حفظ سلامت بدن و مراقبت از وضعیت جسمانی خود، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که ما در طول عمرمان به انجام آن می‌پردازیم. تحرک داشتن و انجام فعالیت‌های فیزیکی تنها زمانی می‌تواند برای ما لذت‌بخش باشد که همه‌ی کارهایمان را بدون زحمت و احساس درد در بدن خود انجام دهیم. وقتی قدرت جسمانی، انعطافپذیری و دامنه‌ی حرکتی بدن ما پایین باشد انجام حرکات ورزشی یا حتی کارهای روزانه برایمان بسیار دشوار و غیرقابل تحمل می‌شود. تمرینات موبیلیتی یکی از آن حرکاتی هستند که با درگیر کردن تمامی بخش‌های بدن به شما در بهتر کردن وضعیت جسمانی خود کمک می‌کنند. اگر نمی‌دانید که این تمرینات چه هستند و چگونه می‌توانند برایتان مفید واقع شوند، تا آخر این مطلب از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید.
موبیلتی چیست؟
آیا تا به حال در هنگام نشستن، چرخاندن دست، خم شدن یا دراز کردن پاهای خود احساس کرده‌اید که بدنتان دچار کوفتگی و گرفتگی شده است؟ آیا تا به حالا پیش خود فکر کرده‌اید که چرا وقتی یک حرکت ورزشی مانند اسکوات را انجام می‌دهید برایتان سخت است که به طور کامل بنشینید یا راحت بلند شوید؟ تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که چرا نمی‌توانید بدون استراحت و نشستن به پیاده‌روی‌های طولانی مدت بروید؟ موبیلیتی (Mobility) یا همان توانایی حرکت آزادانه به شما کمک می‌کند تا بدون احساس درد و هر گونه تلاش و زحمت اضافه‌ای خود را کنترل کنید و به انجام کارهای مختلف بپردازید.
فردی که موبیلیتی خوبی دارد از انعطافپذیری، سلامت مفاصل، کنترل حرکتی، آگاهی بدنی و چابکی قابل توجهی برخوردار است. به طور کلی بدن این دسته از افراد برای انجام هر گونه حرکت همیشگی یا حتی جدیدی آمادگی دارد و همین می‌تواند ورزش کردن را برای او به فعالیت لذت‌بخشی تبدیل کند. خبر خوب این است که به دست آوردن موبیلیتی در درجه‌ی اول یک سبک زندگی انتخابی به شمار می‌آید و شما می‌توانید با داشتن فعالیت بدنی فیزیکی منظم آن را بهبود ببخشید.
مشاهده همه
تمرینات موبیلیتی چه هستند؟
تمرینات موبیلیتی شامل حرکات بدنی خاصی می‌شود که وضعیت جسمانی فرد را بهبود می‌بخشند و به او این امکان را می‌دهند که به نحو احسن و آزادانه حرکت کند. یک جلسه‌ی مخصوص انجام تمرینات موبیلیتی ممکن است ترکیبی از حرکات ورزش‌های مختلفی چون یوگا، پیلاتس، فوم رولینگ و حتی بدنسازی باشد. انجام این تمرینات می‌تواند دامنه‌ی حرکتی شما را افزایش دهد، گرفتگی عضلات را از بین ببرد، به اصلاح وضعیت بدنی شما کمک کند و حتی از آسیب دیدنتان جلوگیری نماید.
یکی از برتری‌های تمرینات موبیلیتی نسبت به حرکات ورزشی دیگر این است که می‌توانید آن‌ها را در هر موقعیت و به هر صورتی که خواستید انجام دهید. این یعنی برای شروع و پایان روز خود، ریکاوری بین روزهایی که ورزش نمی‌کنید یا حتی به عنوان یک تمرین ورزشی با شدت کم می‌توانید به سراغ حرکات مخصوص موبیلیتی بروید. علاوه بر این، همه‌ی افراد با هر جنسیت و سنی می‌توانند تمرینات موبیلیتی را انجام دهند. کسانیکه هر چه قدر سعی می‌کنند نمی‌توانند روتین ورزشی کاملی داشته باشند یا در هر نوع ورزشی تازه‌کار به حساب می‌آیند و همینطور افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، باید این تمرینات را برای بهبود عملکردشان در برنامه‌ی خود قرار دهند.
