فصل زمستان، بادهای سرد و هوای سرد را به همراه دارد. این فصل زمانی از سال است که تنها کاری که می‌خواهیم انجام دهیم این است که در پتوی گرم‌ونرم خود بخوابیم. این هوای سرد نه تنها بلند شدن از رختخواب را سخت می‌کند بلکه باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی نیز می‌شود. مسائل بهداشتی مانند کاهش انعطاف‌پذیری، سفتی عضلات و مفاصل و مشکلاتی از این دست که می‌تواند ناشی از هوای سرد باشد.
وقتی سرمای زمستانی ما را به لرزه می‌اندازد، علاوه بر اینکه تمایل داریم یک پتوی گرم دور خودمان بپیچیم، خوردن یا نوشیدن چیزی گرم نیز انتخابی غریزی و طبیعی به نظر می‌رسد!
در واقع در زمستان، بدن ما شروع به هوس خوردن غذاهای گرم می‌کند که باعث می‌شود از درون احساس گرما کنیم. غذاهایی که شما را گرم نگه می‌دارند، تفاوت زیادی در توانایی شما برای عملکرد نرمال در طول زمستان ایجاد می‌کنند. ضمن اینکه پوشیدن ژاکت و جوراب‌های ضخیم همیشه هم کافی نیست.
برخی از افراد نسبت به دیگران حساسیت بیشتری نسبت به دما دارند. این ویژگی اغلب به کیفیت گردش خون شما مربوط می‌شود. یعنی افرادی که فشارخون پایینی دارند، به راحتی گرم و سرد می‌شوند.
آیا تا به حال فکر کرده‌ایم که بدن ما چگونه کار می‌کند؟ در فصل زمستان، بهتر است غذاهایی مصرف کنید که هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد زیرا دمای بدن در طول متابولیسم این غذاها برای مدت بیشتری افزایش می‌یابد.
نوشیدنی‌های داغ مانند چای، قهوه، شکلات داغ نیز همیشه آن گرمای مطلوب را به بدن شما می‌بخشند، اما موارد دیگری نیز وجود دارد. برای حفظ گرمای بدن و مصونیت در برابر بیماری‌های زمستانی، فهرست ۲۰ ماده‌ی غذایی که در ادامه مطلب آمده را بررسی کنید.
۱. سبزیجات ریشه‌دار
مصرف سبزیجات ریشه‌دار (مانند تربچه، چغندر، هویج، شلغم و سیب‌زمینی شیرین) در زمستان به دلیل فرآیند مفیدی به نام ترموژنز که در بدن ایجاد می‌کنند ضروری است. ترموژنز اساساً به این معنی است: فرآیند تولید گرما توسط بدن شما که در اثر متابولیسم غذا ایجاد می‌شود. از نظر عملی، این بدان معنی است که غذاهایی که هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد می‌تواند به افزایش دمای بدن شما کمک کند!
هضم سبزیجات ریشه‌دار بیشتر طول می‌کشد، بنابراین زمستان امسال آن‌ها را در شامی کباب یا سوپ‌های دلپذیر بریزید تا بتوانید سریع گرم شوید!
سبزیجات ریشه‌دار می‌توانند یک غذای جانبی عالی برای وعده‌های غذایی زمستانی باشند. تصادفی نیست که بسیاری از وعده‌های غذایی سنتی زمستانی شامل سبزیجات کامل، ورقه شده یا له شده هستند … آن‌ها به گرم نگه داشتن ما کمک می‌کنند!
۲. کربوهیدرات‌های پیچیده
از آنجایی که هوا بسیار سرد است، ممکن است خیلی بیشتر احساس گرسنگی کنید، اما بیشتر غذا نخورید بلکه هوشمندانه بخورید! خوردن بیسکویت، شکلات تخته‌ای و سایر تنقلات دنج در طول روز وسوسه‌انگیز است، اما کربوهیدرات‌های ساده خیلی سریع هضم می‌شوند، بنابراین شما را برای مدت طولانی گرم نمی‌کنند.
روز خود را با بلغور جو دوسر یا فرنی شروع کنید تا مدت بیشتری سیر و گرم بمانید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیگر شامل غلات کامل، سیب‌زمینی و عدس است.
- ۱۸ مواد غذایی که به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند
۳. موز
یکی دیگر از گزینه‌های سالم و گزینه‌ای که می‌توان آن را روی بلغور جو دوسر یا فرنی صبحگاهی برش داد، موز است! موز حاوی ویتامین B و منیزیم است که به عملکرد صحیح تیروئید و غدد فوق کلیوی کمک می‌کند. این غدد به تنظیم دمای بدن کمک می‌کنند. بنابراین یک موز در روز از سرما خوردن شما جلوگیری می‌کند!
