بگذارید حقیقت ماجرا را همین ابتدای کار بگوییم؛ بهره‌وری پایین بیشتر از همه یک مشکل مرتبط با «تمرکز» است. اگر عوامل حواس پرتی شما پابرجا بمانند، نمی‌توانید پیشرفت واقعی را تجربه کنید. اگر در انبوهی از عوامل حواس‌پرتی آنلاین گرفتار شده‌اید، باید به فکر رویکرد متفاوتی برای پیشبرد کارهایتان باشید.
تمرکز که یک ابزار ارزشمند برای انجام کار باکیفیت است، این روزها به طور فزاینده‌ای به یک هنر گم‌گشته تبدیل شده است. آدام گرام در این باره معتقد است که: «اگر می‌خواهید بازدهی بیشتری داشته باشید، نحوه‌ی صرف وقت خود را تحلیل نکنید. بلکه به آنچه توجه شما را به خود جلب می‌کند، توجه کنید.»
اگر نحوه‌ی کار کردن شما جواب نمی‌دهد، یک سیستم متفاوت طراحی کنید که پیشرفت را هر روز برایتان ممکن کند. سیستمی که کارایی و خروجی را افزایش می‌دهد. زندگی و وضعیت شغل فعلی شما حاصل همه چیزهایی است که وقت خود را صرف تمرکز روی آن‌ها کرده‌اید. پس اگر از زندگی خود راضی نیستید، سیستمی که آن را هدایت می‌کند را تغییر دهید.
در ادامه‌ی این مطلب از دیجی‌کالا مگ، به بررسی راهکارهای افزایش تمرکز و کاهش عوامل حواس‌پرتری برای غلبه بر تنبلی و اهمال‌کاری می‌پردازیم. همراه ما باشید.
تمرکز و عوامل حواس‌پرتی
ابزارها و فناوری‌های جدید به ما کمک می‌کنند بهتر، سریع‌تر و هوشمندانه‌تر کار کنیم، اما اغلب حواسمان را پرت می‌کنند. بسیاری از برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های افزایش بهره‌وری برای بهتر و کارآمدتر کردن زندگی ما طراحی شده‌اند، اما مانع کار عمیق و واقعی ما می‌شوند. در واقع شما نمی‌توانید به اعلان‌های چنین اپلیکیشن‌هایی پاسخ ندهید. طرز فکر پاسخ دادن به تمام پیام‌ها و ایمیل‌ها یک تله‌ی بهره‌وری است که باعث می‌شود همیشه به ایمیل‌ها و پیام‌های حتی کم اهمیت هم پاسخ دهید. وقتی نمی‌توانید از توجه به این اعلان‌ها خودداری کنید، چگونه می‌خواهید کار واقعی و باکیفیتی انجام دهید.
افراد سازنده تمرکز خود را تغذیه می‌کنند و عوامل حواس‌پرتی خود را به حداقل می‌رسانند. در واقع یک بار انیشتن در این رابطه گفت: «من خود را انسان باهوش‌تری نسبت به بقیه نمی‌دانم، فقط وقت بیشتری را صرف مسایل مهم‌تر می‌کنم.»
بسیاری از مردم یک برنامه واقعی برای انجام کارهای مهم خود ندارند، در واقع آن‌ها لزوما تنبل نیستند. آن‌ها فقط نمی‌دانند چگونه از تغذیه‌ی عوامل حواس پرتی خود دست بردارند. حواس پرتی یکی از بزرگ‌ترین موانع برای انجام کار با کیفیت است. جیمز کلیر در این رابطه می‌گوید: «تمرکز، یعنی دانستن این که چه چیزی را نادیده بگیرید.»
کال نیوپورت، نویسنده کتاب «کار عمیق»، استدلال می‌کند که تمرکز، آی‌کیوی عصر نوین است. او می‌گوید افرادی که «توانایی خود را برای تمرکز بدون حواس پرتی پرورش می‌دهند» در دنیای جدید کار پیشرفت خواهند کرد.
برای اینکه تمرکز خود را تقویت کنید، کار فوری خود را از میان کارهای ضروری جدا کنید. و مهم‌تر از همه، عوامل حواس‌پرتی و اینکه چگونه تمرکز شما را از بین می‌برند، را شناسایی کنید. آگاهی از حواس‌پرتی می‌تواند به شما کمک کند که بدانید چگونه توجه خود را صرف مسایل می‌کنید.
برای هر کار متمرکزی که می‌خواهید انجام دهید، عوامل بالقوه حواس‌پرتی را شناسایی کنید و قبل از اینکه وارد منطقه تمرکز شوید، آن‌ها را متوقف کنید.