- ۱۸ فایده‌ی شگفت‌انگیز ورزش پیلاتس که نمی‌دانید
فواید تمرینات موبیلیتی برای بدن
انجام تمرینات موبیلیتی می‌تواند از چندین جهت برای بدن مفید واقع شود و به تقویت آن کمک کند. یکی از مزیت‌های این تمرینات سادگی و راحت بودن آن‌ها است؛ این یعنی شما می‌توانید حرکات مخصوص موبیلیتی را به عنوان یک برنامه‌ی تحرکی کوچک در روتین روزانه‌ی خود بگنجانید و از آن لذت ببرید. مهم‌ترین فواید تمرینات مخصوص موبیلیتی عبارتند از:
- بهبود وضعیت انعطافپذیری بدن
- گسترش دامنه‌ی حرکتی جسمانی
- کمک به افزایش قدرت عضلانی
- حفظ سلامت و بهبود مفاصل و کاهش درد
- کمک به حفظ تعادل و ثبات در پاها
- بهبود عملکرد ورزشی فرد
- کاهش سفتی و گرفتگی عضلات
- اصلاح وضعیت بدنی نادرست
- به حداقل رساندن آسیب‌های ناشی از ورزش و کارهای روزانه
تمرینات موبیلیتی با حرکات کششی و فوم رولینگ چه تفاوتی دارند؟
اگرچه تمرینات موبیلیتی می‌توانند شباهت زیادی به حرکات کشسانی و فوم رولینگ داشته باشند، اما تمرکز و هدف از انجام هر یک از این فعالیت‌ها به طور کامل با دیگری متفاوت است. حرکات کششی بیشتر از هر چیزی بر افزایش قابلیت کشسانی و قدرت انعطافپذیری ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم بدن تمرکز دارند. این دسته از تمرینات برای بخش‌هایی از بدن که معمولا دچار مشکل می‌شوند مانند ساق پا، کمر، شانه‌ها و ران‌ها مفید خواهند بود. علاوه بر این، بهتر است حرکات کششی را به عنوان تمرین مخصوص گرم کردن درست پیش از شروع فعالیت بدنی شدید خود در نظر بگیرید.
فوم رولینگ نوعی فعالیت بدنی است که به منظور کاهش گرفتگی عضلات انجام می‌شود. در این ورزش با استفاده از یک استوانه‌ی فومی و همینطور و وزن بدن بر یک سری از نواحی خاص جسم فشار وارد می‌کنند. اما تمرینات موبیلیتی شامل تکنیک‌هایی می‌شود که می‌توانند تاندون‌ها، عضلات، مفاصل و دامنه‌ی حرکتی تمامی بخش‌های بدن را درگیر کنند. یکی دیگر از اهداف انجام این دسته از تمرینات افزایش کنترل و آگاهی بدنی است و به همین دلیل در آن‌ها فقط روی یک سری از گروه‌های عضلانی خاص تمرکز نمی‌‌شود.
تمرینات موبیلیتی به طور ویژه برای افزایش کیفیت زندگی و همچنین بهبود عملکرد ورزشی شما ضروری هستند. پس به طور کلی می‌توان گفت که تمرینات مخصوص موبیلیتی رویکردی جامع‌تر و کامل‌تر از حرکات کششی و فوم رولینگ دارند.
- ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه
وسایل لازم برای انجام تمرینات موبیلیتی چه هستند؟
شما برای انجام بسیاری از تمرینات موبیلیتی به ابزار و وسایل خاصی نیاز پیدا نخواهید کرد و می‌توانید آن‌ها را در هر مکانی که خواستید بدون تجهیزات انجام دهید. اما اگر بخواهید خودتان در سطوح پیشرفته حرکات موبیلیتی را تمرین کنید، بهتر است به سراغ تهیه‌ی وسایل زیر بروید.
- زیرانداز یا همان مت یوگا: شما برای انجام منظم تمرینات موبیلیتی به یک سطح نرم نیاز دارید که کل بدنتان روی آن جای بگیرد.
- فوم رولر: برای کمک به تسکین درد و افزایش کشش عضلات بهتر است در تمرینات خود از یک فوم رولر مناسب استفاده کنید.
- توپ ماساژ: برای کاهش گرفتگی و فشارهای وارد شده به گروه‌های عضلانی خاص باید از توپ ماساژ استفاده کنید.