موز همچنین می‌تواند خلق‌وخو و حافظه‌ی شما را تقویت کند، از یک موز در یک روز زمستانی با کره آجیل لذت ببرید، که برای ایجاد گرمای بیشتر در بدن، بسیار مفید است.
۴. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ اغلب به عنوان «نیروگاه انرژی» توصیف می‌شود. این ماده‌ی غذایی نه تنها بدن شما را گرم نگه می‌دارد، بلکه سرشار از پروتئین و ویتامین است و می‌تواند به بدن شما در مبارزه با عفونت در زمستان کمک کند.
۵. کافئین
کافئین متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، که به نوبه‌ی خود می‌تواند دمای بدن شما را افزایش دهد، پس ادامه دهید و آن فنجان اضافی قهوه را بریزید! گرمای بدن خود را با یک فنجان صبحگاهی بالا ببرید. در واقع این کافئین موجود در قهوه است که فرایند گرمازایی را فعال می‌کند و شما را گرم می‌کند (پس قهوه‌ی بدون کافئین ننوشید). اگر چای سیاه یا سبز را ترجیح می‌دهید، آن‌ها نیز همچنان شما را گرم می‌کنند زیرا آن‌ها حاوی مقداری کافئین هستند.
۶. چای زنجبیل داغ
چای زنجبیل داغ می‌تواند در یک روز سرد احساس گرما در درون شما ایجاد کند. زنجبیل برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و می‌تواند ترموژنز را تحریک کند. همچنین معرق است، به این معنی که به بدن شما کمک می‌کند تا از درون به بیرون گرم شود. گرم نگه داشتن شما تنها یکی از مزایای سلامتی نوشیدن چای زنجبیل است.
چای زنجبیل داغ متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، به هضم غذا کمک می‌کند و حتی جریان خون را برای گرم کردن انگشتان دست و پا افزایش می‌دهد.
و اگر طرفدار چای زنجبیل نیستید، می‌توانید زنجبیل را به سوپ‌ها، خورش‌ها یا حتی اسموتی‌ها اضافه کنید، پس این گرم‌کننده زمستانی را از دست ندهید!
این ریشه‌ی جادویی در زمستان‌ها نیز جادویی است. آن را به فنجان چای صبحگاهی خود اضافه کنید یا مقداری در غذای مورد علاقه خود بریزید، زنجبیل نه تنها شما را گرم نگه می‌دارد بلکه شما را از بیماری‌ها نیز دور نگه می‌دارد. از سرماخوردگی رنج می‌برید؟ یک فنجان چای زنجبیل بخارپز دوای شما است. حتی می‌توانید آن را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
زنجبیل دارای خواص گشادکنندگی عروق است، به این معنی که رگ‌های خونی را شل می‌کند، که به افزایش جریان خون کمک می‌کند و باعث گرم شدن در سراسر بدن می‌شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل تنها ده دقیقه پس از مصرف چای زنجبیل دمای بدن زنان را افزایش می‌دهد و زنان را برای مدت طولانی‌تری نسبت به سایر نوشیدنی‌های گرم گرم نگه می‌دارد. چای زنجبیل برای شکم نیز تسکین‌دهنده است.
۷. ادویه‌ی بیشتر
علاوه بر زنجبیل، در فصل زمستان نمی‌توانید این ۵ ادویه طعم‌دار را از دست بدهید؛ زیره، دارچین، کنجد، فلفل و زردچوبه. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که سس فلفل تند راه حل مناسبی است، اما در واقع سس تند باعث می‌شود کمی عرق کنید، که شما را خنک می‌کند. با این حال، زیره گرمای کمتری تولید می‌کند و بنابراین شما را برای مدت طولانی‌تری گرم نگه می‌دارد. در ضمن زردچوبه نسبت به فلفل قرمز تندتر است، اما به غذا حرارت می‌دهد و حتی می‌توان آن را به شیر یا چای اضافه کرد.
دارچین همچنین با افزایش متابولیسم، دمای بدن شما را افزایش می‌دهد و اتفاقاً با نوشیدنی‌های گرم مانند شکلات داغ و لاته به خوبی ترکیب می‌شود. البته افزودن دارچین معطر به سوپ هم ترکیبی گرم و خوشمزه است!
در نهایت، فلفل (سفید یا سیاه) و کنجد برای سالم ماندن در زمستان عالی هستند. فلفل از آنفولانزای وحشتناک زمستانی جلوگیری می‌کند و کنجد به بیماری‌های تنفسی جدی‌تری مانند ذات‌الریه، برونشیت و آسم کمک می‌کند.
