وقتی در حال تلاش برای کاهش وزن هستید معمولا از ترازو برای سنجش پیشرفت خود استفاده می‌کنید. در این صورت، ممکن است متوجه شوید که گاهی اوقات عدد روی ترازو تغییر نمی‌کند اما لباس‌هایتان گشادتر می‌شوند. درنتیجه، این سؤال برایتان مطرح می‌شود که «چرا سایز کم میکنم اما وزن نه؟» در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به این سؤال پاسخ داده و دلایل کاهش سایز بدون کاهش وزن را بررسی می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
علت کاهش سایز بدون کاهش وزن چیست؟
عدد روی ترازو همیشه نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای سنجش میزان موفقیت شما در مسیر کاهش وزن باشد. چرا که ممکن است به‌دلایل زیر نتواند میزان چربی از دست رفته را نشان دهد:
۱. ممکن است در حال عضله‌سازی باشید
اگر سایز شما در حال کاهش است اما وزن‌تان ثابت مانده است و به‌طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است همزمان در حال عضله‌سازی و از دست دادن چربی باشید. به فرآیند عضله‌سازی و از دست دادن چربی که به‌طور همزمان اتفاق می‌افتد، «تغییر ترکیب بدن» می‌گویند.
تناسب اندام فقط کاهش وزن نیست، بلکه به ترکیب بدن هم مربوط می‌شود، یعنی داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و توده‌ی چربی کمتر. یک ترازوی معمولی وزن شما را نشان می‌دهد، اما بین عضله و چربی بدن تفاوت قائل نیست و نمی‌تواند به شما بگوید که چه مقدار از وزن‌تان به تفکیک از عضله، چربی، آب، استخوان یا سایر اندام‌ها منشاء می‌گیرد.
به‌عنوان مثال، ممکن است در دو نفر با وزن ۶۸ کیلوگرم نسبت چربی و عضله متفاوت باشد. در این مثال، فردی که نسبت عضله به چربی بدنش بالاتر است احتمالا لباس‌های کوچک‌تری می‌پوشد، چون عضله متراکم‌تر است و نسبت به چربی فضای کمتری اشغال می‌کند.
وقتی تمرینات قدرتی با رژیم غذایی سالم و پرپروتئین همراه می‌شوند، عضلات شما شروع به حجیم شدن می‌کنند. معمولا همان‌طور که توده‌ی عضلانی بیشتری به دست می‌آورید، چربی بدن کاهش پیدا می‌کند. گاهی اوقات، افزایش عضله از کاهش چربی پیشی می‌گیرد و ممکن است متوجه‌ی بالا رفتن وزن‌تان شوید. برای مثال، معمولا ورزشکاران بدنسازی وزن بالاتری دارند، اما این امر به معنی چاق بودن آن‌ها نیست. چون بیشتر وزنی که دارند از عضلات‌شان ناشی می‌شود.
افزایش عضله و کاهش چربی باعث می‌شود در گذر زمان عدد روی ترازو با سرعت آهسته‌تری کم شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود برای سنجش میزان پیشرفت خود فقط به ترازو تکیه نکنید. نسبت عضله به چربی در مقایسه با وزن بدن مقیاس بهتری برای سنجش وضعیت سلامتی است.
بعضی از ترازوهای خانگی می‌توانند علاوه بر وزن بدن، مقدار چربی، عضله، آب و استخوان را هم به تفکیک نشان دهند. اما این ترازوها به اندازه‌ی دستگاه‌هایی که در مطب مورد استفاده قرار می‌گیرند، دقیق نیستند. این ترازوها مانند ترازوی معمولی هستند، اما ترکیب بدن شما را با ارسال یک سیگنال الکتریکی ضعیف تخمین می‌زنند.
- ۱۳ اشتباه رایج در عضله‌سازی که تلاشتان را بی‌نتیجه می‌کنند
۲. ممکن است احتباس آب را تجربه کنید
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست، بلکه با فراز و فرودهای بی‌شماری همراه است. بعضی از روزها ممکن است وزن شما کاهش یا افزایش پیدا کند و در بعضی از روزها ممکن است ثابت بماند. مقدار غذایی که می‌خورید یا می‌نوشید و تعداد دفعاتی که به سرویس بهداشتی می‌روید همگی روی وزن بدن تأثیر دارند. احتباس مایعات هم می‌تواند به نوسان وزن منجر شود و دلیل کاهش سایز بدون کاهش وزن باشد. عواملی که باعث انباشته شدن آب در بدن می‌شوند عبارت‌اند از:
- سدیم؛ مصرف غذاهای پرسدیم یا شور باعث می‌شود کلیه‌های شما آب را حفظ کنند و درنتیجه وزن را افزایش دهند.
- استرس؛ فرقی ندارد که استرس از تغییرات مهم زندگی ناشی می‌شود یا مسائل مربوط به روابط شخصی یا مشکلات مالی، در هر صورت این مشکل می‌تواند هورمون‌هایی را که باعث احتباس آب می‌شوند، افزایش دهد.
