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
این تمرین فشار مناسبی به ماهیچه‌های مرکزی وارد می‌کند و استواری بدن را به چالش می‌کشد. حفظ فرم مناسب بدن هنگام اجرای تمرین بسیار مهم است. بنابراین حواستان باشد تعادل خود را حفظ کنید و در صورتی که با احساس درد و ناراحتی مواجه شدید دست از تمرین بکشید تا به آسیب‌دیدگی دچار نشوید.
۴. شنا سوئدی شیب‌دار
برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و پاها را هم روی توپ تناسب اندام قرار دهید تا در حالت حرکت پلانک شیب‌دار قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا قفسه‌ی سینه رو به زمین برود. مستقیم به زمین زل بزنید و گردنتان را صاف نگه دارید تا سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. این یک تکرار از تمرین شنا سوئدی است. شما باید این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
اجرای تمرین شنا سوئدی در وضعیت شیب‌دار منجر به افزایش فشار وارده به بدن می‌شود و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش می‌کشد. این تمرین همچنین استقامت و نیروی ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهد تا بهتر بتوانید بدنتان را استوار نگه دارید و تعادلتان را حفظ کنید.
شما همچنین می‌توانید در ابتدا این تمرین را به صورت پلانک ساده انجام دهید و بدنتان را ثابت نگه دارید. همین که پاها را روی توپ تناسب اندام و دست‌ها را روی زمین بگذارید و بدنتان را ثابت نگه دارید باعث می‌شود فشار مناسبی به ماهیچه‌ها وارد کرده و بدنتان را تقویت کنید. با گذر زمان می‌توانید استقامت و نیروی بدنی خود را افزایش دهید و بهتر تمرین شنا سوئدی و سایر تمرین‌های ورزشی را انجام دهید.
- ۱۱ دلیل برای اینکه شنا سوئدی را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید
۵. حرکت پل و بالا و پایین بردن باسن
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید با تأثیرات منفی ناشی از زیاده‌روی در نشستن مقابله کنید، درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاشنه و ساق پاها را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. شما همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست یا چپ هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشت پا وارد کنید.
این تمرین به تعادل و ثبات بالایی نیاز دارد. شما باید تا جای ممکن ماهیچه‌های بدن به‌ویژه ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد و پاهایتان روی توپ حرکت نکنند و تعادلتان را از دست ندهید.
۶. حشره‌ی مرده
برای اجرای تمرین حشره‌ی مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا ببرید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. یک توپ تناسب اندام را با دستان خود نگه دارید و بازوها را هم بالا ببرید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. توپ را با دستان و زانوهای خود نگه دارید.
اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید. با دست چپ و زانوی راست باید توپ را ثابت نگه دارید. کمی مکث کنید و بازوی راست و پای چپ خود را دوباره جمع کنید و توپ را با آن‌ها نگه دارید. سپس بازوی چپ و پای راست را دراز کنید و به سوی زمین ببرید. به همین ترتیب باید دست‌ها و پاها را به صورت تناوبی جابه‌جا کنید و توپ تناسب اندام را هم ثابت سر جای خود نگه دارید.
۷. خم کردن زانوها و چرخش توپ
برای اجرای این تمرین در وضعیت حرکت پل که بالاتر توضیح دادیم قرار بگیرید و بالاتنه را ثابت روی زمین نگه دارید. سپس تلاش کنید توپ تناسب اندام را با پاهای خود حرکت دهید و به سوی باسن ببرید. پاهای شما باید به سوی باسن حرکت کنند و توپ را هم حرکت دهند. این جلو و عقب بردن پاها منجر به تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و بخش پشتی پاها می‌شود.
۸. اسکات با تکیه به دیوار
برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید و پشت خود را رو به دیوار نگه دارید. یک توپ تناسب اندام بین گودی کمر و دیوار قرار داده و به‌آرامی تمرین اسکات را انجام دهید. شما باید بدنتان را بالا و پایین ببرید و توپ تناسب اندام را بین پشت خود و دیوار حرکت دهید.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را به صورت ثابت انجام دهید. این کار یک تمرین ایزومتریک به شمار می‌رود. هنگامی که خود را ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه‌هایتان فشار وارد کنید در واقع دارید تمرین‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید.