- آجر یوگا: برای انجام یک سری از حرکات باید بدن خود را با استفاده از آجرهای یوگا کنترل کنید.
- کش مقاومتی: برای تمرین دادن یک سری از نقاط بدن که نمی‌توانید بدون کمک به آن‌ها دسترسی پیدا کنید باید از کش مقاومتی استفاده نمایید.
-
چطور بهترین مت یوگا را انتخاب کنیم؟
بهترین تمرینات موبیلیتی
تعداد تمرینات مخصوص موبیلیتی که هر فرد می‌تواند انجام دهد بسیار زیاد است و انتخاب آن‌ها به هدف شما از انجام این دسته از تمرینات و وضعیت بدنی خودتان بستگی دارد. در این بخش به معرفی چند مورد از بهترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات موبیلیتی می‌پردازیم که می‌توانید به تنهایی به انجام آن‌ها بپردازید.
تمرین اول
تمرین اول که با نام تنفس کروکودیل (Crocodile Breathing) شناخته می‌شود عضلات شکم و دیافراگم شما را درگیر می‌کند و برای انجام حرکات بعدی به ذهن شما نظم می‌دهد. شما برای انجام این تمرین به یک مت یا زیرانداز یوگا نیازی دارید که البته وسیله‌ای کاملا اختیاری است.
- به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌های خود را به صورت ضربدری در مقابلتان بگذارید و پیشانی خود را روی آن‌ها بگذارید.
- نفس خود را به طور کامل بیرون بدهید؛ به طوریکه احساس کنید بدنتان از هوا خالی شده است.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید؛ به طوریکه قسمت میانی بدنتان کاملا پر از هوا شود.
- این روند را هر روز یا پیش از تمرینات ورزشی خود به مدت سه دقیقه دائما تکرار کنید.
تمرین دوم
تمرین دومی که به شما می‌دهیم می‌تواند عملکرد عضلات همسترینگ را بهبود ببخشد و به طور کلی باعث شود تا کنترل بهتر و بیشتری روی بدن خود داشته باشید. برای انجام این تمرین شما تنها به یک زیرانداز یوگا نیاز پیدا خواهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را کاملا بالا بیاورید تا با زمین یک زاویه‌ی ۹۰ درجه ایجاد کند.
- پای دیگر خود را بدون اینکه زانویتان خم شود تا نزدیکی زمین ببرید و دوباره بالا بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کنید.
- شانه‌هایتان را از روی زمین کمی بلند کنید و قفسه‌ی سینه‌ی خود را جمع نمایید تا عضلات شکمتان هم درگیر شوند.
- این تمرین را به صورت ۱۰ تکرار در ۲ ست انجام دهید.
تمرین سوم
با انجام تمرین سوم که چرخش ران ۹۰ درجه نام دارد می‌توانید دامنه‌ی حرکتی مفاصل ران‌های خود را افزایش بدهید و قابلیت کنترل ماهیچه‌های داخلی لگن را پیدا کنید. برای انجام این تمرین شما به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم و در سینه جمع کنید.
- دست‌هایتان را کنار خود بگذارید و از آن‌ها به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
- زانوی راست خود را به سمت داخل خم کنید و زانوی چپ را به سمت بیرون ببرید؛ این کار را به صورت معکوس هم انجام دهید.
- در هر بار حرکت زانوهای شما باید در یک راستا به صورت ۹۰ درجه روی زمین قرار گرفته باشند.
- این تمرین را به صورت ۸ تکرار در ۲ ست انجام دهید.
تمرین چهارم
تمرین بعدی که با نام فوم رولینگ ستون فقرات توراسیک (Thoracic Foam Rolling) شناخته می‌شود یک حرکت عالی برای بهبود عملکرد کلی بدن و اطمینان از سلامت بودن شانه‌ها است. این تمرین به رفع خمیدگی، گرفتگی و سفتی کمر کمک می‌کند و از این جهت برای سالمندان و افرادی که در حرکت ستون فقرات خود مشکل دارند مناسب خواهد بود. برای انجام تمرین چهارم شما به یک فوم رولر احتیاج پیدا خواهید کرد.
- به پشت بخوابید و فوم رولر را زیر استخوان دنبالچه خود قرار دهید.
