کم‌کاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) متابولیسم را کُند و کاهش وزن را چالش‌برانگیز می‌کند. همچنین می‌تواند علائمی مانند ضعف و خستگی ایجاد کند که روی توانایی شما برای ورزش کردن و تهیه‌ی وعده‌های غذایی سالم تأثیر می‌گذارند. بهترین استراتژی کاهش وزن برای مبتلایان به کم‌کاری تیروئید، خوردن غذاهای فرآوری نشده، ورزش و مصرف صحیح داروها است. در صورت ابتلا به این بیماری، کاهش وزن به شما کمک می‌کند که انرژی خود را دوباره به دست آورید و کیفیت زندگی‌تان را بهبود بخشید. مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ حاوی اطلاعات مفیدی در مورد کم کاری تیروئید و کاهش وزن است. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
کم‌کاری تیروئید چه تأثیری روی وزن بدن دارد؟
حتی وقتی کم‌کاری تیروئید خفیف است و به درمان دارویی نیاز ندارد، متابولیسم شما به‌طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و درنتیجه در طول روز کالری کمتری می‌سوزانید. از سوی دیگر، تیروئید کم‌کار باعث می‌شود همیشه خسته باشید و کمتر ورزش کنید که این امر مدیریت وزن را دشوارتر می‌کند. علاوه بر این، هنگام خستگی تمایل بیشتری به مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین دارید. تجمع آب و نمک هم می‌تواند در افزایش وزن مرتبط با کم‌کاری تیروئید نقش داشته باشد.
- ۱۲ زنگ خطر کم‌کاری تیروئید که نباید نادیده بگیرید
- بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید چیست؟
کم کاری تیروئید و کاهش وزن؛ چگونه به وزن دلخواه‌ی خود برسید؟
کاهش وزن در کم کاری تیروئید ممکن است با چالش‌های متعددی همراه باشد، با این حال رعایت نکات زیر می‌تواند به شما در حفظ تناسب اندام کمک کند:
۱. مصرف فیبر را افزایش دهید
رژیم کاهش وزن برای کم کاری تیروئید باید حاوی فیبر فراوان باشد. خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل و انواع توت فواید زیادی برای سلامتی افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید دارد، از جمله:
- باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید. از آنجا که هضم فیبر به مدت زمان زیادی نیاز دارد، با خوردن مقدار کمی غذای پرفیبر احساس سیری خواهید کرد. این امر می‌تواند در طولانی‌مدت به کاهش وزن کمک کند.
- از یبوست جلوگیری می‌کند. کم‌کاری تیروئید هضم را کُند می‌کند و باعث یبوست مزمن می‌شود. افزایش مصرف فیبر به منظم نگه داشتن حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
- کلسترول خون را کاهش می‌دهد. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است سطح کلسترول بالایی داشته باشند. رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند با این مشکل مبارزه کند.
- قند خون را کنترل می‌کند. از آنجا که هضم غذاهای پرفیبر بیشتر طول می‌کشد، قند موجود در آن‌ها به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود که این موضوع می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
۲. میوه و سبزی بیشتری بخورید
پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید فواید زیادی دارد. سبزیجات کم‌کالری هستند، بنابراین اضافه کردن آن‌ها به برنامه‌ی غذایی روزانه به شما کمک می‌کند که بدون افزایش وزن احساس سیری کنید. علاوه بر این، تحقیقات انجام شده در مورد کم کاری تیروئید و کاهش وزن نشان داده‌اند که خوردن میوه و سبزی و کاهش مصرف محصولات حیوانی می‌تواند از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
۳. پروتئین‌های باکیفیت را انتخاب کنید
رژیم غذایی کم‌پروتئین عملکرد غده‌ی تیروئید را مهار می‌کند که این امر ممکن است به کم‌کاری تیروئید منجر شود. بنابراین، اطمینان از دریافت کافی پروتئین نقش مهمی در مبارزه با کم‌کاری تیروئید دارد. از سوی دیگر، پروتئین متابولیسم بدن را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، اضافه کردن پروتئین باکیفیت به رژیم غذایی می‌تواند به شما در افزایش کالری‌سوزی و کاهش میل به پرخوری کمک کند.
- پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟
- ۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی
۴. چربی‌های سالم بخورید
اجتناب از خوردن منابع ناسالم چربی مانند غذاهای سرخ شده و روغن‌های فرآوری شده بسیار مهم است، اما چربی‌های سالم می‌توانند بخش مهمی از رژیم کم‌کاری تیروئید باشند. منابع سالم چربی عبارتند از:
- ماهی‌های آب سرد، مانند سالمون
- دانه‌ها، مانند دانه‌ی بزرک و دانه‌ی چیا
- مغزهای خوراکی، مثل گردو
مانند فیبر و پروتئین، چربی‌های سالم هم به شما کمک می‌کنند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. آن‌ها همچنین ممکن است در کنترل هورمون‌هایی که باعث احساس گرسنگی می‌شوند نقش داشته باشند.
۵. روی خوردن غلات کامل تمرکز کنید و مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید
برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، پاپ کورن و سایر غلات کامل حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند که همگی به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. غلات کامل در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید و نان سفید به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، بنابراین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ساده کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند، اما مواد مغذی کمی دارند. به همین دلیل، باید از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید.
۶. ورزش هوازی را به برنامه‌ی روتین خود اضافه کنید
تحقیقات در مورد کم کاری تیروئید و کاهش وزن نشان داده‌اند که ورزش نمی‌تواند جایگزین دارو شود، اما نقش مهمی در حمایت از عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید، مدیریت وزن و حفظ سلامتی دارد. همچنین به بالا بردن متابولیسم بدن کمک می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا می‌تواند اشتهای شما را با متعادل کردن هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها سرکوب کند.
