اگر به دنبال ورزش کردن و بهبود تناسب اندام خود هستید فصل بهار بهترین فرصت برای این کار به شمار می‌رود. هوای بهاری و معتدل انرژی شما را افزایش می‌دهد و ورزش کردن را آسان‌تر می‌کند، همچنین دمای بدن را در حالت عادی افزایش می‌دهد تا به‌آسانی ورزش کرده و از حال و هوای گرفته و سرد زمستان رهایی پیدا کنید.
شما برای بهبود سلامتی و تناسب اندام خود باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشید. کارشناسان بر این باورند که شما با برنامه‌ریزی مناسب و انجام این ۱۵۰ دقیقه در طول هفته، مثلا ۵ روز در هفته و هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، می‌توانید بدون آنکه زیادی به خودتان فشار بیاورید نتیجه بگیرید و سلامتی‌تان را تضمین کنید.
اکنون باید ببینیم کدام ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی گزینه‌ی بهتری برای شروع ورزش کردن در فصل بهار به شمار می‌روند. در ادامه نگاهی به چند ورزش سبک و سرگرم‌کننده می‌اندازیم که انتخاب‌های مناسبی برای فصل بهار هستند و به شما انگیزه‌ی بیشتری برای کالری‌سوزی و تقویت ماهیچه‌ها می‌دهند.
شما می‌توانید هر کدام از این ورزش‌ها را که دوست داشتید به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کرده و در سال جدید به اندامی که دوست دارید دست پیدا کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این ورزش‌ها را بررسی کنیم.
کدام ورزش‌ها بهترین انتخاب برای ورزش کردن در فصل بهار هستند؟
۱. پیاده‌روی، دویدن یا پیاده‌گردی
پیاده‌روی و دویدن با سرعت کم یا زیاد از قدیمی‌ترین و اصلی‌ترین تمرین‌های هوازی به شمار می‌روند. با شروع فصل بهار و گرم شدن هوا شما می‌توانید تمرین‌های هوازی خود را در فضای باز انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید و لذت بیشتری از جلسه‌های ورزشی خود ببرید. همچنین اگر در مناطق کوهستانی زندگی می‌کنید یا به طبیعت دسترسی دارید می‌توانید به سراغ ورزش پیاده‌گردی بروید و از فواید بی‌نظیر آن بهرهمند شوید.
پیاده‌گردی همان پیاده‌روی است که در فضای باز و معمولا در دل طبیعت انجام می‌گیرد. البته زمانی می‌توانید یک پیاده‌گردی درست و حسابی داشته باشید که در مسیرهای شیب‌دار گام بردارید و به بدن خود فشار وارد کنید. این فشار بیشتر باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان را به چالش بکشید و با فواید شگفت‌انگیز پیاده‌گردی روبه‌رو شوید.
اگر تازه‌کار هستید لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید، تنها کمی پیاده‌روی با سرعت کم هم کافی خواهد بود. با گذر زمان و عادت کردن به فعالیت بدنی می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید و گاهی اوقات برای چند دقیقه بدوید. ترکیب این تمرین‌ها و انجام آن‌ها در کنار یکدیگر بسیار تأثیرگذار خواهد بود. برای نمونه، شما می‌توانید ۵ دقیقه راه بروید، سپس ۱ دقیقه بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، دوباره ۱ دقیقه بدوید و در پایان ۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. همین مدت زمان کم هم می‌تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند.
شما همچنین می‌توانید این کار را به همراه دوستان و خانواده انجام دهید تا لذت بیشتری از آن ببرید و احساس خستگی نکنید. فعالیت بدنی در کنار دیگران می‌تواند انگیزه‌ی بیشتری به شما بدهد و ورزش کردن در فصل بهار را بیش از پیش جذاب و سرگرم‌کننده کند.
- ۶ فایده‌ی شگفت‌انگیز پیاده‌گردی برای جسم و ذهن
۲. یوگا در فضای باز
یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای فضای باز است. جدا از این، برای کسانی که اهل ورزش نیستند و به‌ویژه در طول زمستان ورزش نکرده‌اند انتخاب بسیار مناسبی خواهد بود، زیرا فشار کمی به بدن وارد می‌کند. اگر به دنبال ورزش کردن در فصل بهار هستید و نمی‌دانید کار خود را چگونه آغاز کنید، ورزش یوگا شروع خوبی برای شما خواهد بود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند یوگا تأثیر مثبت فراوانی روی جسم و روان می‌گذارد. تمرین‌های گوناگون یوگا نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت و نرم می‌کنند و نیرو و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند، بلکه استرس و اضطراب را از بین می‌برند و انرژی بیشتری به شما می‌دهند. افزون بر این‌ها، هر کسی می‌تواند تمرین‌های یوگا را انجام دهد و از فواید آن بهرهمند شود.
