احتمالا بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. اما چرا گاهی اوقات، مصرف آن شما را گرسنه‌تر می‌کند؟ قبل از اینکه از خوردن صبحانه ناامید شوید و تصمیم بگیرید به‌طور کلی آن را از وعده‌های روزانه‌ی خود حذف کنید، مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید. در این مقاله، شما را با دلایل گرسنگی بعد از خوردن صبحانه و راه‌های مقابله با این مشکل آشنا خواهیم کرد.
دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه
اگر مدت کوتاهی بعد از صرف صبحانه احساس گرسنگی می‌کنید، یکی از موارد زیر ممکن است دلیل بروز این مشکل باشد:
۱. صبحانه‌ی شما پروتئین کافی ندارد
اغلب غذاهایی که معمولا در وعده‌ی صبحانه مصرف می‌شوند، غنی از کربوهیدرات هستند. جو دوسر، نان، غلات صبحانه، پنکیک و… همگی از غذاهای پرکربوهیدرات محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌ها بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند؛ اما اگر می‌خواهید صبحانهای که می‌خورید شما را سیر کند، مقداری پروتئین به آن اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن ۳۰ گرم پروتئین می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. پس اگر با مشکل گرسنگی بعد از خوردن صبحانه مواجه هستید، غذاهای پرپروتئین را امتحان کنید. تخم‌مرغ، لبنیات و کره‌ی آجیل همگی گزینه‌های مناسبی هستند.
۲. صبحانهای که می‌خورید فاقد چربی است
بسیاری از مردم از اضافه کردن چربی به غذاهای خود می‌ترسند. درست است که چربی در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین کالری بیشتری دارد، اما یکی از سیر‌کننده‌ترین مواد مغذی است. چرا که هضم آن به‌مدت زمان بیشتری نیاز دارد.
برای اینکه یک صبحانه مقوی و سیرکننده داشته باشید، از چربی‌های سالم برای تکمیل کردن آن استفاده کنید. برای مثال، به جو دوسر کمی کره‌ی بادام زمینی اضافه کنید، همراه با پنیر گردو بخورید یا با کمی روغن زیتون نیمرو درست کنید.
۳. فیبر کافی نمی‌خورید
درست مانند پروتئین و چربی، فیبر هم به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. اگر صبحانهای که می‌خورید حاوی غلات تصفیه شده باشد (مثل نان سفید)، شانس دریافت فیبر را از غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار جو دوسر) از دست می‌دهید. همچنین اگر به جای میوه از آبمیوه استفاده می‌کنید، فیبر وعده‌ی غذایی شما ناچیز است. یک لیوان آب پرتقال فاقد فیبر است، در حالی که خوردن یک پرتقال تازه به شما ۲ گرم فیبر می‌دهد. در آب کرفس و آب سایر سبزیجات هم هیچ فیبری وجود ندارد.
اگر صبحانه‌ی فعلی شما فاقد فیبر است، نگران نباشید. غذاهای پرفیبر زیادی وجود دارند که می‌توانید به کمک آن‌ها از گرسنگی بعد از خوردن صبحانه جلوگیری کنید. نان سبوس‌دار، جو دوسر، میوه‌ی تازه، مغزهای خوراکی و دانه‌ها (مثل دانه‌ی چیا) از بهترین منابع فیبر هستند. حتی به بعضی از غلات صبحانه هم فیبر اضافه شده است (قبل از خرید، مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصول را به‌دقت بخوانید).
۴. صبحانه‌ی شما قند زیادی دارد
دونات، کیک، بیسکویت، ماست طعم‌دار و سایر غذاها، نوشیدنی‌ها و تنقلات شیرین قطعا خوشمزه هستند، اما قند افزوده شده به آن‌ها بیشتر از مقادیر توصیه شده است. قند به‌سرعت جذب می‌شود و سطح قند خون را بالا می‌برد. هر چقدر قند خون سریع‌تر افزایش پیدا کند، سریع‌تر هم سقوط می‌کند و این همان چیزی است که باعث گرسنگی می‌شود. برای محدود کردن قندهای افزوده شده در وعده‌ی صبحانه، باید برچسب روی بسته‌بندی غذاها را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند.
- ۱۲ زنگ خطر که نشان می‌دهند بیش از حد قند می‌خورید
۵. مقدار میوه‌ی مصرفی خود را محاسبه نمی‌کنید
بعضی از افراد اسموتی‌ها را گزینه‌ی ایدئالی برای وعده‌ی صبحانه می‌دانند، چون می‌توانند در حین حرکت آن‌ها را جرعه‌جرعه بنوشند و مقدار قابل توجهی ویتامین و آنتی اکسیدان از آن‌ها دریافت کنند. قطعا میوه خوراکی مفیدی است، اما در مصرف آن باید حد تعادل را رعایت کنید. زیاده‌روی در مصرف قند، حتی قندهای طبیعی موجود در میوه، باعث نوسان قند خون (افزایش و سپس افت قند خون) می‌شود که این موضوع در بروز گرسنگی نقش دارد.
برای جلوگیری از افت انرژی، حداقل نیمی از اسموتی خود را با استفاده از سبزیجات پرفیبر درست کنید. آن‌ها کالری کمتری دارند و روی قند خون تأثیر نمی‌گذارند. برای کار اسفناج گزینه‌ی مناسبی است، چون سایر مواد اسموتی می‌توانند به‌راحتی طعم آن را پنهان کنند. با این حال، سایر سبزیجات هم مؤثر خواهند بود.
علاوه بر این، توصیه می‌شود برای درست کردن اسموتی از بیش از یک لیوان میوه استفاده نکنید و به سراغ میوه‌هایی بروید که به‌طور طبیعی قند کمتری دارند (مثل توت‌فرنگی).