- قاعدگی در زنان؛ احتباس آب و نفخ در طول چرخه‌ی قاعدگی شایع است.
- کراتین؛ اگرچه کراتین به تقویت قدرت عضلانی کمک می‌کند، اما می‌تواند به‌طور موقت مقدار آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد.
- داروها؛ بعضی از داروها مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، داروهای دیابت و استروئیدها (کورتون‌ها) می‌توانند باعث احتباس مایعات شوند.
در موارد فوق، احتباس آب موقتی است و خودبه‌خود از بین می‌رود.
- ۱۱ دلیل شایع احتباس آب در بدن (ادم) و نحوه‌ی درمان آن
۳. ممکن است دچار استپ وزنی شده باشید
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، معمولا در ۴ تا ۶ هفته‌ی اول وزن قابل توجهی از دست می‌دهید. در حقیقت، بیشتر کاهش وزن در هفته‌های ابتدایی رخ می‌دهد. مقدار کاهش وزن در افرادی که از رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می‌کنند سریع‌تر از افرادی است که رژیم کم‌چرب دارند. چون رژیم کم‌کربوهیدرات باعث کاهش کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن و دفع آب می‌شود.
با گذشت زمان، بدن به محدودیت کالری و مقدار ورزشی که انجام می‌دهید عادت می‌کند. درنتیجه، متابولیسم و سرعت کاهش وزن کمتر می‌شود یا حتی ممکن است وزن‌تان ثابت بماند. در این شرایط، تغییر برنامه‌ی غذایی و ورزشی یا افزایش جزئی و موقتی کالری دریافتی می‌تواند شما را به مسیر کاهش وزن برگرداند.
وقتی وزن کم می‌کنید، باید بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی به‌طور مداوم کالری دریافتی شما تنظیم شود. اگر علیرغم رعایت این نکته همچنان با مشکل ثابت ماندن وزن روبه‌رو هستید، سایر عوامل مانند استرس یا کم‌خوبی را هم بررسی کنید. چرا که می‌توانند با تغییر سطح هورمون‌ها از کاهش وزن جلوگیری کنند یا باعث افزایش وزن شوند.
- چرا ممکن است بعد از ورزش وزن اضافه کنید؟
چگونه مشکل کاهش سایز بدون کاهش وزن را حل کنیم؟
وقتی نتیجه‌ی مورد نظر را روی ترازو نمی‌بینید احساس استرس و بی‌انگیزگی می‌کنید. در این شرایط باید به چند نکته‌ی کلیدی زیر توجه کنید:
- ترکیب بدن خود را مشخص کنید؛ ممکن است توده‌ی عضلانی به دست آورده باشید که نشانه‌ی خوبی برای تناسب اندام است.
- فقط به وزن خود وسواس نداشته باشید؛ عدد روی ترازو فقط بخشی از پازل کاهش وزن است. کاهش سایز نشان می‌دهد که ممکن است در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله باشید.
- مطمئن شوید که خواب کافی دارید؛ داشتن حداقل هفت تا هشت ساعت خواب با‌کیفیت برای کاهش وزن ضروری است.
- استرس خود را مدیریت کنید؛ مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند.
- مراقب مصرف نمک باشید؛ از مصرف غذاهای کنسروی یا شور خودداری کنید، چون باعث احتباس آب در بدن می‌شوند.
- کالری دریافتی خود را ارزیابی کنید؛ ممکن است میزان کالری دریافتی خود را کمتر از واقعیت برآورد کرده باشید. از یک متخصص تغذیه برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز خود کمک بگیرید.
- در صورت نیاز به دنبال کمک پزشکی باشید؛ بعضی از داروها و بیماری‌ها مانند بیماری‌های تیروئید، سندرم کوشینگ و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند.
- کمی از رژیم کاهش وزن فاصله بگیرید؛ ممکن است نیاز به افزایش جزئی در دریافت کالری داشته باشید، چون محدودیت طولانی‌مدت کالری می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.
- از کاهش وزن ناامید شده‌اید؟ این ۲۹ روش را امتحان کنید
- در ماه چند کیلو می‌توانید وزن کم کنید؟ (نکاتی برای کاهش وزن اصولی)
کلام پایانی
کاهش سایز بدون کاهش وزن دلایل مختلفی دارد. افزایش توده‌ی عضلانی، احتباس موقت آب در بدن و استپ وزنی همگی از عوامل مهمی هستند که می‌توانند روند کاهش وزن را تحت تأثیر قرار دهند. اندازه‌گیری منظم وزن بدن به پیگیری روند کاهش وزن کمک می‌کند، اما نباید فقط به عدد روی ترازو اعتماد کنید. بررسی ترکیب بدن از نظر میزان عضله و چربی می‌تواند در مورد تناسب اندام دید بهتری به شما بدهد.
منابع: medicinenet, healthline