آیا تاکنون پس از بلند کردن وزنه یا بالا بردن دست خود برای تمیز کردن قفسه‌ی بالایی با درد شانه مواجه شده‌اید؟ بسیاری از افراد این درد را درد رایجی می‌دانند و امیدوار هستند که این درد از بین برود اما این درد به سختی از بین می‌رود. موضوع بدتر این است که این درد ممکن است به مشکلی جدی تبدیل شود. در این مطلب قصد داریم به بررسی تمرین‌هایی که به بهبود درد شانه کمک می‌کنند بپردازیم.
دلیل درد شانه چیست؟
دلیل این درد تاندونیت عضله‌ی دو سر است. ممکن است فکر کنید دلیلی برای دانستن نام علمی این درد وجود ندارد اما باید بدانید که چه چیزی باعث ایجاد درد شانه‌هایتان شده است. تاندونیت عضله‌ی دوسر ماهیچه‌ای در شانه است اما به صورت خاص تاندونی است که دست‌ها را به استخوان شانه وصل می‌کند.
درد شانه ممکن است بدتر شود و بدتر هم می‌شود
تاندونیت عضله‌ی دوسر به معنای التهاب تاندون است که به دلیل مختلفی مانند سال‌ها بلند کردن وسیله‌ی سنگین یا انجام حرکات بی‌شمار با بردن دست بالای سر در مواقع شنا کردن، والیبال یا بسکتبال بازی کردن ایجاد می‌شود. تاندونیت عضله‌ی دو سر در صورت درمان نشدن می‌تواند به کابوس شبانه‌ی شما مانند آرتریت شانه‌ها تبدیل شود که منجر به شانه‌ی منجمد و درد شانه، پارگی مفاصل شانه و حتی در رفتگی می‌شود.
اما نگران نباشید با تمرین‌هایی که در ادامه معرفی کرده‌ایم می‌توانید این درد را تسکین دهید. این تمرین‌ها کمک می‌کنند شانه‌های ضعیف به صورت کلی قوی‌تر شوند و در صورتی که جزو افرادی هستید که ومزنه‌های سنگین بر می‌دارید توصیه می‌شود برای مدتی از بلند کردن وزنه‌های سنگین اجتناب کنید.
- تمرین لمس شانه‌ها چیست و چگونه به بهبود تناسب اندام شما کمک می‌کند؟
۱. تمرین Hands Against The Wall (دست‌ها در مقابل دیوار)
این تمرین می‌تواند به فرد در تقویت پشت و ماهیچه‌ها دوسر و سه سر کمک کند. مهم‌تر از این طرز ایستادن به ایجاد مقاومت هم کمک می‌کند.
دستورالعمل‌ها
گام اول: گردن و کمر خود را صاف کرده و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
گام دوم: حال آرنج خود را خم کنید و در حالی که کمرتان صاف است خودتان را به سمت دیوار ببرید. به مدت ۵ ثانیه در این موقعیت بمانید.
گام سوم: خودتان را تا جایی که آرنجتان صاف شود عقب ببرید.
۲. تمرین Shoulder Shrugs (بالا انداختن شانه‌ها)
تمرین بالا انداختن شانه‌ها یکی از بهترین تمرین‌ها برای ایجاد انعطاف‌پذیری و تحمل در ماهیچه‌های شانه‌ها است و هیچ خطری در رابطه با تحت فشار ماندن آن‌ها زیر هیچ وزنی وجود ندارد.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: صاف بایستید.
گام دوم: شانه‌ها را تا نزدیکی گوش بالا ببرید و به مدت پنج ثانیه در این موقعیت نگه دارید. این کار را ده بار در روز انجام دهید.
۳. تمرین Shoulder Squeeze (فشرده‌سازی کتف)
این تمرین یکی دیگر از تمرینات ملایمی است که هر روز می‌توان انجام داد و به ایجاد انعطاف‌پذیری و استقامت در شانه‌ها کمک می‌کند.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: وانمود کنید که خرس هستید و در موقعیت یک خرس ایستاده قرار بگیرید.