برای شروع یوگا تنها به یک زیرانداز و لباس راحت نیاز خواهید داشت. اگرچه باقی وسایل یوگا می‌توانند کیفیت ورزش شما را بیشتر کنند، ولی شما بدون تجهیزات هم می‌توانید همچنان ورزش خوبی داشته باشید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
انجام تمرین‌های یوگا در فضای باز می‌تواند آرامش شما را بیشتر کند و باعث شود احساس نزدیک‌تری به طبیعت داشته باشید. حتی اگر نتوانید از خانه بیرون بزنید باز هم می‌توانید در حیاط ورزش کنید و از هوای بهاری و نور خورشید لذت ببرید. در هر صورت، یوگا ورزش مناسبی برای فصل بهار خواهد بود و انجام آن چه در خانه، چه بیرون از خانه و چه در کلاس‌های ورزشی تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان خواهد گذاشت.
- ۲۰ وسیله‌ی ورزشی که برای شروع ورزش یوگا به آن‌ها نیاز دارید
۳. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری هم یکی دیگر از تمرین‌های هوازی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی کمک کند. افراد زیادی ممکن است این ورزش را در خانه یا کلاس‌های ورزشی با استفاده از دوچرخه‌ی ثابت انجام دهند. ولی در فصل بهار بهترین کار این است که از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنید.
شما با دوچرخه‌سواری در فضای باز می‌توانید هم ورزش کنید و هم از دیدن چشم‌اندازهای گوناگون لذت ببرید. گوش دادن به موسیقی هم این فعالیت را بیش از پیش جذاب و سرگرم‌کننده می‌کند.
البته دوچرخه‌سواری در هوای آزاد ممکن است دردسرهای خودش را داشته باشد. برای نمونه، خیابان‌های شلوغ و عبور ماشین‌ها می‌توانند ایمنی شما را به خطر بیندازند. همچنین رکاب زدن در برخی مسیرهای سربالایی دشوار است و شما را حسابی خسته می‌کند. ولی اگر نکات ایمنی را رعایت کنید، تجهیزات ورزشی داشته باشید، در مسیرهای مناسب رکاب بزنید و با برنامه‌ریزی کارتان را پیش ببرید می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید و از فواید شگفت‌انگیز دوچرخه‌سواری بهرهمند شوید.
- ۹ فایده‌ی خارق‌العاده‌ی دوچرخه‌سواری
۴. تمرین‌های چرخه‌ای
اگر هر روز تمرین‌های مشابه‌ای را انجام دهید بدون شک خسته می‌شوید و حوصله‌تان سر می‌رود. این موضوع باعث می‌شود انگیزه‌ی خود را از دست بدهید و ورزش کردن را کنار بگذارید.
یک شیوه‌ی عالی برای جلوگیری از این اتفاق و بهتر ورزش کردن در فصل بهار این است که به سراغ تمرین‌های چرخه‌ای بروید. برای این کار باید تمرین‌های خود را به چند گروه تقسیم کنید، سپس روزانه یک بخش را انجام دهید و پس از چند روز دوباره آن‌ها را از بخش نخست تکرار کنید. برای نمونه، می‌توانید سه گروه تمرینی داشته باشید و آن‌ها را در روزهای شنبه، یکشنبه و دوشنبه انجام دهید، سپس سه‌شنبه تا پنج‌شنبه را به تکرار همین بخش‌ها اختصاص دهید.
هر کدام از این بخش‌ها باید روی ماهیچه‌ها و گروه‌های عضلانی متفاوتی تمرکز کنند تا هم به برنامه‌ی شما تنوع بدهند، هم جلوی تمرین‌زدگی را بگیرند. اینکه در هر جلسه روی گروه‌های عضلانی متفاوتی تمرکز کنید باعث می‌شود تنوع بیشتری به ورزش خود بدهید و همچنین در زمانتان صرفه‌جویی کنید. مثلا اگر امروز ماهیچه‌های بالاتنه را تقویت کنید و فردا به سراغ پایین‌تنه بروید، در حقیقت به ماهیچه‌های بالاتنه فرصت استراحت و ریکاوری می‌دهید و در عین حال از زمانتان برای تقویت پایین‌تنه استفاده می‌کنید.
