عوامل زیادی از جمله فعالیت بدنی، رژیم غذایی، سلامت روان و کیفیت خواب روی روند پیری تأثیر می‌گذارند و شما با مدیریت آن‌ها بهتر می‌توانید سلامتی‌تان را حفظ کنید. این عوامل در دهه‌ی ۳۰ سالگی که دوره‌ی جوانی را گذرانده‌اید و کم‌کم به دوره‌ی میان‌سالی نزدیک می‌شوید اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. به همین دلیل باید فعالیت‌ها و عادت‌های غذایی مناسب در دهه‌ی ۳۰ سالگی را بشناسید و آن‌هایی را که سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند و تناسب اندامتان را نابود می‌کنند از سبک زندگی خود حذف کنید.
بالا رفتن سن یک رویداد اجتناب‌ناپذیر است، ولی شما با دنبال کردن یک سبک زندگی سالم می‌توانید روند پیری را بهبود ببخشید و تا سال‌های سال شاداب و جوان و تن‌درست بمانید. دهه‌ی ۳۰ سالگی دوران مطمئن‌تری به شمار می‌رود که در آن دیگر خبری از نگرانی‌ها و بلاتکلیفی‌های دوران ۲۰ سالگی نیست و اکنون زندگی منظم‌تری دارید و حسابی به آن سروسامان داده‌اید. بنابراین، اگر پیش از این اهل ورزش و دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب نبوده‌اید اکنون بهترین زمان برای زیر و رو کردن زندگی‌تان خواهد بود تا بالاخره به سلامتی خود اهمیت بدهید.
با وجود خوبی‌های دهه‌ی ۳۰ سالگی باید این را هم بدانید که اکنون زمان اشتباه کردن نیست. اینکه ورزش نکنید یا ورزش‌های نادرست انجام دهید، به غذا خوردن خود اهمیت ندهید و نگران کیفیت خوابتان هم نباشید در این دهه بسیار خطرناک‌تر می‌شود و تأثیر منفی بیشتری روی سلامتی‌تان می‌گذارد. اگرچه در دوران جوانی یا نوجوانی این چیزها خیلی مهم نبودند و تأثیرشان به چشم نمی‌آمد، ولی این سبک زندگی ناسالم در دهه‌ی ۳۰ سالگی حسابی دردسرساز می‌شود و مشکلات زیادی برایتان به وجود می‌آورد.
در این نوشته می‌خواهیم کمی بیشتر روی این موضوع تمرکز کنیم و ببینیم کدام عادت‌های غذایی نامناسب می‌توانند در دهه‌ی ۳۰ سالگی برای سلامتی خطرناک باشند و اندامتان را نابود کنند. شما با گذر از دوران نوجوانی و جوانی باید اهمیت بیشتری به این موضوع بدهید و تلاش کنید تا جای ممکن از دنبال کردن این عادت‌های غذایی مضر خودداری کنید.
در ادامه نگاهی به تغییرات بدن در دهه‌ی ۳۰ سالگی می‌اندازیم، سپس به سراغ تأثیر عادت‌های غذایی روی سلامتی و ۵ عادت غذایی در دهه‌ی ۳۰ سالگی که اندامتان را نابود می‌کنند می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
بدن شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی چه تغییراتی می‌کند؟
شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی با برخی تغییرات جسمانی مواجه می‌شوید و دیگر مانند دوران ۲۰ سالگی‌تان نخواهید بود. این تغییرات شامل کاهش تراکم استخوان‌ها و از دست دادن مواد معدنی آن‌ها، ریزش عضلانی و بالا رفتن سطح چربی‌های بدن می‌شوند. با اینکه خیلی‌ها ممکن است گمان کنند میزان سوخت و ساز بدن از ۳۰ سالگی به بعد کاهش پیدا می‌کند، ولی سطح سوخت و ساز در واقع تا دهه ۶۰ سالگی به طور قابل‌توجهی پایین نمی‌آید و لازم نیست خیلی نگران این موضوع باشید.
