وقتی از فواید سبزیجات صحبت به میان می‌آید، بیشتر افراد فکر می‌کنند که حرارت تمام ویتامین‌های مهم را از بین می‌برد و سبزیجات خام بهتر از سبزیجات پخته هستند. با این حال، نتیجه‌گیری درباره‌ی این موضوع به همین سادگی نیست. سبزیجات خام باید به‌وفور مصرف شوند، اما سبزیجات پخته شده هم فواید زیادی دارند. چون تحقیقات نشان داده‌اند که حرارت می‌تواند دیواره‌‌ی سلولی سخت را از بین ببرد و جذب مواد مغذی را تسهیل کند. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ، درباره‌ی خواص سبزیجات پخته و خام صحبت می‌کنیم و به شما می‌گوییم که بهتر است از کدام سبزیجات به‌صورت پخته شده استفاده کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
خواص سبزیجات پخته و خام چیست؟
سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. از سوی دیگر، به‌دلیل کم‌کالری بودن یکی از اجزای مهم رژیم‌های کاهش وزن به شمار می‌روند. از سایر فواید سبزیجات برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود سلامت گوارش؛ سبزیجات منبع خوب فیبر هستند، نوعی کربوهیدرات که به عبور غذا از دستگاه‌ی گوارش کمک می‌کند. تحقیقات درباره‌ی خواص سبزیجات پخته و خام نشان داده است که فیبر جذب ویتامینها و مواد معدنی را در بدن بهبود می‌بخشد که این می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- کاهش فشار خون؛ بسیاری از سبزیجات حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌ها در دفع سدیم اضافی کمک می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از بیماری قلبی؛ سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K هستند که از تجمع کلسیم در عروق خونی جلوگیری می‌کند. این می‌تواند خطر آسیب شریانی و احتمال بروز مشکلات قلبی را کاهش دهد.
- کنترل دیابت؛ سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکلی فیبر بالا و شاخص گلیسمی (GI) پایین دارند. بنابراین، قند خون شما بعد از مصرف آن‌ها به‌سرعت بالا نمی‌رود.
- ۲۱ سبزی کم‌کربوهیدرات که برای سلامتی بیشتر باید بخورید
- رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
از کدام سبزیجات به‌صورت پخته شده استفاده کنیم؟
برای اینکه بیشترین بهره را از خوردن سبزیجات ببرید، بهتر است غذاهای زیر را بیشتر به‌صورت پخته شده مصرف کنید:
۱. گوجهفرنگی
اگرچه خوردن گوجهفرنگی تازه بسیار لذت‌بخش است، اما پختن این سبزی فواید بیشتری را نصیب شما می‌کند. حرارت دیواره‌های سلولی سرسخت گوجهفرنگی را می‌شکند تا بدن بتواند مواد مغذی ارزشمندی مانند لیکوپن را بهتر جذب کند.
لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با سرماخوردگی کمک می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، اگر خود را به خوردن گوجهفرنگی تازه محدود کنید، فقط ۴ درصد لیکوپن موجود در آن را جذب می‌کنید.
به یاد داشته باشید که همه‌ی روش‌های پخت و پز ایدئال نیستند. مراقب باشید که گوجه‌فرنگی‌ها یا هر ماده‌ی غذایی دیگری را نسوزانید، چون دمای بالا می‌تواند ویتامینها و مواد معدنی مفید را از بین ببرد.
۲. هویج
هویج خام خوب است، اما هویج پخته فواید بیشتری دارد. پختن هویج به بتا-کاروتن اجازه می‌دهد که راحت‌تر در بدن جذب شود. بتا-کاروتن یک آنتی‌اکسیدان است که رنگ نارنجی هویج از آن ناشی می‌شود. این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و همان‌طور که احتمالا می‌دانید، ویتامین A برای چشم ضروری است و از سلامت سیستم ایمنی و پوست محافظت می‌کند.
۳. اسفناج
اسفناج مقدار زیادی فولات (ویتامین B9) دارد، یکی از ویتامین‌های گروه‌ی B که به رشد سلولی و تولید مثل کمک می‌کند. نتیجه‌ی یک تحقیق نشان داده است که مقدار فولات در اسفناج بخارپز شده ثابت باقی می‌ماند. این یافته از این جهت مهم است که پختن اسفناج باعث کاهش حجم آن می‌شود و این به شما کمک می‌کند که مقدار بیشتری از آن را بخورید.