برای انجام این کار کافی است به توپ تناسب اندام تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و ران‌ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به توپ بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. شما همچنین می‌توانید دستان خود را در یکدیگر قفل کنید و جلوی بدن نگه دارید.
زانوهای شما باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه دادن کامل به توپ می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و بهتر وزنتان را تحمل کنید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا حتی بیشتر حفظ کنید تا ماهیچه‌ها درگیر و تقویت شوند.
۹. زانو زدن و حرکت کردن با توپ تناسب اندام
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین زانو بزنید و دستان خود را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون توپ را به جلو هل دهید و آن را در امتداد ساعدهای خود بچرخانید. هم‌زمان باسن را بالا بیاورید و در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید.
سپس ماهیچه‌های باسن و شکم را درگیر کنید تا توپ را به عقب برگردانید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۱۰. درازنشست روی توپ تناسب اندام
برای اجرای این تمرین ابتدا روی توپ دراز بکشید تا از پشت شما حمایت کند. زانوها را هم جلوی بدن خم کنید؛ فاصله‌ی آن‌ها باید به اندازه‌ی پهنای باسن باشد. دستان خود را پشت سر قفل کنید و به‌آرامی تمرین درازنشست را انجام دهید. با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی باید بالاتنه را به جلو خم کنید و دوباره به عقب برگردید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۱۱. جابه‌جا کردن توپ تناسب اندام بین دست‌ها و پاها
برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، بازوها را دراز کنید و یک توپ تناسب اندام را بین پاهای خود نگه دارید. هر دو پا و دست‌های خود را کاملا به سوی سقف دراز کنید و توپ را بین دست‌ها و پاهای خود حرکت دهید. اکنون دست‌ها و پاها را پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این تمرین شامل بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها و جابه‌جا کردن توپ تناسب اندام بین آن‌ها می‌شود. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۱۲. یک تمرین چالشی!
اگر توپ تناسب اندام محکمی دارید شکم خود را روی آن قرار دهید، به طوری که بتوانید کف دست‌ها را جلوی خود و روی زمین بگذارید. اکنون روی دست‌ها راه بروید تا جایی که بدنتان روی توپ جابه‌جا شود و تنها نوک پاها روی آن قرار بگیرند. سپس باسن خود را بلند کنید تا بدنتان شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۱۳. تمرین‌های کششی
توپ تناسب اندام برای اجرای تمرین‌های کششی و نرم کردن ماهیچه‌ها هم بسیار مناسب است. شما می‌توانید روی توپ دراز بکشید، صورت خود را به سمت زمین نگه دارید و اجازه دهید گردن و دست‌هایتان شل شده و به سمت زمین کشیده شوند. این کار منجر به رفع تنش‌های موجود در کمر و گردن می‌شود و بدنتان را نرم می‌کند.
شما همچنین می‌توانید روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز و کمی باز کنید تا شبیه به حرف V شوند، سپس یک توپ تناسب اندام را بین ران‌ها قرار دهید و با خم کردن بالاتنه تلاش کنید دستانتان را روی توپ بگذارید. این تمرین کششی منجر به نرم شدن کمر و پشت بدن می‌شود و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.
نکات ایمنی که باید در نظر داشته باشید
یادتان باشد توپ تناسب اندام برای چرخیدن طراحی شده است، بنابراین احتمال سُر خوردن و زمین خوردن هنگام استفاده از این وسیله زیاد است. بنابراین باید حواستان باشد و در ابتدا تنها به سراغ تمرین‌های پایه و استوار بروید و نکات ایمنی را رعایت کنید.
نکته‌ی دیگری که باید نظر داشته باشید سلامت توپ تناسب اندام است. این وسیله با گذر زمان ممکن است فرسوده شود و همچنین احتمال ترکیدن آن هم بالا است. اگر این توپ زیادی باد شود، زیادی مورد استفاده قرار بگیرد یا آن را روی سطوح ناهموار و در معرض برخورد با اشیاء تیز قرار دهید بدون شک می‌ترکد و ایمنی شما را به خطر می‌اندازد.
