تصمیم‌گیری برای انجام تمرین‌های قدرتی بدون توجه به سن یا وزن یک تصمیم عالی برای افراد است. این تمرینات برای سلامتی حال و آینده فواید بسیاری دارند. البته توجه به این نکته بسیار مهم است که هزاران نفر هر ساله به دلیل انجام اشتباه حرکات تمرین‌های قدرتی آسیب می‌بینند. حتی زمانی که تمرین قدرتی را برای مدت کوتاهی انجام می‌دهید و فکر می‌کنید که می‌توانید آن را به صورت عالی انجام دهید و هیچ خطری متوجهتان نیست هم باید بدانید که همیشه تمرینات را کاملا درست انجام نمی‌دهید.
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که افراد اغلب اشتباهات مشابهی در تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند که معمولا هم به آن‌ها توجهی نمی‌کنند. اما تشخیص این اشتباهات به منظور اجتناب از آسیب دیدن در جلسات ورزشی بسیار مهم است. در ادامه در این مطلب لیستی از اشتباهات رایج تمرین‌های قدرتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید یا می‌توانید از آن‌ها اجتناب کنید را آورده‌ایم
۱. ورزش کردن بیش از حد توان
افراد بسیاری وجود دارند که از تمرین کردن با وزنه‌های کم خجالت می‌کشند، زیرا نگران این موضوع هستند که دیگران چه فکری درباره‌ی آن‌ها می‌کنند. اما این کار نه تنها از نظر روحی به شما کمک نمی‌کند بلکه از نظر فیزیکی و ماهیچه‌سازی هم کمک کننده نخواهد بود. کار عاقلانه این است که وزنه‌ای که متناسبتان است را بلند کنید نه چیزی که به بافت‌ها یا ماهیچه‌هایتان آسیب بزند. بنابراین مطمئن شوید که به آنچه انجام می‌دهید اطمینان دارید و تحت تاثیر آنچه دیگران فکر می‌کنند یا می‌گویند نیستید.
۲. تمرین کردن تا زمان افت ماهیچه‌ها
هنگامی که تصمیم به انجام تمرین‌های قدرتی گرفتیدحتما از یک مربی کمک بگیرید. اهمیت این موضوع به این دلیل است که در صورتی که کامل کردن همه‌ی ست‌ها به تنهایی برایتان دشوار باشد به شما در تکمیل تکرارها کمک می‌کند. اما سپس اطمینان حاصل کنید که برای هر بار انجام تمرینات قدرتی از مربی کمک نگیرید. در صورتی که تا زمان افت ماهیچه‌ها به ورزش قدرتی ادامه دهید در معرض خطر آسیب دیدگی سنگین قرار خواهید گرفت.
۳. نداشتن رژیم ورزشی شفاف
در صورتی که می‌خواهید با نگاه کردن به رژیم ورزشی دیگران در باشگاه تمرینات قدرتی خود را انجام دهید اشتباه بسیار بزرگی مرتکب می‌شوید. حتما با یک متخصص ورزش و تناسب اندام مشورت کرده و شرایط جسمی و نیازمندی‌های خود را به او بگویید. آن‌ها همه‌ی فاکتورها را به صورت کامل در نظر می‌گیرند و یک رژیم ورزشی‌ای که مخصوص اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باشد را ارائه می‌دهند. مطمئن شوید که پیش از انجام هر ورزش از هدف انجام آن اطلاع دارید.
- تمرین قدرتی چیست و چه فوایدی برای سلامت و تناسب اندام دارد؟
۴. استفاده از ست‌های تکرار بسیار
ممکن است بخواهید عضله‌سازی کرده و به سرعت وزن اضافه کنید و به همین دلیل تصمیم گرفته‌اید در باشگاه سخت ورزش کنید. حال در صورتی که فکر می‌کنید ورزش شدید مشابه ورزش کردن بیش از حد و انجام تکرارهای بیش از حد است اشتباه می‌کنید. بسیاری از افراد تمایل دارند تکرارهای بیشتری نسبت به آنچه در برنامه به آن‌ها گفته شده انجام دهند و در نتیجه به خودشان آسیب می‌زنند. مطمئن شوید حداکثر پنج تکرار از هر تمرین را انجام می‌دهید زیرا این کار به افزایش وزن کمک می‌کند.