- خواص بی‌نظیر اسفناج و طرز تهیه‌ی ۳ غذا‌ی لذیذ با آن
۴. کدو تنبل
خوردن کدو تنبل خام چندان رایج نیست و این چیز خوبی است. چون کدو تنبل پخته شده از نوع خام آن مغذی‌تر است. کدو تنبل مانند هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتا-کاروتن است که پس از گرم شدن بسیار راحت‌تر جذب می‌شوند.
مشاهده همه
۵. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای مقدار زیادی لیکوپن و اسید فرولیک دارد و بدیهی است که شما هر طور که بخواهید می‌توانید از مواد مغذی آن بهره‌مند شوید. اما تفت دادن، تا زمانی که در حرارت دادن زیاده‌روی نکنید، به افزایش جذب ویتامین‌های آن کمک می‌کند. اگر فلفل دلمه‌ای در مقدار کمی روغن زیتون تفت داده شود، ویتامین A آن بیشتر از سبزیجات خام جذب می‌شود.
از آنجا که ویتامین C به‌راحتی در اثر حرارت از بین می‌رود، فلفلی که برای مدت زمان کوتاه حرارت داده شده در مقایسه با فلفلی که در مدت زمان طولانی پخته شده است، مواد مغذی بیشتری دارد.
۶. کلم
پختن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم به آزاد کردن ایندول، یک ترکیب آلی که می‌تواند با سلول‌های پیش‌سرطانی مبارزه کند، کمک می‌کند. از سوی دیگر، سبزیجات چلیپایی خام در بعضی از افراد باعث مشکلات گوارشی می‌شوند.
شما می‌توانید در صورت تمایل سبزیجات چلیپایی را به‌صورت خام بخورید؛ اما در صورت بروز مشکلات گوارشی، مصرف این سبزیجات را محدود کنید و آن‌ها را خوب بجوید. همچنین اگر دستگاه‌ی گوارش‌تان به خوردن این سبزیجات عادت ندارد، توصیه می‌شود همه‌ی آن‌ها را با هم مصرف نکنید.
- خواص کلم بروکلی؛ ۲۰ خاصیت استثنائی کلم بروکلی برای سلامتی، پوست و مو
۷. مارچوبه
این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های ضدسرطان مانند A ،C و E و همچنین فولات (ویتامین B9) است. اما دیواره‌های سلولی ضخیمی دارد که جذب این مواد مغذی سالم را برای بدن سخت می‌کنند. پختن مارچوبه این دیواره‌ها را تجزیه می‌کند تا بدن ویتامین‌های بیشتری را جذب کند.
چگونه سبزیجات را بپزیم؟
نحوه‌ی پختن سبزیجات اهمیت زیادی دارد. رعایت نکات زیر به حفظ خواص سبزیجات پخته کمک می‌کند:
- کارشناسان توصیه می‌کند که برای پختن سبزیجات آن‌ها را همراه با دو تا سه قاشق غذاخوری مایع داخل تابه بریزید.
- سبزیجات را به‌صورت کامل و خرد نشده بپزید. این کار هم طعم و هم ارزش غذایی سبزیجات را حفظ می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده درباره‌ی خواص سبزیجات پخته، سبزیجاتی که قبل از پخت خرد نمی‌شوند ۲۵ درصد بیشتر از سبزیجات خرد شده مواد مغذی دارند.
- کمی چربی به سبزیجات اضافه کنید. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون توانایی بدن شما را برای جذب مواد مغذی مهم افزایش می‌دهند.
- طرز تهیه پاستا مرغ با سبزیجات و سس گوجهفرنگی
- راهنمای کامل کاشت انواع سبزیجات در خانه و آپارتمان
کلام پایانی
مقایسه‌ی خواص سبزیجات پخته و خام دشوار است. چون هنوز اسرار زیادی درباره‌ی نحوه‌ی تعامل ترکیبات گیاهی با بدن انسان وجود دارد. نکته‌ی مهم این است که سبزیجات را صرف‌نظر از اینکه چگونه آماده می‌شوند، در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. با این حال، به یاد داشته باشید که خوردن سبزیجات پخته راحت‌تر است که این می‌تواند به افزایش مصرف این مواد غذایی پرخاصیت کمک کند.
منابع: realsimple, prevention, insider, webmd