کارکنانی که کار عمیق انجام می‌دهند، اغلب متوجه می‌شوند که اعلان‌ها (مهم نیست که پیام چقدر مهم است) تمرکز عمیق آن‌ها را از کار دور می‌کند و بازگشت دوباره به حالت تمرکز عمیق دو برابر زمان می‌برد.
نیوپورت می‌گوید: «برای کار کردن در حالت اوج خود، باید برای مدت طولانی با تمرکز کامل روی یک کار و بدون حواس‌پرتی کار کنید.»
برای تقویت تمرکز خود، مرزهای کاری سالمی ایجاد کنید که به شما امکان می‌دهد به طور کامل روی کارهای مهم تمرکز کنید. سیستمی بسازید که عوامل حواس پرتی را از شما دور نگه دارد. محدودیت‌های عمدی ایجاد کنید که به شما امکان می‌دهد وارد حالت تمرکز عمیق شوید.
وقتی «وار فاز کاری» هستید، کاملاً هوشیار باشید، در صورت امکان از هدفون برای کاهش صدای محیط استفاده کنید. تلفن خود را دور از دید قرار دهید، یا آن را وارونه کنید یا حتی اعلان‌ها را مسدود کنید. هدف تمام این اقدامات باید جلوگیری از حواس پرتی‌های داخلی و خارجی باشد.
توانایی تمرکز برای حدود ۳۰/۴۰/۶۰ دقیقه در یک نشست تنها تفاوت بین افراد واقعاً سازنده و کسانی است که برای انجام کارها تقلا می‌کنند. کار خود را اندازه‌گیری کنید و مناسب‌ترین زمان متمرکز را که برای شما مناسب است پیدا کنید. میزان تمرکز شما تعیین کننده‌ی سرعت پیشرفت شماست.
برای اینکه جلسات کاری عمیق شما کارساز باشد، روز خود را در قالب تکه‌هایی از کار متمرکز، زمان‌بندی کنید. روز خود را با نیت و هدف روشن شروع کنید. تنها کاری که امروز باید انجام دهید چیست؟ نشست‌های کاری متمرکز خود را با آن کار شروع کنید.
محیط خود را طوری تنظیم کنید که از حالت تمرکز عمیق پشتیبانی کند. و برای استراحت‌های هدفمند بین جلسات کاری عمیق برنامه‌ریزی کنید. یک روتین مبتنی بر تمرکز حتی شامل نظم و انضباط در مورد چیزهایی است که اطراف خود نمی‌گذارید. دیوید راک در کتاب خود با عنوان «مغز شما در محل کار» می‌نویسد، این به این معناست که وقتی مجبور نیستید فکر نکنید، و در مورد عدم توجه به کارهای غیرفوری، منضبط شوید، مگر اینکه کار پیش آمده واقعاً ضروری باشد.
کار عمیق یک عادت است. کار برای مدت طولانی در یک نشست به زمان نیاز دارد تا توسعه و پرورش یابد. می‌توانید از امروز شروع کنید. هر روز کار متمرکزتری انجام دهید و این به عادتی تبدیل می‌شود که به شما کمک می‌کند هر هفته کار واقعی بیشتری را انجام دهید. روال‌های بهتر، عادات مخفی افراد بسیار کارآمد است.
- شما افسرده نیستید، احتمالا یک کمال‌گرا هستید!
سه راه برای رسیدن به خط پایان بدون احساس گناه
یک استاد روانشناسی می‌گوید: «مردم به دلیل ناتوانی در مدیریت خلق و خوی منفی حول یک کار، درگیر این چرخه غیرمنطقی اهمال کاری مزمن می‌شوند.» در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که اهمال کاری هیچ ارتباطی با مدیریت زمان یا خودکنترلی ندارد. این مسأله در مورد این است که چگونه ما نسبت به احساسات منفی واکنش نشان می‌دهیم. در واقع ما حاضریم مبارزات شناخته شده را تحمل کنیم اما تصمیمات ناشناخته را نه.
بیایید در ادامه به سه دلیل اصلی که تعلل می‌کنیم و اینکه چگونه می‌توانیم بر احساس گناه مرتبط با آن غلبه کنیم، نگاهی بیاندازیم.
- شما ADHD ندارید، احتمالا یک خیالباف هستید!
۱. به تعویق انداختن وظایفی که خیلی بزرگ یا نامشخص هستند
وقتی کارهایی دارم که در ظاهر ساده به نظر می‌رسند، اما حلقه‌ای ازعدم قطعیت به آن‌ها متصل است، تا آنجا که ممکن است آن‌ها را به تاخیر می‌اندازیم.