به همین دلیل، پیش از شروع جلسه‌ی ورزشی خود باید به‌خوبی توپ را بررسی کنید و سراسر سطح آن را دست بکشید تا مطمئن شوید هیچ پارگی و ساییدگی ندارد. اگرچه بیشتر این توپ‌ها مقاومت بالایی دارند، ولی احتمال پارگی و ترکیدن آن‌ها هم وجود دارد و شما باید این نکته را همیشه به یاد داشته باشید.
استفاده‌ی درست از توپ‌هایی که اندازه‌ی مناسبی دارند و انجام صحیح تمرین‌ها می‌تواند کمک زیادی به پیشگیری از آسیب دیدن کند. پس با در نظر داشتن این نکات هیچ جای نگرانی نخواهید داشت. ولی حتما باید تمرین‌ها را درست انجام دهید و از انتخاب توپ مناسب مطمئن شوید. برای این کار می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و از او بخواهید شیوه‌ی استفاده از توپ تناسب اندام را به شما آموزش دهد. نگاه کردن ویدیوها و عکس‌های آموزشی در اینترنت هم کمک زیادی به یادگیری و اجرای بهتر تمرین‌ها می‌کند.
افزون بر همه‌ی این‌ها، برای نتیجه‌ی بهتر باید حواستان به تغذیه، استراحت و دنبال کردن یک برنامهی ورزشی مناسب و متعادل هم باشد. در ادامه این نکات را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم. با به یاد داشتن این نکات می‌توانید به‌خوبی با توپ تناسب اندام ورزش کرده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
۱. یک برنامهی ورزشی منظم برای خود آماده کنید
پیش از هر چیزی یادتان باشد که برنامه‌های ورزشی باید به طور منحصربه‌فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه‌ای که دوستِ شما دارد همیشه هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه‌ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می‌کنند تنها روی بدن خودشان جواب می‌دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.
بنابراین، ببینید چه برنامه‌ای برای سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما مناسب است. شما با در نظر داشتن شرایط فیزیکی و سبک زندگی خود باید یک برنامهی ورزشی آماده کنید تا در سریع‌ترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را هم به حداقل برسانید.
اگر برنامهی ورزشی شما کارآمد باشد باید کم‌وبیش پس از ۴ هفته با برخی نتایج مثبت روبه‌رو شوید. جدا از این، یک برنامهی کارآمد می‌تواند نشانه‌های زیر را هم به دنبال داشته باشد.
- نزدیک‌تر کردن شما به هدفتان
- صادق نگه داشتن شما درباره‌ی شیوه و میزان ورزشتان
- افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
- کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی
- رشد و پیشرفت
- حفظ انرژی و شاداب بودن
- بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن
- حفظ انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن
اگر با گذشت چند هفته این نشانه‌ها را ندیدید احتمالا باید به سراغ یک برنامهی ورزشی جدید و کارآمد بروید. ولی یادتان باشد جدا از برنامهی ورزشی، عواملی مانند رژیم غذایی و خواب هم روی نتایج تناسب اندام تأثیرگذار هستند. بنابراین، این عوامل را هم در نظر داشته باشید و برای رفع مشکلات سبک زندگی خود برنامه‌ریزی کنید.
- چطور یک برنامهی ورزشی متعادل تنظیم کنیم؟
۲. پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید
اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید، صرف نظر از اینکه چه تمرین یا ورزشی انجام دهید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شما را افزایش می‌دهند و به ماهیچه‌ها برای ترمیم و تقویت شدن کمک می‌کنند.
کم‌وبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید تا احساس سنگینی و معده‌درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کم‌وبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچه‌ها در وضعیت ریکاوری قرار بگیرند.
با توجه به سطح تناسب اندام و فشار فعالیت بدنی می‌توانید تعداد وعده‌ها و حجم آن‌ها را مشخص کنید. اگر ورزش شدید یا طولانی‌مدت انجام می‌دهید شاید بد نباشد برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانه‌ی تمرین برنامه‌ریزی کنید تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند.