ادویهها یک راه عالی برای حفظ ترموژنز هستند. به بچه‌ها می‌توان ادویه‌های بسیار کم داد، زیرا طعم آن همیشه جذاب نیست. می‌توان آن را به غذاهای آماده، سوپ و شیر اضافه کرد.
بهتر است مادران شیرده از خوردن غذاهای تند پرهیز کنند اما مطمئناً می‌توانند از آب زیره و زنجبیل به شکل زنجبیل خشک نیز استفاده کنند. دارچین را می‌توان به شیر آن‌ها اضافه کرد، اما در دوران شیردهی در مصرف هیچ یک از ادویهها زیاده‌روی نکنید. اعتدال کلیدی است.
۸. غذاهای غنی از آهن
اگر همیشه دست‌ها و پاهایتان سرد است، ممکن است کمبود آهن یا کم‌خونی داشته باشید. آهن در رساندن اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن شما بسیار مهم است! گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی آهن است، اسفناج، لوبیا سیاه (که همچنین منبع پروتئینی عالی است زیرا حاوی چربی اشباع نشده است)، مرغ، عدس و غلات غنی شده با آهن منابع غنی از آهن می‌باشند.
۹. روغن حیوانی (روغن زرد)
روغن حیوانی نه تنها یک چربی با هضم آسان است، بلکه سطح ایمنی بدن شما را نیز افزایش می‌دهد، بدن شما را در برابر آنفولانزا و سرماخوردگی محافظت می‌کند و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند. افزودن روغن حیوانی به رژیم غذایی خود بسیار ساده است. فقط به جای روغن از روغن حیوانی استفاده کنید.
روغن حیوانی به دلیل محتوای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCFA) که مستقیماً توسط کبد جذب شده و برای تأمین انرژی سوزانده می‌شود، از نظر تغذیه‌ای نسبت به سایر روغن‌ها/چربی‌ها برتری دارد. روغن حیوانی منحصراً حاوی اسید بوتیریک است. یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که به طعم متمایز، هضم آسان و سیستم ایمنی قوی‌تر کمک می‌کند.
روغن حیوانی همچنین یک راه طبیعی برای تأمین گرمای بدن شما است.
- چرا پودر سفیده‌ی تخم مرغ از بهترین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران است؟
۱۰. میوه‌های خشک و آجیل
می‌توانید آن‌ها را روی ترکیب بلغور جو دوسر و شیر یا فرنی خود نیز بپاشید، یا فقط آن‌ها را در طول روز به عنوان میان وعده میل کنید تا بتوانید از خوردن تنقلات ناسالم جلوگیری کنید. میوه‌های خشک و آجیل مانند بادام، بادام هندی و کشمش گرما را در بدن تولید می‌کنند و همچنین می‌توانند در صورت ابتلا به کمبود آهن به شما کمک کنند. فقط زیاد نخورید، همه چیز در حد اعتدال!
انجیر، خرما و زیتون نیز گزینه‌های خوبی هستند زیرا اغلب در کشورهایی که سرمای شدید را تجربه می‌کنند استفاده می‌شود. خرما منبع عالی آهن است و ترکیبی از معجون گرم گیاهی با خرما همان چیزی است که شما به دنبال آن هستید. خانم‌های باردار می‌توانند یک مشت میوه خشک در روز میل کنند.
مادران شیرده نیز می‌توانند از یک مشت میوه خشک لذت ببرند یا از آن یک لادو درست کنند. به کودکانی که از خوردن میوه‌های خشک لذت می‌برند نیز می‌توان روزانه یک مشت داد. مخلوط پودر میوه‌های خشک را نیز می‌توان به مخلوط شیر یا غلات آن‌ها اضافه کرد. میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر خشک، خرما، بادام، بادام هندی به شما گرما می‌بخشد و همچنین ایمنی شما را برای مبارزه با بیماری‌ها و گرما افزایش می‌دهد. آن‌ها به‌طور طبیعی سرشار از مواد مغذی، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و غیره هستند.
۱۱. آب
اگر به راحتی سرما می‌خورید، شاید لازم باشد آب بیشتری بنوشید! این عمل کمی غیرشهودی به نظر می‌رسد چون ما در هوای سردتر کمتر تشنه می‌شویم اما آب به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند. هنگامی که بدن شما کم آب است، دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد. یک راه عالی برای یادآوری آب‌رسانی به خود این است که همیشه یک بطری آب در دست داشته باشید.