به عنوان مثال: «همین امروز صبح، مجبور شدم حالت برنامه‌ی خودکار را روی سیستم گرمایشی خانه تنظیم کنم. این یک کار ساده و خیلی کوچک است، اما چون لازم بود کتابچه راهنمای آن را بخوانم، آن را به تاخیر انداختم. وقتی بالاخره امروز بعدازظهر پکیج گرمایشی خانه را درست کردم، متوجه شدم که کمتر از ۵ دقیقه طول کشید، اما در مجموع باعث صرفه‌جویی زیادی در زمان من شد، چون قبلش مجبور بودم هر چند ساعت تنظیمات گرمایشی را به طور دستی تغییر دهم.»
در واقع ما آماده‌ایم تا اقدامات سخت شناخته شده را تحمل کنیم اما تصمیمات ناشناخته را نه.
تا زمانی که اولین قدم را بردارید، عدم اطمینان ترسناک است. برای برداشتن اولین قدم، کاری را که می‌دانید و از آن مطمئن هستید انجام دهید. و این را بدانید که رویارویی با موقعیت‌های نامشخص بهتر از مقابله با اهمال کاری است.
به تعویق انداختن فهرست «کارهای» خود را خاتمه دهید. مدیریت سرمایه‌گذاری‌های مالی، خرید بیمه درمانی برای والدین، یا ثبت نام در دوره آموزش الکترونیکی که دنبال آن هستید. آن‌ها را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید و اولین قدم را همین امروز بردارید.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، از برنامه‌های نقشه‌ذهنی (مایند مپ) استفاده کنید تا همه‌ی ایده‌های خود را در یک مکان جمع کنید و یکی را انتخاب کنید که با علاقه شما همسو باشد. برای شروع می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مانند Miro یا به سادگی از یک قلم و کاغذ استفاده کنید.
حتماً در مورد تاکتیک‌های مختلف در افزایش بهره وری شنیده اید. صبح زود از خواب بیدار شوید، زمان خود را برنامه ریزی کنید، استراحت کنید، از انجام چند کار خودداری کنید، و بسیاری موارد دیگر. همه آن‌ها استراتژی‌های خوبی هستند، اما تا زمانی که در چارچوب ذهنی درستی نباشید، کارایی ندارند.
به گفته یک محقق و استاد روانشناسی مشهور: «اهمال کاری یک مشکل مرتبط با تنظیم احساسات است، نه یک مشکل مدیریت زمان.»
نه اینکه شما تنبل باشید. در واقع شما برخی از وظایف را با احساسات منفی مرتبط می‌دانید، مانند کسالت، ناامنی، شکست، عصبانیت و شک و تردید به خود. این احساسات بر افکار شما غلبه کرده و انجام آن وظایف را برای شما دشوار می‌کند.
در اولین قدم این احساسات را شناسایی کنید. در چنین شرایطی تلاش برای افزایش بهره وری فقط اوضاع را بدتر می‌کند. به دنبال بهره‌وری نباشید و به جای آن، روی «ذهن آگاهی» تمرکز کنید. ذهن آگاهی به شما می‌آموزد که خودتان را بهتر مشاهده کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند به احساساتی که در ذهن شما ایجاد می‌شود توجه کنید.
در مورد اجتناب از انجام وظیفه چه احساسی دارید؟ آیا به طور موقت تسکین یافته اید، استرس دارید یا احساس گناه می‌کنید؟ وقتی این احساسات را کشف می‌کنید، آیا آن‌ها ناپدید می‌شوند یا باعث ایجاد احساسات دیگری می‌شوند؟ شاید احساس آرامش و راحتی؟ برای تسلط بر هنر تمرکز حواس، مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنید.
- بررسی کتاب «مامان و معنی زندگی»؛ داستان‌های روان‌درمانی یالوم
۲. تعیین انتظارات غیر واقعی از خود و کاهش تمرکز
این مورد ممکن است ساده به نظر برسد، اما اینطور نیست. اغلب اوقات، وقتی در مورد به تعویق انداختن کارها مقصر هستیم، احساس می‌کنیم به اندازه کافی کار نکرده‌ایم یا به اندازه کافی خوب نیستیم.
در واقع من هم به عنوان یک نویسنده نمی‌توانستم بفهمم وقتی که عاشق داستان‌نویسی هستم، چرا نوشتن را به تعویق می‌اندازم. نسبت به خودم بیش از حد قضاوت‌گر بودم، چون دوست داشتم پیشرفت کنم؛ اما این فرایند من را به سمت یک مارپیچ از بی‌انگیزگی سوق داد. در حقیقت سعی می‌کنم تا حد امکان از نوشتن اجتناب کنم و تا لحظه‌ی آخر از این کار خودداری می‌کنم. من همه چیز را در اولویت قرار می‌دهم جز نوشتن.