البته کاهش تراکم استخوان‌ها، بالا رفتن چربی بدن و همچنین از دست دادن توده‌ی عضلانی رویدادهای بسیار مهمی هستند که از ۳۰ سالگی به بعد رخ می‌دهند. برخی پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند بالا بودن سطح فشار خون در این دهه می‌تواند سلامت مغز را به خطر بیندازد و بیماری‌های ذهنی از جمله زوال عقل را به دنبال داشته باشد. این در حالی است که سلامت قلب هم ممکن است در این دوران به خطر بیفتد.
جدا از این‌ها، زنان در دهه‌ی ۳۰ سالگی کم‌کم با نشانه‌های یائسگی روبه‌رو می‌شوند. البته این نشانه‌ها در دهه‌ی ۴۰ تا ۵۰ سالگی رایج‌تر هستند و در صورتی که سبک زندگی سالمی داشته باشید و برای حفظ سلامت استخوان‌ها، قلب و سایر عوامل مؤثر در دوران پیش از یائسگی تلاش کنید می‌توانید این نشانه‌ها را در دهه‌ی ۳۰ سالگی کاهش دهید.
بنابراین، زنان برای حفظ سلامتی خود در دهه‌ی ۳۰ سالگی باید بیشتر تلاش کنند و حواسشان به تغذیه، فعالیت بدنی و خواب خود باشد تا جلوی افزایش وزن را بگیرند و اندام سالم و شاداب‌تری داشته باشند که کمتر با نشانه‌های یائسگی و سایر نشانه‌های بالا رفتن سن مواجه می‌شود.
به طور کلی، هر کسی باید به سلامتی خود اهمیت بدهد و پیش از آنکه دیر شود با کمک راهکارهای تغذیه‌ای و ورزشی بدن خود را سالم و جوان نگه دارد. اهمیت این موضوع در دهه‌ی ۳۰ سالگی بسیار بیشتر می‌شود، زیرا اگر در دوران ۳۰ سالگی خود هم نتوانید سلامتی‌تان را بهبود ببخشید این کار در دهه‌های بعدی بسیار دشوارتر خواهد شد!
عادت‌های غذایی در دهه‌ی ۳۰ سالگی چگونه روی سلامتی تأثیر می‌گذارند؟
با توجه به دگرگونی‌های جسمانی که در دهه‌ی ۳۰ سالگی رخ می‌دهند، شما باید برنامه‌ی غذایی سالمی را دنبال کنید و عادت‌های غذایی نامناسب را کنار بگذارید تا به حفظ سلامت قلب و مغز خود کمک کنید و جلوی از دست رفتن تراکم استخوان‌ها و توده‌های عضلانی را هم بگیرید. مصرف غذاهای سالم و مقوی و کنار گذاشتن عادت‌های ناسالم همچنین کمکتان می‌کنند تا وزن خود را مدیریت کنید و جلوی مشکلات ناشی از افزایش وزن را بگیرید.
نخستین چیزی که باید در نظر بگیرید دریافت مواد مغذی کافی در طول روز است. این باعث می‌شود ماهیچه‌ها و استخوان‌ها تقویت شوند و سرعت روند پیری کاهش پیدا کند. همچنین باید فیبر و چربی‌های سالم بخورید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید. عدم مصرف غذاهای مضر، چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های ساده و قند هم باعث می‌شود وزنتان را مدیریت کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون را به حداقل برسانید.
با در نظر داشتن تأثیری که تغذیه روی سلامتی شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی و باقی سال‌های زندگی‌تان می‌گذارد باید عادت‌های سالمی را دنبال کرده و عادت‌های ناسالم را از زندگی خود حذف کنید. در ادامه به بررسی این عادت‌ها می‌پردازیم.
۵ عادت غذایی در دهه‌ی ۳۰ سالگی که اندامتان را نابود می‌کنند
خیلی از مردم ممکن است برنامه‌ی غذایی مناسبی نداشته باشند و اهمیتی به غذا خوردنشان ندهند. این موضوع در دهه‌ی ۳۰ سالگی بسیار جدی می‌شود، بنابراین نکاتی را که در ادامه فهرست کرده‌ایم به خاطر بسپارید و تلاش کنید با تغییر سبک زندگی خود سال‌های بیشتری از عمرتان را با سلامتی و شادابی پشت سر بگذارید.
