پروتئین بار خانگی یکی از خوراکی‌های خوشمزه و سرشار از فایدۀ این روزها است که در بین ورزشکاران، نسل جوان و نوجوان طرفداران زیاد و پر و پا قرصی پیدا کرده است. اگر شما هم به دنبال یک میان وعده سریع و مغذی در بین وعده‌های غذایی هستید، پروتئین بارها گزینه‌های واقعا ایده آلی هستند. آن‌ها به شما در تامین پروتئین مورد نیاز روزانۀ بدن کمک می‌کنند.
شاید برای شما هم سوال باشد که چرا اصلا باید به صورت روزانه پروتئین مصرف کنید
پروتئین‌ها دسته‌ای از درشت مغذی‌های مهم هستند که عملکردهای غیرقابل جایگزینی در بدن ما و برای سلامتی دارند. از جملۀ این عملکردها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین‌ها منبع انرژی بسیار خوبی هستند
- وضعیت طبیعی استخوان‌ها را حفظ می‌کنند
- پروتئین‌ها عملکرد ساختاری، حفاظتی و انتقالی دارند
- برای رشد طبیعی و رشد استخوانی کودکان مهم هستند
- پروتئین‌ها از ایجاد، بازسازی، رشد و حفظ تودۀ عضلانی بدن ما حمایت می‌کنند
- پروتئین‌ها دارای اثر سیر کنندگی هستند و سبب کاهش احساس گرسنگی کاذب می‌شوند.
طرز تهیه انواع پروتئین بار خانگی
پروتئین بار خانگی سیب
مواد مورد نیاز
- شیر: دو قاشق غذاخوری
- پوره سیب: یک سوم پیمانه
- پودر پروتئین: یک سوم پیمانه
- کره بادام: دو قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- آرد بادام: یک سوم پیمانه
- پودر نارگیل: دوسوم پیمانه
- دارچین: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- در مرحلۀ اول آرد بادام، پودر نارگیل، پودر پروتئین و دارچین پودر شده را در ظرفی با هم مخلوط کنید؛
- در مرحله بعد در یک ظرف مجزا، پوره سیب، عسل، کره بادام و شیر را مخلوط کنید؛
- مواد ترکیب شده مراحل یک . دو را با هم ترکیب کنید؛
- در این مرحله مواد را در قالبی مناسب بریزید؛
- قالب پر شده را حداقل یک ساعت در فریزر قرار دهید؛
- پروتئین بار خانگی شما آماده شد نوش جان!
پروتئین بار خانگی بادام زمینی
مواد مورد نیاز
- بادام زمینی خرد شده: دو سوم پیمانه
- کره بادام زمینی: سه قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین وانیلی: یک و نیم پیمانه
- شیر: نصف پیمانه
طرز تهیه
- در مرحلۀ اول کره بادام زمینی و شیر را به خوبی مخلوط کنید؛
- سپس بادام زمینی خرده یا آرد شده و پودر پروتئین را با هم اضافه کنید و مواد را کاملا به هم بزنید؛
- مواد را در قالبی مناسب بریزید؛
- در نهایت پروتئین بار را با تعدادی بادام زمینی تزیین کنید؛
- پروتئین بار خانگی حاضر شده را به مدت حداقل یک ساعت در فریزر بگذارید و نوش جان کنید!
پروتئین بار خانگی قهوه
مواد مورد نیاز
- پودر پروتئین: دو سوم پیمانه
- قهوه دم کرده: یک چهارم لیوان
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
- شکر نارگیل: دو قاشق غذاخوری
- پودر نارگیل: دو پیمانه
- آرد بادام: دو پیمانه
طرز تهیه
- در مرحلۀ اول بادام آرد شده، پودر نارگیل، پودر پروتئین و پودر کاکائو را در یک ظرف بریزید و با هم مخلوط کنید؛
- حالا در یک ظرف دیگر،قهوه، شکر و نارگیل را مخلوط کنید؛
- محتویات هر دو ظرف را با هم مخلوط کنید؛
- مواد ترکیب شده را در یک قالب بریزید و حداقل به مدت یک ساعت در فریزر قرار دهید.