گام دوم: در حالی که چانه‌ی خود را به سمت داخل جمع کرده‌اید شانه‌های خود را از پشت به هم نزدیک کنید.
گام سوم: به مدت ۵ ثانیه در این موقعیت بمانید و این تمرین را هر روز ۱۰ بار انجام دهید.
- ۱۰ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و شکم که از آن‌ها بی‌خبرید!
۴. تمرین Hand Behind Neck (دست پشت گردن)
همیشه باید ماهیچه‌ای که از حرکات مکرر و ساییدگی آسیب دیده است را کشش دهید اما نباید آسیب ناشی از ترومای بلانت را بکشید. این تمرین دست پشت گردن کشش بسیار خوبی برای شانه‌هایتان ایجاد می‌کند.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: دست‌ها را پشت گردن بگذارید.
گام دوم: آرنج را تا بالای خط شانه بلند کنید. هر صبح این حرکت را ده بار انجام دهید.
۵. تمرین Lateral Raise
با دادن محدوده‌ی جدیدی از حرکت به شانه‌ها در هر روز قادر خواهید بود آن‌ها را تقویت کرده و تفاوت را در چند هفته مشاهده کنید. برای اضافه کردن حرکات جدید به شانه‌ها نشر از جانب را انجام دهید.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز باشند.
گام دوم: هر دو دست را با مشت بسته تا سطح شانه‌ها بلند کنید و از سطح شانه‌ها بالاتر نروید.
گام سوم: یک ثانیه این موقعیت را حفظ کنید و به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید. این کار را ده بار در روز انجام دهید.
۶. تمرین Prone Horizontal Abduction
این تمرین کششی بسیار ساده است و هر زمانی که از خواب بیدار شدید یا هر زمانی که می‌خواستید بخوابید می‌توانید آن را انجام دهید.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: اجازه بدهید شانه‌ی ضعیفتان از تخت آویزان شود.
گام دوم: به آرامی دست‌های خود را تا شانه بالا آورده و هیچگاه بالاتر از شانه نبرید.
گام سوم: به آرامی دست‌هایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ده بار انجام دهید.
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
۷. تمرین Static Rotator Cut Off Contraction
این تمرین یکی از تمرینات ساده با مقاومت دست دیگر است. این تمرین برای بازیابی حرکت و انعطاف‌پذیری شانه‌ی آسیب دیده است.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: صاف بایستید.
گام دوم: آرنج شانه‌ی ضعیف را در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار دهید.
گام سوم: با استفاده از دست دیگر مچ دست را با زاویه‌ی ۹۰ درجه بگیرید.
گام چهارم: شانه‌ی ضعیف‌تر را به سمت بیرونی بدن فشار دهید.
گام پنجم: این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و ده بار در روز این تمرین را انجام دهید.
۸. تمرین Across-the-chest stretch (کشش قفسه‌ی سینه)
این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و محدوده‌ی حرکت مفاصل شانه‌ها کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرین در صورتی که دچار احساس درد در شانه‌هایتان شدید دست‌هایتان را پایین بیاورید.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: دست راست خود را روی قفسه‌ی سینه بگذارید.
گام دوم: می‌توانید از دست دیگر خود برای نگه داشتن دستتان استفاده کنید.
گام سوم: این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
گام چهارم: این تمرین را برای دست مخالف هم تکرار کنید.
گام پنجم: برای هر طرف ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
- حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟
۹. تمرین Neck release
این تمرین یک روش ملایم برای کاهش کشش گردن و شانه‌ها است.
دستورالعمل‌ها:
گام اول: چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه پایین بیاورید. در این حالت احساس کششی را از پشت گردن خود احساس خواهید کرد.
گام دوم: به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید تا شانه‌ی راستتان کشیده شود.
گام سوم: این موقعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
گام چهارم: حرکت را برای سمت مخالف هم انجام دهید.
گام پنجم: برای هر طرف ۳ تا ۵ بار حرکت را تکرار کنید.
منبع: Lifehack