۵. ورزش کردن در هنگام بیماری یا آسیب‌دیدگی
این سخن کاملا درست است که هنگام بیماری باید به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. بیماری شدت ضعف را افزایش می‌دهد. ورزش کردن در هنگام بیماری باعث خستگی شده و فواید کافی را به بدنتان نمی‌رساند. میزان کافی استراحت به بدن کمک می‌کند از بیماری ریکاوری کند. از این انرژی برای ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای استفاده نکنید، زیرا می‌تواند باعث بدتر شدن شرایط شود. به صورت مشابه توصیه می‌شود پس از آسیب دیدن هم به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. این کار به ریکاوری زودتر و جلوگیری از بدتر شدن موقعیت کمک می‌کند.
۶. نداشتن استراحت کافی قبل از تمرین بعدی
مطالعات متعددی گزارش داده‌اند که ماهیچه‌های بدنمان پس از ورزش کردن به حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت ریکاوری نیاز دارند. این میزان به نوع، شدت و رژیم ورزشی‌ای که در حال دنبال کردن آن هستید بستگی دارد. استراحت بهترین روش برای اجازه دادن به ماهیچه‌ها برای ریکاوری شدن توسط خودشان است. بدون شک با ورزش کردن رشد را در بدن تشدید می‌کنید، اما این رشد تنها زمانی اتفاق می‌افتد که پس از ورزش کردن به اندازه‌ی کافی استراحت کنیم. استراحت همچنین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند قدرت کافی را برای ورزش بیشتر به دست آورند.
مشاهده همه
۷. گرم نکردن قبل از ورزش
بسیاری از آسیب‌ها اغلب به دلیل گرم نکردن کافی رخ می‌دهند. تمرین‌های گرم کردن به این دلیل لازم هستند، زیرا باید ضربان قلب خود را بالا ببرید و اجازه بدهید قبل از انجام هر تمرین سنگینی خون به ماهیچه‌هایتان برسد. برخی از تمرینات کششی پویا هم می‌توانند بخشی از تمرین‌های گرم کردن باشند. این تمرینات از آسیب دیدن بیشتر جلوگیری می‌کنند.
- ۸ مزیت شگفت‌انگیز تمرین‌های قدرتی برای خانم‌ها
۸. بی‌توجهی به مقدار غذا
بسیاری از افراد خوردن را دوست دارند و اغلب افراد چیزهایی که می‌خورند و کیفیت آن‌ها را چک نمی‌کنند. اما در واقع عادت‌های خوردن ما به صورت عمده در موفقیت یا برنامه‌های کاهش وزنمان نقش دارند. بسیاری از افراد عادت دارند میزان غذایی که به صورت عادی می‌خورند را بررسی نمی‌کنند. توصیه می‌شود با خودتان رو راست باشید و چیزهایی که می‌خورید را پیگیری کنید. نوشتن و داشتن برنامه‌ی غذایی روزانه به تشخیص میزان واقعی غذایی که می‌خورید کمک می‌کند. . این کار به کنترل داشتن بر رژیم غذایی هم کمک می‌کند.
۹. روتین ورزشی ثابت
اصل انطباق‌پذیری می‌گوید که هنگامی که به یک روتین یا کار خاص عادت کنید در صورتی که تگرار آن را ادامه دهید حتی قادر خواهید بود آن را بهتر انجام دهید. این تاثیر مشابه در تمرینات ورزشی هم دیده می‌شود. این یک تمرین خوب برای افراد ورزشکار برای دنبال کردن روتین مشابه است اما هنگامی که برای کاهش وزن ورزش می‌کنید توصیه می‌شود ورزش‌هایتان را تغییر دهید. تغییر می‌تواند شامل تغییر در حرکت‌هایی است که انتخاب می‌کنید، میزان وزنه‌هایی است که استفاده می‌کنید یا تعداد تکرارهایی که دنبال می‌کنید.