- پاهای خود را از قسمت زانو کمی خم کنید.
- به آرامی و به کمک پاهای خود روی فوم رولر جلو و عقب بروید.
- فوم رولر را روی آن نواحی از کمر خود که به نظرتان دردناک هستند حرکت بدهید و نفس عمیق بکشید.
- این تمرین را به صورت ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
تمرین پنجم
حرکت پنجمی که می‌توانید به عنوان یکی از تمرینات موبیلیتی انجام دهید برای افزایش انعطافپذیری چندین گروه عضلانی از جمله چهارسر ران و همسترینگ، بهبود دامنه‌ی حرکتی، بهبود عملکرد ورزشی و اصلاح وضعیت بدنی مناسب است. شما برای انجام این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ به پایین بیایید.
- زانوی چپ شما باید به زمین نزدیک باشد و زانوی راست در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد.
- دست چپ خود را روی زمین در کنار پای راستتان قرار بدهید.
- همزمان با این کار آرنج راستتان را به سمت داخل پای راست ببرید و سعی کنید آرنج خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به کشش در ناحیه‌ی همسترینگ، عضلات پشت و همینطور ران کمک می‌کند.
- حالا دست راست خود را به سمت بالا بکشید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سر خود را هم به سمت دست راست خود برگردانید.
- این حرکت را به صورت ۸ الی ۱۰ تکرار در یک ست انجام دهید.
ما به انجام چه مقدار تمرینات موبیلیتی نیاز داریم؟
متخصصین و مربیان ورزشی بر این باورند که هر فرد باید پنج بار در هفته به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه به انجام تمرینات موبیلیتی بپردازد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این جلسات تمرینی کوتاه از یک جلسه‌ی یک ساعته مفیدتر هستند؛ به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که تمرینات موبیلتی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید. تعداد دفعات هر حرکت و میزان شدت آن به وضعیت جسمانی و همینطور اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. همچنین مهم است که در هنگام انجام تمرینات موبیلتی آسیب‌های جسمانی خود را حتما در نظر داشته باشید و حرکاتتان را براساس آن‌ها تنظیم کنید.
برای شروع تنها از تمرین دادن یک یا دو ناحیه از بدن خود مانند شانه‌ها و ستون فقرات یا زانوها و مچ پاها شروع کنید. تمرینات موبیلیتی را کم کم انجام دهید و بیشتر از هر چیزی بر کیفیت آن‌ها تمرکز داشته باشید تا به نتایج خوبی دست پیدا کنید.
نکات مهم انجام تمرینات مخصوص موبیلیتی
اگر انجام تمرینات موبیلیتی را شروع کرده‌اید یا به تازگی می‌خواهید به سراغ آن‌ها بروید نکات زیر می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند.
- مانند هر ورزش و فعالیت بدنی دیگری تمرینات موبیلیتی هم نیاز به زمان و ثبات زیادی دارد. هر چه قدر این تمرینات را منظم‌تر انجام دهید به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد.
- آهستگی و پیوستگی کلید موفقیت در انجام تمرینات موبیلیتی است؛ بنابراین برای رسیدن به سطوح پیشرفته عجله نکنید.
- تمرینات موبیلیتی را به روتین روزانه‌ی خود اضافه کنید؛ برای مثال روز خود را با انجام آن‌ها شروع کنید یا در هنگام شب برای رفع خستگی آن‌ها را انجام دهید.
- به صدای بدنتان گوش فرا دهید و هرگز بیش از حد به آن فشار وارد نکنید؛ به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات موبیلیتی بهبود و تقویت وضعیت جسمانی شما است.
سخن پایانی
تمرینات موبیلیتی نه تنها به بهبود دامنه‌ی حرکتی و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند بلکه نقش اساسی و مهمی در پیشگیری از آسیب‌های جسمانی و بهبود عملکرد بدنی فردی دارند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه‌ی روزانه‌ی خود می‌توانید از مزایای قابل توجه آن‌ها بهره ببرید و وضعیت بدنی فعلی خود را بهبود ببخشید. به خاطر داشته باشید که استمرار و دقت در نحوه‌ی انجام تمرینات موبیلیتی کلید دستیابی به نتایج دلخواه و مطلوب است.
منابع: Women’s Health ,BarBend