۱. به اندازه‌ی کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنید
همانگونه که گفتیم، استخوان‌های شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن تراکم خود می‌کنند. یکی از بهترین راهکارها برای کند کردن این فرآیند و حفظ تراکم استخوان‌ها این است که مواد مغذی مناسب برای سلامت استخوان‌ها را مصرف کنید. کلسیم و ویتامین D از مهم‌ترین مواد مغذی برای بهبود استحکام و رشد استخوان‌ها به شمار می‌روند و التهاب و احتمال شکستگی آن‌ها را هم کاهش می‌دهند.
عدم دریافت کلسیم و ویتامین D کافی می‌تواند تراکم استخوان‌ها را کاهش داده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد. به همین دلیل باید در دوران ۳۰ سالگی خود به سراغ منابع مغذی از جمله محصولات لبنی، سبزیجات تیره و برگدار و همچنین محصولات غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی بروید. جدا از این، دریافت کافی نور خورشید هم کمک زیادی به تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن می‌کند.
محصولات لبنی از منابع غنی کلسیم به شمار می‌روند و شما با مصرف محصولات غنی‌شده با ویتامین D می‌توانید از حفظ سلامت استخوان‌های خود مطمئن شوید. جدا از این، آلو سیاه هم انتخاب بسیار خوبی است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند زنان با مصرف این میوه می‌توانند سلامت استخوان‌های خود را در دهه‌ی ۳۰ سالگی و دوران یائسگی حفظ کنند.
- ۱۰ روش ساده و ۲۲ خوراکی خوشمزه برای استخوان‌هایی سالم و محکم
۲. اهمیتی به غذاهای مناسب برای سلامت قلب و دستگاه گوارش نمی‌دهید
حفظ سلامت قلب در هر سنی اهمیت بالایی دارد و اهمیت آن در دهه‌ی ۳۰ سالگی بیشتر هم می‌شود. شما برای حفظ سلامت قلب خود باید غذاهای مغذی و سالم از جمله غلات کامل و سبوس‌دار، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزی‌ها و ماهی‌های روغنی را مصرف کنید.
از بین مواد مغذی مفید برای قلب می‌توانیم به فیبر هم اشاره کنیم. فیبر به کاهش فشار خون و پایین آوردن سطح کلسترول کمک کرده و همچنین التهاب را در بدن مدیریت می‌کند. فیبر جدا از فوایدی که برای قلب دارد یک ماده‌ی مغذی حیاتی برای سلامت روده‌ها هم به شمار می‌رود.
عدم مصرف غذاهای سرشار از فیبر در دهه‌ی ۳۰ سالگی می‌تواند تأثیر منفی زیادی روی سلامت قلب و دستگاه گوارش شما بگذارد و کارکرد روده‌ها را دچار اختلال کند. فیبر در انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و آجیل‌ها پیدا می‌شود و شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید به‌آسانی کارکرد قلب و دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید و در دهه‌ی ۳۰ سالگی سلامتی بدن خود را حفظ کنید.
- ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
۳. بیش از اندازه شکر و افزودنی‌های مضر مصرف می‌کنید
اگر رژیم سالمی داشته باشید و هر از گاهی خوردنی‌های شیرین و خوراکی‌های خوشمزه بخورید آن‌قدرها هم اشکالی ندارد، ولی زیاده‌روی در مصرف این نوع خوردنی‌ها و همچنین نداشتن یک برنامه‌ی غذایی مشخص قطعا برای سلامتی‌تان خطرناک خواهد بود.
شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی باید مصرف کربوهیدرات‌ها و قندهای ناسالم را کاهش دهید تا سطح قند خون خود را مدیریت کنید. خوردن این نوع غذاها می‌تواند روی مقاومت به انسولین و سطح گلوکز بدن تأثیر بگذارد و چربی‌های بدن را افزایش دهد. به طور کلی، غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند از جمله نان سفید، محصولات فرآوری‌شده و قندهای تصفیه‌شده و انواع شیرینی‌ها می‌توانند سلامتی شما را در دهه‌ی ۳۰ سالگی به خطر بیندازند.
شما به جای مصرف این غذاها باید به سراغ خوردنی‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند بروید که شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سبزی‌های برگدار، غلات کامل و سبوس‌دار، حبوبات، سیب‌زمینی، موز سبز و سایر غذاهای نشاسته‌ای می‌شوند.
- رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
۴. مانند دهه‌ی ۲۰ سالگی‌تان غذاهای مضر و فست فود می‌خورید
معمولا بیشتر مردم در دوران نوجوانی و جوانی همواره با دوستان خود وقت می‌گذرانند و این وقت‌گذرانی شامل خوردن غذاهای مضر و انواع فست‌فودها در کنار نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های رنگارنگ می‌شود. اگر این عادت ناسالم پای خود را به دهه‌ی ۳۰ سالگی شما هم باز کند قطعا سلامتی‌تان در خطر خواهد بود.
فست‌فودها و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار با افزایش وزن همراه هستند و تأثیر منفی زیادی روی سوخت و ساز بدن می‌گذارند. این موضوع قطعا حفظ تناسب اندام و مدیریت وزن را دشوار خواهد کرد. جدا از این، روی کیفیت خواب شما هم تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند شب‌ها نتوانید خواب کافی و مناسب داشته باشید. این مشکل هم دگرگونی‌های هورمونی، افزایش وزن و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را در پی خواهد داشت. بنابراین، باید تا جای ممکن مصرف غذاهای آماده، پرچرب، شیرین یا سرشار از نمک را کاهش دهید و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.
۵. به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید
از آنجا که از ۳۰ سالگی به بعد ماهیچه‌های شما شروع به ریزش می‌کنند باید غذاهای سرشار از پروتئین بخورید تا ماهیچه‌ها تحلیل نروند. عدم دریافت پروتئین کافی در طول روز به معنای از بین رفتن ماهیچه‌ها خواهد بود. از بین رفتن ماهیچه‌ها هم جدا از ضعف و ناتوانی شما می‌تواند منجر به افزایش چربی‌های بدن شود، زیرا هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید سوخت و ساز بدنتان بالاتر خواهد بود و چربی بیشتری خواهید سوزاند. بنابراین، اگر ماهیچه‌های باارزش خود را از دست بدهید در عوض با افزایش چربی روبه‌رو خواهید شد.
شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. برای این کار می‌توانید به سراغ منابع باکیفیت از جمله ماست چکیده، حبوبات، تخم‌مرغ، پنیر، شیر، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی و مرغ بروید. این مواد غذایی جدا از حفظ توده‌ی عضلانی می‌توانند جلوی پرخوری شما را هم بگیرند تا با احساس سیریِ بیشتر غذاهای نامناسب نخورید و چربی بدنتان را افزایش ندهید.
سخن پایانی
بدن شما در دهه‌ی ۳۰ سالگی با تغییرات بسیاری روبه‌رو می‌شود. در این دهه ممکن است با تحلیل رفتن ماهیچه‌ها، کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش چربی مواجه شوید و سلامتی‌تان به خطر بیفتد. با وجود این، شما می‌توانید با کمک تغذیه‌ی مناسب و ورزش جلوی بسیاری از نشانه‌های بالا رفتن سن را بگیرید.
با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم به‌آسانی می‌توانید سبک زندگی خود را دگرگون کرده و سلامتی‌تان را هم حفظ کنید. یادتان باشد تا جای ممکن غذاهای سالم بخورید و عادت‌های غذایی نامناسب را کنار بگذارید. شما همچنین می‌توانید با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از او کمک بگیرید تا با دید بهتری برای بهبود کیفیت زندگی و عادت‌های تغذیه‌ای خود تلاش کنید.
منبع: Eat This Not That