انواع مغزها و آجیل اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند چون خوراکی‌هایی خوشمزه و در عین حال بسیار مغذی و مفید‌‌اند اما اگر هر روز آجیل بخوریم چه اتفاقی برای بدنمان میافتد؟ آیا مصرف روزانه‌ی آجیل می‌تواند ضرری برای بدن داشته باشد؟ آیا فایده‌ای دارد و اگر دارد، فواید آن چیست؟ در ادامه در مورد مغزها و فواید مصرف روزانه‌ی آجیل بیشتر بخوانید.
چرا مصرف روزانه‌ی آجیل مورد توجه قرار گرفته است؟
احتمالا در سال‌های اخیر در شبکه‌های اجتماعی و وب‌سایت‌های مختلف در مورد فواید مصرف روزانه‌ی آجیل خوانده باشید. این خوراکی خوشمزه به خاطر فواید زیادی که برای سلامت بدن دارد و نقش مهمی که برای پیشگیری از بعضی بیماری‌ها ایفا می‌کند، مورد توجه قرار گرفته است. اگر این روزها در فروشگاه‌های بزرگ مواد غذایی قدم بزنید، حتما یک بخش مخصوص فروش انواع مغزها و آجیل می‌بینید که انواع آجیل و محصولات تهیه شده از آن را می‌فروشند.
محصولات مرتبط با مغزها فقط به خود آن‌ها محدود نمی‌شود. انواع محصولات مثلا دسر، کوکی و… با محتوای مغزها را می‌توانید به‌راحتی از فروشگاه‌ها بخرید. حتی نوشیدنی‌های تهیه شده از انواع مغزها در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود.
انواع مغزها و آجیل از نظر چربی‌های سالم برای قلب، غنی‌اند و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان دارند. البته تمام مغزها از نظر ارزش غذایی و ترکیب مواد مغذی، شبیه هم نیستند. بعضی از آن‌ها نوع خاصی از مواد مغذی را بیشتر دارند. یک تحقیق که در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Food Reviews International منتشر شد نشان داد که بیشترین مقدار مواد مغذی در بین انواع مغزها به این ترتیب است:
- مغزهایی با بیشترین پروتئین: بادام‌زمینی، بادام هندی، بادام و پسته.
- مغزهایی با بیشترین چربی: ماکادمیا، بلوط برزیلی، دانه‌ی کاج، گردو.
- مغزهایی با بیشتری چربی غیراشباع: فندق، ماکادمیا، پکان، بلوط برزیلی، دانه‌ی کاج.
- مغزهایی با بیشترین کربوهیدرات: پکان.
با توجه به اینکه مغزها از نظر مواد مغذی و ارزش غذایی‌شان بسیار با هم تفاوت دارند، اگر هر روز مجموعه‌ای از انواع مغزها و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از مجموعه‌ای از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌شوید. مصرف روزانه‌ی آجیل در حد تعادل می‌تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد.
- پروتئین گیاهی چیست و آیا فرقی با پروتئین گوشتی دارد؟
۶ فایده و ضرر مصرف روزانه‌ی آجیل
در ادامه با چند مورد از این فواید و ضررها آشنا می‌شوید. در نهایت با توجه به شرایط خودتان و با مشورت پزشک متخصص می‌توانید تصمیم بگیرید که چه مغزهایی را بخورید و در خوردن کدام آجیل، بیشتر احتیاط کنید.
۱. بهبود سطح کلسترول LDL و HDL و سطح کلی کلسترول خون
یکی از بررسی‌های سال ۲۰۲۲ توسط ژورنال Food Reviews International نشان داد که افراد سالم و کسانی که دچار افزایش سطح لیپید در خون بودند، با مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم انواع مغزها از جمله بادام، بادام‌زمینی، پکان و گردو به مدت ۵ روز در هفته ساعت کاهش قابل توجه کلسترول بد خون (LDL) بودند.
همچنین محققان دریافتند که خوردن فندق، پسته و گردو ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فیتواسترول‌ها، گروهی از لیپیدهای موجود در آجیل و مغزها، ممکن است مسئول کاهش سطح LDL باشند. همان بررسی اشاره کرد که پسته، دانه‌ی کاج و بادام بالاترین میزان فیتواسترول را دارند.
علاوه بر این، بادام، گردو، پکان و بادام زمینی نیز سطح کلسترول کل را کاهش می‌دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در ژورنال Nutrition and Metabolic Insights نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی آجیل می‌تواند منجر به کاهش ۳/۷۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در سطح کلسترول کل و کاهش خطر بیماری قلبی شود.