شما انتخاب‌های زیادی برای انجام تمرین‌های چرخه‌ای در اختیار دارید. در ادامه نگاهی به یک نمونه برنامه‌ی تمرینی می‌اندازیم:
- گروه نخست: بالاتنه. انجام تمرین‌های بارفیکس، شنا سوئدی، پشت بازو دیپ، شنا سوئدی شیب‌دار، چرخش دایره‌ای بازوها.
- گروه دوم: ماهیچه‌های مرکزی. پلانک، کرانچ، حرکت کوهنورد، پلانک با گذاشتن دست‌ها روی دیوار، دراز کشیدن روی شکم و بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها.
- گروه سوم: پایین‌تنه. اسکات، لانگ راه‌رفتنی، کیک دانکی، استپ‌آپ، حرکت پل باسن.
این تمرین‌ها همگی با کمک وزن بدن انجام می‌شوند و شما با اجرای آن‌ها در فصل بهار می‌توانید نتیجه‌ی بسیار خوبی بگیرید. اگر اهل ورزش هستید و سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید به سراغ تجهیزات ورزشی از جمله دمبل و هالتر بروید تا فشار تمرین‌های خود را افزایش دهید.
۵. انجام ورزش‌های گوناگون در هوای آزاد
توپ‌بازی کردن، ورزش‌های گروهی مانند والیبال و بسکتبال و حتی دومیدانی هم انتخاب‌های مناسب دیگری برای ورزش کردن در فصل بهار هستند. در این بازی‌ها خبری از رقابت یا فشار زیاد ورزش نیست و به همین دلیل لذت بیشتری از آن می‌برید. لذت بردن از ورزش هم منجر به افزایش انگیزه‌ی شما می‌شود و کمکتان می‌کند بدون آنکه متوجه شوید کالری بسوزانید و وزنتان را مدیریت کنید.
برای انجام این ورزش‌ها دستتان باز است و می‌توانید به سراغ هر ورزشی که دوست دارید بروید. برای نمونه، خیلی‌ها ممکن است به فوتبال علاقه داشته باشند و به همراه دوستان خود این ورزش محبوب را انجام دهند. بعضی‌ها هم ممکن است بخواهند چیزهای جدیدی را تجربه کرده و ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون، بیسبال و… را امتحان کنند.
فهرست ورزش‌های گروهی بسیار طولانی است و انتخاب‌های بی‌شماری در اختیار شما قرار می‌دهد. شما با ورزش‌های گروهی افزون بر بهبود سلامت و مدیریت وزن می‌توانید مهارت‌های اجتماعی خود را هم تقویت کرده و ارتباط ژرف‌تری با دیگران برقرار کنید.
- راهنمای جامع شروع برنامه‌ی ورزشی (انتخاب تمرین‌ها و لوازم ورزشی)
سخن پایانی
پس از زمستان و با شروع سال جدید بیشتر مردم تلاش می‌کنند فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. ورزش کردن در فصل بهار برخلاف زمستان می‌تواند آسان‌تر باشد و شما معمولا در هوای گرم بهاری انگیزه‌ی بیشتری خواهید داشت.
در فصل بهار می‌توانید از هوای گرم و نور خورشید کمک بگیرید تا انرژی خود را افزایش دهید و به انجام ورزش‌های گوناگون بپردازید. احساسی که نور خورشید به شما می‌دهد در کنار هوای تازه‌ی بهاری که وارد ریه‌هایتان می‌شود بدون شک روحیه و انرژی دوباره‌ای به شما می‌دهد تا ورزش کنید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
تنها نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که بهترین ورزش را انتخاب کنید و آن را به طور منظم انجام دهید. تمرین‌ها و فعالیت‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌های بسیار خوبی برای ورزش کردن در فصل بهار به شمار می‌روند. پس یادتان باشد با کمک این فعالیت‌ها بهار امسال را به فرصتی طلایی برای شروع ورزش تبدیل کنید و در سال جدید سبک زندگی سالم و شاداب‌تری برای خودتان بسازید.
منبع: VeryWell Fit