- اصول اولیه‌ی رژیم آنابولیک برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی
۱۲. عسل
از آنجایی که هوا واقعاً سرد است (می‌دانیم که این را مدام می‌گوییم، اما واقعاً همین‌طور است!)، یک قاشق غذاخوری عسل روزانه در مقداری آب گرم، تنها راهی برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما است. عسل یک غذای سنتی است که خواص شگفت‌انگیز زیادی دارد، از جمله به شما کمک می‌کند تا از سرماخوردگی و سرفه جلوگیری کنید. عسل طبیعتی گرم دارد و خوردن یا نوشیدن منظم عسل به گرم نگه داشتن بدن در زمستان کمک می‌کند.
طلای مایع؛ عسل یک داروی ضدافسردگی عالی برای کسانی است که از افسردگی فصلی رنج می‌برند. نه تنها این، عسل یکی از بهترین داروها برای درمان سرفه است. برای خلاص شدن از شر آن سرماخوردگی و سرفه آزاردهنده، یک فنجان چای عسل زنجبیل یا یک لیوان شیر زردچوبه عسلی گرم بنوشید.
از این غذاهای زمستانی لذت ببرید و خودتان را گرم نگه دارید. عسل فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند درمان مشکلات گوارشی، تقویت سیستم ایمنی، مفید برای پوست، و غیره.
۱۳. کنجد
دانه‌های کنجد سرشار از گرما هستند و در نتیجه به تسهیل هضم بهتر و حرکت روان‌تر روده کمک می‌کنند و با مشکل یبوست مقابله می‌کنند. درد و التهاب در زمستان شایع است. یک ترکیب زیست فعال موجود در دانه‌های کنجد که به نام سزامول شناخته می‌شود، مسؤول مهار تولید مواد شیمیایی پیش‌التهابی است.
در حقیقت دانه‌های کنجد برای گرم نگه داشتن بدن در زمستان عالی است. آن‌ها به اشکال مختلف مانند حلوا، شکلات و حتی خالی مصرف می‌شوند. این دانه‌های ریز پر از کلسیم و آهن هستند. می‌توانید کنجد را با تهیه لادویی از کنجد و گردو مصرف کنید.
با مصرف این لادوها بدن شما پرانرژی می‌ماند. کنجد دارای فواید متعددی برای سلامتی است، مانند بهبود سلامت پوست، تقویت رشد مو، تقویت سلامت استخوان‌ها و همچنین برای اختلالات تنفسی عالی است.
- رژیم غذایی ADHD؛ برای کنترل اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی چه بخوریم و چه نخوریم؟
۱۴. دمنوش زنجبیل + مالتی + چای تولسی (Ginger+Mulethi+Tulsi tea)
برای مراقبت از سلامتی و روحیه خود، هیچ چیز بهتر از یک دمنوش گیاهی خانگی نیست. زنجبیل برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و می‌تواند ترموژنز را تحریک کند. همچنین یک معرق است که می‌تواند به گرم شدن بدن شما از درون به بیرون کمک کند. مالتی در زمستان به دلیل وجود ماده شیمیایی به نام گلیسیریزین که طعم شیرین آن را به این گیاه می‌بخشد و همچنین خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد میکروبی آن ضروری است. تولسی نجات نهایی برای تمام بیماری‌های کم‌تحرکی است که در زمستان ایجاد می‌شود. از درمان سرماخوردگی و آنفولانزا گرفته تا کاهش اضطراب.
۱۵. بجرا/ راگی
بجرا دارای خواص آنتی‌اکسیدانی زیادی است زیرا حاوی فلاونوئیدها، لیگنین و مواد مغذی گیاهی است. این مواد به ما در مبارزه با عفونت، فرآیند ضد پیری و جوان‌سازی پوست کمک می‌کند.
۱۶. نوشیدنی‌های گرم
ممکن است خیلی ساده به نظر برسد، اما گاهی اوقات می‌توانید پاسخ‌های واضح را نادیده بگیرید. با این حال مایع داغ وارد شده به سیستم گوارش شما به شما گرمای داخلی فوری می‌دهد. چای یا کاکائو داغ برای این منظور گزینه‌های خوبی هستند.
۱۷. سوپ و خورش
وقتی دما پایین می‌آید، زمان تغییر منوی غذایی از سالاد به سوپ فرا می‌رسد. البته هنوز هم ایده خوبی است که برخی از غذاها را به صورت خام مصرف کنید، اما آن‌ها را در بعدازظهرها که بدن شما در گرم‌ترین حالت خود قرار دارد میل کنید. در عصر، یک سوپ یا خورش مقوی با مقدار زیادی سبزیجات ریشه‌ای و ادویه‌ای که به خوبی پخته شده باشد، شما را تا انگشتان پاهای یخ زده‌تان گرم می‌کند.