۲. جذب آنتی‌اکسیدان بیشتر با مصرف روزانه‌ی آجیل
مغزها، مانند بادام، فلاونوئید دارند. فلاونوئید گروهی از ترکیبات است که به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد. این ترکیبات نه‌تنها سرشار از آنتی اکسیدان‌اند، بلکه ممکن است این توانایی را داشته باشند که از شما در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌تواند منجر به سخت شدن رگ‌های خونی (معروف به آترواسکلروز) و افزایش خطر بیماری قلبی شود، محافظت کنند.
بسته به نوع آجیل‌ها و مغزهایی که می‌خورید، ممکن است آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف کنید. به طور خاص، بادام و بادام هندی بیشترین مقدار توکوفرول را دارند؛ نوعی ویتامین E که همچنین آنتی‌اکسیدانی قوی مرتبط با کاهش التهاب و خطر سرطان است.
در نتیجه با توجه به نوع مغزهایی که برای مصرف روزانه‌ی آجیل انتخاب می‌کنید، خواص آن‌ها می‌تواند متغیر باشد.
۳. احتمال کاهش وزن با مصرف روزانه‌ی آجیل
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مغزها، مانند بادام درختی و بادام زمینی، منجر به چاقی نمی‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در ژورنال Nutrition Research نشان داد که مصرف بیش از یک تا دو وعده آجیل در هفته ممکن است با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل ۲۸ گرم آجیل و انواع مغز را در روز می‌خورند نسبت به افرادی که آجیل را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در نظر نمی‌گیرند، افزایش وزن کمتر و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی کمتری دارند. این پدیده را می‌توان ناشی از وجود پروتئین و فیبر دانست که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود.
در نتیجه به‌خاطر این دو ویژگی یعنی وجود پروتئین و فیبر و احساس سیری بیشتر، میزان کالری ورودی بدن در مجموع کاهش پیدا می‌کند. چون برای مدت بیشتری سیر می‌مانید و کمتر سراغ مواد غذایی بی‌ارزش می‌روید.
البته تکیه بر آجیل و مغزها به‌تنهایی برای مدیریت وزن ممکن است ایده‌ی خوبی نباشد؛ زیرا عوامل متعددی برای مدیریت وزن نقش دارند. از جمله انواع و وعده‌های غذایی که می خورید، ژنتیک، سطح فعالیت و موارد دیگر. مطالعات دیگر همچنین نشان داده‌اند که خوردن آجیل ممکن است لزوماً به کاهش وزن منجر نشود؛ به خصوص برای افرادی که دچار اضافه‌وزن یا چاقی‌اند. این اتفاق به دلیل تغییر حساسیت و تنظیم اشتها، اتفاق میافتد.
۴. احتمال کاهش ابتلا به سرطان روده
آجیل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومورهای سرطانی در بدن کمک کند. بررسی سال ۲۰۲۱ در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف بیشتر آجیل و انواع مغزها با خطر کمتر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ مرتبط است. با این حال، یافته‌ها هنوز متناقض است. تحقیقات جدیدتر از مجله اروپایی اپیدمیولوژی و پزشکی نشان می‌دهد که رابطه بین مصرف روزانه‌ی آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ ضعیف است و برای اثبات، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این وجود، گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از الگوی غذایی متعادل برای سایر فواید سلامتی بالقوه که دارد (تا زمانی که آلرژی نداشته باشید) ضرری ندارد.
۵. احتمال افزایش مصرف سدیم
مصرف روزانه‌ی آجیل همیشه با فایده همراه نیست و می‌تواند آسیب هم داشته باشد. مغزها و آجیل‌ها بسیار مغذی هستند اما شیوه‌ی آماده‌سازی آن ها هم در این مسئله اهمیت دارد. انواع مغزهای بوداده، نمکی و طعم‌دار، ممکن است میزان مصرف سدیم در رژیم غذایی شما را بالا ببرند. مصرف مقدار زیادی سدیم می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی مثل نارسایی قلبی و سکته قرار دهد.
اگر می‌خواهید از فواید مصرف روزانه‌ی آجیل بهره‌مند شوید، باید انواع مغزها و آجیل‌هایی را انتخاب کنید که نمکی نباشند. این مورد برای کسانی که فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های مرتبط با افزایش سدیم دارند و باید مصرف نمک خود را کنترل کنند، از همه بیشتر اهمیت دارد.