نوش جان!
پروتئین بار خانگی دارچین
مواد مورد نیاز
- دارچین: یک قاشق چای خوری
- پودر پروتئین: یک دوم پیمانه
- آرد جو دوسر: یک پیمانه
- کره بادام: دو قاشق غذاخوری
- عصاره وانیل: نصف قاشق چای خوری
- روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
- عسل: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا آرد جو دوسر، پودر پروتئین و دارچین را در ظرفی مخلوط کنید؛
- سپس در ظرفی دیگر، روغن نارگیل، عسل، کره بادام و عصاره وانیل را مخلوط کنید؛
- سپس محتویات دو ظرف را مخلوط و دو قاشق غذاخوری آب اضافه کنید؛
- سپس مواد در قالب مناسب بریزید و مواد را حداقل یک ساعت در فریزر قرار دهید.
نوش جان!
پروتئین بار موز
مواد مورد نیاز
- موز: یک عدد
- گردو: ۲۸ گرم
- شیر کم چرب: دو قاشق غذاخوری
- کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
- پودر پروئین وانیلی: یک دوم پیمانه
- پودر نارگیل: یک دوم پیمانه
- دارچین: یک قاشق چای خوری
- آرد جو دوسر: دو پیمانه
طرز تهیه
- آرد جو دوسر را با گردوی خرد شده، پودر پروتئین، پودر نارگیل و دارچین کاملا مخلوط کنید؛
- در یک ظرف، موز را له کرده و کره بادام زمینی و شیر کم چرب را به آن اضافه کنید؛
- مخلوط آرد جو دوسر و سایر مواد را به ترکیب موز و شیر اضافه کنید و به خوبی همه مواد را هم بزنید؛
- در نهایت مواد را در قالب مناسبی بریزید و به مدت حداقل یک ساعت در فریزر قرار دهید و بعد نوش جان کنید.
پروتئین بار جو دوسر
مواد مورد نیاز
- شیر کم چرب: چهار قاشق غذاخوری
- کره بادام زمینی: سه قاشق غذاخوری
- جو دوسر: یک و نیم پیمانه
- عسل: سه قاشق غذاخوری
- پودر پروتینی وانیلی: سه پیمانه
- شکلات خرد شده: ۲۸ گرم
طرز تهیه
- در مرحلۀ اول کره بادام زمینی، عسل و کمی نمک را مخلوط کنید؛
- در یک ظرف پودر پروتئین و جو دوسر را خوب مخلوط کنید و به کره بادام زمینی اضافه کنید؛
- حالا شیر کم چرب را به مواد اضافه کنید؛
- در مرحله پایانی مواد را در یک قالب مناسب بریزید و درون فریزر قرار دهید پروتئین بار خانگی شما حاضر شد نوش جان کنید!
پروتئین بار خانگی شکلات
مواد مورد نیاز
- پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پروتئینی وانیلی: سه پیمانه
- شیر کم چرب: دو قاشق غذاخوری
- بادام خرد شده: یک پیمانه
- خرما: یک پیمانه
طرز تهیه
- اول بادام‌ها را با استفاده از مخلوط کن خرد کنید و دو قاشق از بادام خرد شده را در یک ظرف بریزید؛
- سپس خرما_که از قبل هسته و پوست‌شان را گرفته‌اید_، پودر پروتئین، پودر کاکائو و شیر _می‌توانید از شیر کاکائو آماده استفاده کنید_ را به بادام‌های خردشده باضافه کنید و دوباره درون مخلوط کن مواد را با هم ترکیب کنید؛
- ترکیب آماده شده را درون یک قالب مناسب بریزید و یک ساعت درون فریزر قرار دهید و سپس نوش جان کنید!