۱۸. غلات کامل
مصرف غلات سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای، کینوا، جو، گندم سیاه، ارزن و غیره) به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده به شما گرمای فوری می‌دهد و انرژی و سوخت مورد نیاز بدن برای گرم نگه داشتن بدن را تأمین می‌کند.
غلات کامل همچنین منبع خوبی از ویتامین B و منیزیم هستند و مقداری سلنیوم نیز دارند. این مواد مغذی برای عملکرد تیروئید و غدد فوق کلیوی شما مهم هستند. این غدد به تنظیم دمای بدن کمک می‌کنند و در هوای سردتر تمایل به کاهش عملکرد دارند.
برای افرادی که عملکرد تیروئید به شدت کم‌کاری دارند، مصرف مکملید با کیفیت بالا می‌تواند تفاوت چشمگیری در دمای بدن ایجاد کند. با این حال، قبل از مصرف یک مکمل مانند آن، باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. ید به ویژه در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
غذای سالم صبحگاهی شما، جو دوسر نه تنها برای کنترل وزن بدن شما عالی است، بلکه بدن شما را نیز گرم نگه می‌دارد. غلات از جمله برنج قهوه‌ای، کینوا و جو گرمای مورد نیاز بدن شما را در طول زمستان تأمین می‌کنند و از کاهش سرعت شما در هنگام سرمای هوا جلوگیری می‌کنند. بنابراین، یک کاسه بلغور جو دوسر هر روز تنبلی را از بین می‌برد.
۱۹. دارچین
دارچین و سایر ادویهها، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند که باعث تولید گرمای بیشتر در بدن می‌شود. ادویه‌های بیشتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، حتی اگر کمی روی غذا بپاشید. زیره سبز، گشنیز، زردچوبه، میخک، پاپریکا، فلفل، جوز هندی و فلفل دلمه‌ای نیز از دیگر مواد مفیدی هستند که می‌توان از آن استفاده کرد.
فقط مطمئن شوید که غذاها را خیلی تند نمی‌کنید. تندترین ادویهها مانند کائن باعث می‌شود عرق کنید و در واقع گرما را از بدنتان آزاد کنید. به همین دلیل است که آن‌ها در گرم‌ترین آب و هوا تندترین غذاها را می‌خورند.
۲۰. روغن نارگیل
چربی‌ها به طور کلی می‌توانند به گرم نگه داشتن شما و افزایش متابولیسم بدنتان کمک کنند، و جدای از خوردن آن، روغن نارگیل نیز به عنوان یک مرطوب‌کننده واقعاً مفید است. پوست خشک و ترک خورده اجازه می‌دهد تا گرما راحت‌تر از بین برود و به سرما حساس‌تر است به خصوص وقتی باد می‌وزد. اگر پوستتان را سالم و قوی نگه دارید، بهتر گرما را حفظ می‌کند.
نکته‌ی پایانی
در فصل زمستان می‌توانید ترکیبی از تمام غذاهای ذکر شده در بالا را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید.
نسخه‌ی خانگی رایج برای مبارزه با آب و هوای سرد را نیز فراموش نکنید. یک فنجان کادای داغ (معجون) که با استفاده از مواد ضدالتهابی مانند زنجبیل، هالدی، عسل و تولسی تهیه شده است نه تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه سطح ایمنی شما را نیز افزایش می‌دهد. یک فنجان چای داغ تولسی نیز در زمستان به همان اندازه تسکین‌دهنده است. ترکیب طعم‌های گیاهی و لیمویی در چای تولسی فوق‌العاده است. نوشیدنی‌های گرم مانند سوپ و کادها در فصل زمستان در صدر فهرست قرار دارند.
سالم ماندن نیاز به یک رویکرد سالم دارد که باید شامل یک رژیم غذایی خوب و ورزش باشد. بهترین راه برای مصرف این غذاهای زمستانی این است که آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. به این ترتیب شما به طور کلی تغذیه خوب را تضمین می‌کنید. شما همچنین باید بر دریافت مایعات کافی به بدن خود برای حفظ سلامت آن تمرکز کنید. با آرزوی زمستانی گرم، شاد و ایمن برای همه شما… عاقلانه غذا بخورید تا سالم بمانید.
منابع: Skymet Weather, INDIA TODAY, BrainMD