۳. از سایر شیوه‌های تمرینی و لوازم ورزشی هم کمک بگیرید
برنامهی شما باید متنوع باشد و شامل شیوه‌های تمرینی گوناگون شود. با این کار جدا از جذاب نگه داشتن برنامهی تمرینی خود و حفظ انگیزه می‌توانید بدنتان را از جنبه‌های مختلف تقویت کرده و سلامتی آن را حفظ کنید.
برای نمونه، می‌توانید از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های پلیومتریک کمک بگیرید و میزان کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. شما با کمک تمرین کردن با توپ تناسب اندام می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و با استفاده از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا پلیومتریک هم سطح کالری‌سوزی، آب کردن چربی و سرعت و استقامت بدنی را افزایش خواهید داد.
افزون بر این، می‌توانید از تمرین‌های انفجاری هم کمک بگیرید. تمرین‌های انفجاری برای افزایش سرعت و قدرت بدن و آب کردن چربی بسیار عالی هستند. به طور کلی، هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و به دنبال راهکاری برای دستیابی به بهترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین‌های انفجاری اشاره کنیم که می‌توانید آن‌ها را در خانه، باشگاه بدن‌سازی یا سالن‌ها و زمین‌های ورزشی انجام دهید.
شما برای اجرای این تمرین‌ها باید فشار زیادی به خود وارد کرده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از ۹۰ تا ۱۰۰ درصد بیشینه‌ی ضربان قلب خود استفاده کنید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه‌ی انرژی خود را به کار گرفتید باید یک دوره‌ی متوسط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای داشته باشید و فعالیت سبک‌تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری شود.
تلاش کنید از چند تمرین مناسب برای تمرین‌های انفجاری کمک بگیرید و هفته‌ای ۲ تا ۳ بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به انجام این تمرین‌ها بپردازید. از بهترین تمرین‌های انفجاری مناسب می‌توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن و پرش‌های بلند را نام ببریم.
در پایان، می‌توانید از سایر تمرین‌های قدرتی با استفاده از دمبل، هالتر، کش‌های ورزشی یا کتل بل و دستگاه‌های بدن‌سازی هم کمک بگیرید. این وسایل ورزشی تنوع بالایی دارند و می‌توانند برای همه‌ی مردم در هر سطحی مناسب باشند. شما زمانی که به توپ تناسب اندام عادت کنید باید به سراغ وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدن‌سازی بروید و فشار تمرین‌های خود را بیشتر کنید. پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید و در آینده برای استفاده از سایر شیوه‌های تمرینی برنامه‌ریزی کنید.
- راهنمای جامع شروع برنامهی ورزشی (انتخاب تمرین‌ها و لوازم ورزشی)
سخن پایانی
توپ تناسب اندام یک وسیله‌ی ورزشی سرگرم‌کننده، مقرون به صرفه و کاربردی است که تنوع تمرین‌های شما را افزایش می‌دهد و کمکتان می‌کند ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن خود را بهبود ببخشید.
توپ تناسب اندام به طور معمول در اندازه‌های گوناگون پیدا می‌شود و شما باید آن را با توجه به قد خود انتخاب کنید. انتخاب اندازه‌ی مناسب نکته‌ی بسیار مهمی است و باعث می‌شود هم بهتر ورزش کنید، هم احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. شما با انتخاب و خرید یک توپ تناسب اندام مناسب می‌توانید تمرین‌های ورزشی زیادی را انجام دهید که به تقویت ماهیچه‌ها، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری و همچنین کالری‌سوزی و آب کردن چربی کمک می‌کنند.
این توپ مکمل بسیار خوبی برای برنامهی ورزشی شما خواهد بود و سطح تمرینی شما را ارتقا خواهد داد. البته باید یادتان باشد که ورزش کردن با این توپ می‌توانید چالش‌برانگیز باشد. بنابراین، باید به اجرای درست تمرین‌ها دقت داشته باشید، زیاده‌روی نکنید و پیش از شروع تمرین‌ها هم از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم و همچنین مشورت کردن با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص می‌توانید به‌آسانی با توپ تناسب اندام ورزش کنید تا زندگی سالم‌تری برای خودتان رقم بزنید.
منبع: Byrdie