پروتئین بار رژیمی نارگیل
مواد مورد نیاز
- شیر کم چرب: چهار قاشق غداخوری
- بذر کتان آسیاب شده: یک چهارم پیمانه
- بادام خرد شده: سه چهارم پیمانه
- پودر پروتئین وانیلی: سه پیمانه
- پودر نارگیل: سه قاشق غذاخوری
- کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
- عسل: سه قاشق غذاخوری
- دانه چیا: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- در مرحلۀ اول بادام خرد شده، بذر کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را به خوبی با هم ترکیب کنید؛
- پودر نارگیل و دانه‌های چیا را به مواد اصافه کنید؛
- در یک ظرف دیگر کره بادام زمینی و عسل را مخلوط کنید و بقیه مواد را به آن‌ها اضافه کنید؛
- شیر کم چرب را نیز اضافه کنید؛
- مواد را در قالب مورد نظرتان بریزید و بعد از یک ساعت که درون فریزر قرار دادید، می‌توانید میل کنید. نوش جان!
پروتئین بار خانگی رو خوشمزه‌تر کن
- پروتئین بار خانگی با لایه شکلات
در مرحله نهایی می‌توانید قبل از اضافه کردن مواد پروتئین بار، درون قالب را با لایه‌ای نازک از شکلات تلخ _کالری کمتر_ یا شکلات شیرین آب شده بپوشانید، قالب را درون فریزر قرار دهید تا شکلات ببندد و بعد قالب را از فریزر خارج کرده و مواد پروتئین بار را درون آن بریزید و مجددا به مدت یک ساعت درون فریزر قرار دهید.
- پروتئین بار خانگی نرم با عسل
اگر میزان کالری برای شما چندان مطرح نیست و پروتئین بارهای نرم‌تر را ترجیح می‌دهید، اضافه کردن عسل کمک کننده است. طعم لذیذ و بافت دلپذیری در انتظار شما خواهد بود.
نکات مهم در تهیه پروتئین بار خانگی
- می‌توانید به جای قالب از کاغذهای روغنی پهن شده درون سینی استفاده کنید.
- اگر هدف شما کاهش وزن و یا ساخت عضله است، از شیرهای کم چرب و کاکائوهای تلخ برای تهیه پروتئین بار خانگی استفاده کنید.
- در هنگام قالب زدن پروتئین بار دقت کنید که قطر بارتان به اندازه معقولی باشد تا موقع خوردن و گاز زدن به خاطر خشکی آن دندان‌هایتان آسیب نبیند.
- همان‌طور که می‌دانید در بسیاری از دستورهای تهیه یکی از مواد اولیه جو دوسر است. از آنجایی که جو دوسر طبع سردی دارد، اگر با هدف ساخت عضله و در رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری از پروتئین بارها استفاده می‌کنید باید بدانید که جو دوسر طبع سردی دارد و مصرف آن به صورت مدت‌دار ممکن است اشتهای فرد را زیاد کند، بنابراین طبع پروتئین بار خانگی که درست می‌کنید را با دارچین، موز و یا سایر مواد اولیه با طبع گرم، اصلاح کنید.
کلام آخر اینکه پروتئین بار خانگی یک انتخاب هوشمندانۀ خوشمزه برای میان وعده‌ها و وعده‌های بعد ورزش و حتی به عنوان تنقلات سالم است. انتخاب هوشمندانه به این دلیل که برای تهیه پروتئین بار خانگی به مواد اولیه عجیب و گران قیمتی نیاز نیست، درست کردن آن وقت زیادی از شما نمی‌گیرد، زحمت چندانی ندارد و در مراحل تهیه آن به وسایل و تجهیزات خاص و دور از دسترسی نیاز پیدا نمی‌کنید. همین حالا امتحان کنید، نوش جان!
منبع: medicalnewstoday و health