۱۰. ارزیابی نتایج اشتباه
فردی که یک برنامه‌ی کاهش وزن را تحمل می‌کند همیشه فکر می‌کند که بهترین روش ارزیابی نتایج ترازو است. اما ما نمی‌دانیم که یک سری تمرین‌ها چربی‌سوز و یک سری دیگر عضله‌ساز هستند. بنابراین قضاوت کردن نتایج تنها بر اساس وزن ایده‌ی بدی است. ترازو همیشه نتایج سریع نشان نمی‌دهد و این می‌تواند شما را ناامید و بی‌انگیزه کند. استفاده از متر مقیاس بهتری برای پیشرفت است.
۱۱. تکنیک‌ها و روش‌های نامناسب
در صورتی که ذهن خود را برای ورزش و کاهش وزن آماده کرده‌اید تنها انجام چند حرکت کمک کننده نخواهد بود. باید تمرین‌های صحیحی که روی قسمت‌های خاصی از بدن کار می‌کند، فرکانس و تعداد تکرارهایی که باید آن حرکت را انجام دهید را یاد بگیرید. ورزش کردن بدون تمرکز روی تکنیک‌های لازم منجر به آسیب‌های آتی می‌شود. بنابراین بهترین روش یاد گرفتن روش صحیح ورزش کردن آغاز کردن ورزش به همراه یک مربی است.
- تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؛ کدام بهتر است؟
۱۲. کمبود کربوهیدرات و چربی
اغلب گفته می‌شود افرادی که در حال اجرای برنامه‌ی کاهش وزن هستند باید از مصرف کربوهیدرات و چربی اجتناب کنند. این مساله اغلب اشتباه است. زیرا باید به اندازه‌ی کافی از هر دوی آن‌ها مصرف کنید. تنها نکته‌ای که وجود دارد این است که باید آن‌ها را از منبع صحیح استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن به شمار می‌روند و در صورتی که در بدن وجود نداشته باشند بدن از سایر مواد مغذی برای تولید انرژی استفاده می‌کند و پس از آن ممکن است دچار احساس ضعف شویم. مقدار کافی چربی از منابعی مانند روغن زیتون و آجیل هم ضروری است.
۱۳. دنبال نکردن گزارش تمرین کردن
رقابت کردن با کارایی خود به ورزش کردن بهترتان کمک می‌کند. شدت ورزشی که هر روز انجام می‌دهید را حفظ کنید. یک روش عالی برای انجام این کار چند برابر کردن تعداد تکرارها با مقدار وزنه‌ایست که بلند می‌کنید. سپس دفعه‌ی بعد می‌توانید تعداد تکرارها، وزنه یا هر دو را افزایش دهید. این کار به افزایش تعداد و زمان ورزش روزانه کمک می‌کند.
۱۴. ورزش‌هایی که گروه‌های ماهیچه‌ای را جدا می‌کنند
بسیاری از افراد ورزش‌هایی را انجام می‌دهند که ممکن است روی گروه خاصی از ماهیچه‌ها که اغلب همسترینگ یا دو سر بازو است تمرکز می‌کند. در حالت کلی بهتر است از چنین ورزش‌های منزوی‌ای اجتناب کرده و تمرین‌هایی مانند اسکوات که در آن همه‌ی ماهیچه‌ها از پا تا شانه ورزش داده می‌شوند.
پیش از ورزش کردن حتما از این ۱۴ خطای تمرین‌های قدرتی آگاه شده و سعی کنید از آن‌ها دور بمانید. علاوه بر این با مربی خود درباره‌ی بهترین مکمل تغذیه که می‌توانید در رژیم غذایی خود برای گرفتن نتایج سریع‌تر بگنجانید.
منبع: LifeHack