۶. از گزینه‌های نامناسب برای طعم‌دار کردن جو دوسر استفاده می‌کنید
جو دوسر یک غذای سالم برای وعده‌ی صبحانه است؛ اما اگر به آن مقدار زیادی شکر، عسل یا میوه‌ی خشک اضافه کنید، یک وعده‌ی غذایی پرقند خواهید داشت که به‌سرعت باعث گرسنگی می‌شود. برای حل این مشکل، توصیه می‌شود به جو دوسر آجیل یا کره‌ی آجیل اضافه کنید تا پروتئین و چربی سالم آن افزایش پیدا کند و بتواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
برای طعم‌دار کردن جو دوسر، به جای شیرین‌کننده‌های معمولی از کمی موز و دارچین استفاده کنید. موز و دارچین به‌دلیل طعم شیرینی که دارند، می‌توانند بدون اضافه کردن قند به جو دوسر طعم دلپذیری ببخشند. اگر دوست ندارید جو دوسر را بدون شیرین‌کننده بخورید، مقدار شیرین‌کننده را به حداکثر یک قاشق چای‌خوری محدود کنید. بهتر است برای این کار از عسل استفاده کنید. چون در مقایسه با شکر شیرین‌تر است و به همین دلیل، برای طعم‌دهی به حجم کمتری از آن نیاز خواهید داشت.
- خوردن جو دوسر برای صبحانه چقدر مفید است؟
۷. از پودر پروتئین نامناسب استفاده می‌کنید
بعضی از پودرهای پروتئین حاوی شیرین‌کننده هستند، یعنی ماده‌ای که قدرت سیرکنندگی پروتئین را کاهش می‌دهد. برای اینکه از گرسنگی بعد از خوردن صبحانه جلوگیری کنید، باید فهرست مواد تشکیل دهنده‌ی پودرهای پروتئین را به‌دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی ساکارز، گلوکز، دکستروز، شربت ذرت، عسل، قند اینورت، مالتوز، شربت مالت، مالتودکسترین، شربت سورگوم یا ملاس خودداری کنید.
به توصیه‌ی کارشناسان، بهتر است پودر پروتئین با کربوهیدرات بسیار کم را انتخاب کنید. پودرهایی که در هر سروینگ (یک پیمانه) کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات دارند، گزینه‌ی ایدئالی محسوب می‌شوند. پودرهایی که در هر سروینگ آن‌ها بیشتر از ۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد، مناسب نیستند.
۸. قهوه‌ی خود را شیرین می‌کنید
اگر همیشه قهوه‌ی خود را با مقدار زیادی شکر شیرین می‌کنید، عجیب نیست که بلافاصله گرسنه می‌شوید. این مشکل به‌خصوص زمانی ایجاد می‌شود که چند فنجان قهوه بنوشید. حتی بعضی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل سوکرالوز هم می‌توانند تعادل قند خون را برهم بزنند. چون مثل قند و شکر واقعی ترشح انسولین را تحریک می‌کنند که این باعث افت قند خون و گرسنگی می‌شود.
در حالت ایدئال، بهتر است قهوه را تلخ بنوشید. اگر قهوه‌ی شیرین‌شده را دوست دارید، در حد اعتدال به آن استویا اضافه کنید. برخلاف سوکرالوز، استویا یک شیرین‌کننده‌ی گیاهی کاملا طبیعی است که تأثیری روی ترشح انسولین ندارد. از سایر گزینه‌هایی که به طعم‌دار کردن قهوه کمک می‌کنند می‌توان به پودر کاکائو، دارچین و وانیل اشاره کرد.
- استویا چیست؛ آیا جایگزین سالمی برای قند و شکر است؟
- آیا نوشیدن قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مشاهده همه
۹. حجم غذایی که در وعده‌ی صبحانه می‌خورید کم است
یکی از دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه این است که به احتمال زیاد به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید. حتی اگر صبحانه‌ی شما کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر کافی داشته باشد، ممکن است حجم آن کم باشد. کمی بیشتر غذا بخورید و ببینید که آیا این راهکار می‌تواند مشکل گرسنگی شما را برطرف کند یا خیر. اگر واقعا بعد از خوردن صبحانه سیر هستید، ممکن است فقط به یک میان وعده‌ی سالم و مقوی در اواسط صبح نیاز داشته باشید.
بسیاری از مردم به تغذیه‌ی خود اهمیت زیادی می‌دهند و در طول روز روی شمارش کالری یا شمارش ماکروها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) تمرکز می‌کنند. بعضی از این افراد در ابتدای روز خیلی کم غذا می‌خورند و تعجب می‌کنند که چرا شب‌ها تمایل به پرخوری دارند. اغلب اوقات، پاسخ این است که آن‌ها واقعا گرسنه هستند. خوردن غذای کافی در وعده‌ی صبحانه به آن‌ها کمک می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل‌تر و سالم‌تر داشته باشند.
- ۱۹ خوراکی سیرکننده برای صبحانه که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند
- ۸ فایده‌ی مهم صبحانه خوردن برای دانش‌آموزان
کلام پایانی
صبحانه‌ی شما باید حاوی مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. رایج‌ترین اشتباهی که ممکن است در انتخاب صبحانه مرتکب شوید، خوردن غذاهای شیرین است که از بدترین گزینه‌ها برای شروع روز هستند. چرا که با افزایش سریع قند خون زمینه را برای افت آن فراهم می‌کنند. افت قند خون یکی از مهم‌ترین دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه است. اگر همه‌ی نکات گفته شده در این مقاله را رعایت کردید اما همچنان با مشکل گرسنگی مواجه بودید، ایرادی ندارد که تا قبل از ناهار یک میان وعده‌ی سالم بخورید.
منابع: eatingwell, prevention