برای بهره‌مندی از مزایای ورزش توصیه می‌شود پنج در روز در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (پیاده‌روی، ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری، تنیس و…) انجام دهید. راهکار دیگر این است که سه روز در هفته و هر بار ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این، لازم است حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات (وزنه زدن، استفاده از کش‌های مقاوتی و تمرین با وزن بدن مثل اسکوات و حرکت شنا) را به برنامه‌ی ورزشی خود بیفزایید.
اگر برای مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، در ابتدا هفته‌ای دو بار و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس با گذشت زمان، می‌توانید سرعت و مدت زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- ۱۰ باید و نباید مهم ورزشی که اگر کم‌کاری تیروئید دارید باید بدانید
۷. آب کافی بنوشید
از دست دادن آب بدن باعث خستگی و درد می‌شود. در مقابل، نوشیدن آب کافی روی متابولیسم تأثیر مثبت دارد. همچنین به کاهش اشتها، از بین بردن نفخ، پیشگیری از یبوست و بهبود هضم کمک می‌کند.
در مورد اینکه در طول روز باید چه مقدار آب ساده بنوشیم، توصیه‌ی رسمی وجود ندارد. با این حال، کل مقدار آب مورد نیاز بدن برای زنان و مردان سالم به‌ترتیب ۱۱/۵ و ۱۵/۵ لیوان در روز است. حدود ۲۰ درصد مایعاتی که دریافت می‌کنید از غذاهایی به دست می‌آید که می‌خورید. بنابراین، در طول روز زنان تقریبا به ۹ لیوان آب یا سایر مایعات نیاز دارند. میزان نیاز مردان به آب و مایعات دیگر حدود ۱۳ لیوان است.
۸. به اندازه‌ی کافی بخوابید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید، خواب کافی است. مطالعات انجام شده در مورد کم کاری تیروئید و کاهش وزن نشان داده‌اند که بی‌خوابی با کاهش متابولیسم و چاقی مرتبط است و نداشتن خواب کافی ممکن است شما را در برابر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت آسیب‌پذیرتر کند. بنابراین توصیه می‌شود هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید، به‌خصوص اگر کاهش وزن برای شما به یک چالش جدی تبدیل شده است.
- بهداشت خواب چیست؟ (۸ راهکار کاربردی برای ارتقای آن)
۹. با پزشک خود صحبت کنید
اگر برای کم‌کاری تیروئید تحت درمان هستید اما نمی‌توانید وزنتان را کاهش دهید، با پزشک صحبت کنید. چون ممکن است به آزمایش‌های بیشتر یا تغییر دارو نیاز داشته باشید.
تغییر دارو
بعضی از داروهایی که پزشکان برای کنترل علائم اختلال تیروئید یا سایر بیماری‌ها تجویز می‌کنند می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. داروهای زیر با بالا رفتن وزن مرتبط هستند:
- داروهای ضدتیروئید: متی‌مازول و پروپیل تیواوراسیل (درمان پرکاری تیروئید)
- بتا-بلوکرها: اسبوتولول، آتنولول و نادولول (درمان پرفشاری خون)
- داروهای ضدالتهاب استروئیدی: پردنیزون
- استروژن و پروژسترون: به تنهایی یا با هم برای جلوگیری از بارداری
- داروهای ضدافسردگی: فلوکستین، پاروکستین و سرترالین
- داروهای تثبیت‌کننده‌ی خلق و خو و ضدتشنج: لیتیوم، والپروات و کاربامازپین
اگر از داروهای فوق استفاده می‌کنید و وزنتان بالا رفته است، در مورد نگرانی‌های خود با پزشک صحبت کنید. هرگز مصرف یک دارو را خودسرانه و بدون مشورت با پزشک متوقف نکنید.
آزمایش‌های مورد نیاز برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید
تحقیقات نشان داده‌اند که مقاومت هورمونی، از جمله مقاومت به لپتین و مقاومت به انسولین، ممکن است کاهش وزن را برای افراد مبتلا به بیماری تیروئید سخت‌تر کند.
از آنجا که هم پرکاری تیروئید و هم کم‌کاری تیروئید هر دو با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، باید سطح قند خون و انسولین ناشتا آزمایش شود. اگر قند خون ناشتا بالاتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) باشد، نشانه‌ی مقاومت به انسولین و پردیابت (پیش‌دیابت) است که می‌تواند کاهش وزن را با چالش‌های فراوان روبه‌رو کند.
در پیش‌دیابت، قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما آن‌قدر افزایش نیافته است که به دیابت مبتلا شوید. در این شرایط، کاهش مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، غذا خوردن آگاهانه و کاهش مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند شیرینی‌جات) می‌تواند قند خون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
- چگونه مقاومت به انسولین را با روش‌های طبیعی بهبود دهیم؟
کلام پایانی
هورمون تیروئید متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند. به همین دلیل، یک رابطه‌ی پیچیده بین بیماری تیروئید، متابولیسم و وزن بدن وجود دارد. با توجه به تحقیقات انجام شده در مورد کم کاری تیروئید و کاهش وزن، ممکن است حفظ تناسب اندام برای مبتلایان به این بیماری سخت باشد، اما با پیروی از سبک زندگی سالم و مصرف صحیح داروهای تجویز شده توسط پزشک می‌توان بر این مشکل غلبه کرد.
منبع: verywellhealth