ارتباط منفی با وظایف خاص در طول زمان ترکیب می‌شود. و هنگامی که به سراغ آن وظایف باز می‌گردیم، استرس و اضطراب افزایش می‌یابد. اکنون این پدیده یک اصطلاح علمی نیز دارد؛ «شناخت‌های اهمالی.»
در واقع تفکر درباره‌ی اهمال کاری منجر به تعویق بیشتر می‌شود. برای رفع این مشکل با خودتان مهربان باشید. بی‌انگیزگی نشانه این است که شما با خودتان مهربان نیستید. به تعویق انداختن کار مستقیماً با شفقت کم نسبت به خود مرتبط است و باعث استرس بیشتر می‌شود.
کمی به خودتان فرصت و فضا بدهید، استراحت کنید! مهم نیست که سراغ کار مهمتان نرفته‌اید. در عوض مراقب سلامت روان خود باشید. این از همه مهم‌تر است. ببینید چه چیزی باعث خوشحالی شما می‌شود. چون وقتی خوشحال هستید، انگیزه خواهید داشت و کارها را بدون زحمت انجام خواهید داد.
۳. لذت نبردن از کاری که انجام می‌دهید و کاهش تمرکز
گاهی اوقات، وقتی متوجه می‌شوید کاری که انجام می‌دهید دیگر برای شما جذابیتی ندارد، ایرادی ندارد که آن را رها کنید. این اقدام ممکن است در ابتدا کمی غیرمنطقی به نظر برسد. اما حقیقت این است که اقدامی منطقی است. شما مجبور نیستید اشتیاق خود را به طور کامل از دست بدهید. در واقع شما باید کارهایی که باعث شادی نمی‌شوند را کنار بگذارید.
خطای شناختی هزینه‌ی صرف شده
این خطای شناختی در واقع تمایل به دنبال کردن اموری است که هیچ سودی برای شما به همراه ندارند اما صرفاً به دلیل زمان، تلاش و پولی که قبلاً برای آن‌ها صرف کرده اید، آن‌ها را رها نمی‌کنید.
به عنوان یک نویسنده گاهی اوقات، موضوعات درخشانی به ذهنم خطور می‌کند که در مورد آن‌ها ۱۰۰ کلمه اول به سرعت روی کاغذ یا صفحه‌ی نمایش نقش می‌بندد. اما بعدش تکمیل آن مقاله به یک چالش دشوار تبدیل می‌شود که من را از باز کردن لپ‌تاپ در دفعه بعد منصرف می‌کند؛ اینجاست که تعلل و اهمال‌کاری اتفاق می‌افتد.
به عنوان مثال در مورد یک چنین مقاله‌ای ده روز طول کشید تا متوجه شدم که ارزش ادامه دادن ندارد. در این مورد وقت گران‌بهای من بود که ۱۰ روز الکی صرف شد و در غیر این صورت، می‌توانستم برای نوشتن چیزی که دوست دارم از آن صرف کنم.
یک کار را صرفاً به این دلیل که با اشتیاق زیاد شروع کرده‌اید ادامه ندهید. اشکالی ندارد که سیکل انجام امور را گاهی اصلاح کنید.
نکته‌ی پایانی
اهمال کاری یک چرخه‌ی معیوب است. ما کاری را به تاخیر می‌اندازیم زیرا احساسات منفی مرتبط با آن را دوست نداریم. اما ما در نهایت احساس بدتری پیدا می‌کنیم.
کلید حل مشکل اهمال کاری در استفاده از ترفندهای بهره‌وری نیست. راه‌حل این مسأله در درک احساسات و مدیریت انتظارات شما نهفته است. غلبه بر تعلل زمانی که حواستان بیشتر معطوف به گناه ناشی از انجام ندادن کار است، سخت‌تر است نسبت به وقتی که صرفا روی خود کار تمرکز می‌کنید.
با خودتان مهربان باش. یک کار کوچک از لیست خود را انجام دهید. کارهایی را که برایتان جالب نیست کنار بگذارید، حتی اگر قبلاً آن را شروع کرده باشید یا در آن پیشرفت هم کرده باشید و به یاد داشته باشید: «اگر همه چیز را تا زمانی که از آن مطمئن شوید به تعویق بیندازید، هرگز کاری انجام نخواهید داد.»
منابع: Thrive Global, Medium