۶. افزایش مصرف بعضی ریزمغذی‌های خاص
با گذشت زمان، مصرف بیش‌ازحد انواع خاصی از آجیل، به‌ویژه فندق یا بلوط برزیلی می‌تواند منجر به سلنوزیس شود که به‌عنوان مسمومیت با سلنیوم نیز شناخته می‌شود. فندق برزیلی دارای بالاترین غلظت سلنیوم در بین انواع آجیل است؛ به‌طوری که هر گرم آن حاوی ۳۵ میکروگرم سلنیوم است که حدود دو سوم میزان توصیه شده در رژیم غذایی است. به عبارت دیگر، خوردن یک تا دو مغز در روز نیاز روزانه را برآورده می‌کند و یک وعده‌ی ۳۰ گرمی آن حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که تقریباً ۹۸۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای این ریزمغذی را تامین می‌کند. حداکثر مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه سلنیوم ۴۰۰ میکروگرم است. خوردن منظم این مغز می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و احساس سوزش شود که همگی نشانه‌های مسمومیت با سلنیوم است.
- میوه خشک و هرآنچه باید در مورد فواید، ضررها و طرز تهیه‌ی آن بدانید
در مجموع، ویژگی‌های مثبت و منفی مصرف روزانه‌ی آجیل را می‌توانیم به این ترتیب خلاصه کنیم.
- افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان
- افزایش مصرف کلسترول‌های خوب
- افزایش مقدار پروتئین و فیبر در رژیم غذایی
- کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها
- افزایش مصرف سدیم
- احتمال افزایش بیش‌ازحد بعضی ریزمغذی‌ها
کدام مغزها برای مصرف روزانه‌ی آجیل بهتر است؟
اگر آجیل از خوراکی‌های محبوب شما است و دوست دارید با مصرف روزانه‌ی آجیل از فواید آن بهره‌مند شوید، احتمالا برای شما سوال شده که با وجود این همه مغزهای متنوع، کدام برای مصرف دائمی بهتر است؟
به طور کلی، هر نوع آجیل و مغز، مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می‌دهد؛ بنابراین خوردن انواع مغزها در کنار هم توصیه می‌شود. همانطور که بالاتر هم گفتیم بهتر است از آجیل برزیلی در بخش‌های کوچ‌کتر و گاهی اوقات استفاده کنید تا از مسمومیت با سلنیوم جلوگیری کنید.
علاوه بر این، مقدار آجیلی که می‌خورید نیز مهم است. همانطور که آجیل با چربی‌های مفید برای قلب، یک ماده‌ی کاملا مغذی است، کالری متراکم هم دارد. یعنی با خوردن مقدار کمی آجیل، مقدار زیادی کالری وارد بدنتان می‌شود. مقدار آجیلی که در روز باید مصرف کنید، بسته به سن و کالری مورد نیاز بدن شما، تعداد وعده‌های پروتئین مورد نیاز و عوامل دیگر ممکن است متفاوت باشد. یک سهم پروتئین معادل ۱۲ بادام، ۲۴ پسته یا ۷ عدد نصفه‌ی گردو یا ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی انواع مغزها است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد؛ در مقایسه با افرادی که تنها یک وعده در هفته می‌خورند که این خطر را تا ۴ درصد کاهش می‌دهد.
مشاهده همه
جمع‌بندی
اگر به آجیل حساسیت ندارید، خوردن یک مشت کوچک آجیل در روز اصلا اشکالی ندارد. دقت کنید که آجیل تازه و سالم بخیرد و ترجیحا از آجیل خام استفاده کنید. اگر نگرانی‌های سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا و دیابت دارید، حتما مغزهای بدون نمک را به جای آجیل‌های شور یا طعم‌دار انتخاب کنید. مانند هر غذای دیگری، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است فواید بالقوه‌ای برای سلامتی داشته باشد. انواع مغزها برای میان‌وعده مناسب است؛ اما می‌توانید آن را در دستور‌های غذایی مختلف مثلا انواع دسر، غذای اصلی، صبحانه و… استفاده کنید.
مصرف روزانه‌ی آجیل تا زمانی که به آن حساسیت نداشته باشید، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و آجیل خام بخورید، انتخاب خوبی برای حفظ سلامت کلی بدن است.
- خواص گردو؛ ۲۰ خاصیت جادویی گردو و عوارض جانبی احتمالی آن
- خواص بی‌نظیر پسته بر اساس شواهد علمی (و عوارض زیاده‌روی در خوردن آن)
منبع: Eatingwell