شب‌بیداری‌ها و نگاه‌های مداوم در نمایشگر‌های دیجیتالی، باعث شده که دیر از خواب بیدار شدن تبدیل به یک عادت پذیرفته شود، در حالی که بسیاری از مشاغل نیاز به انرژی بالایی در اول صبح دارند و به طور کلی بدن انسان، تمایل به کار کردن در ساعات اولیه‌ی بیداری دارد؛ تمام این دلایل باعث شد که در این متن به این مهم بپردازیم که برای داشتن یک خواب مفید و بیدار شدن صبح زود چگونه غذا بخورید.
صبح زود بیدار شدن را برای خودتان آسان کنید
سخت یا آسان بودن صبح زود از خواب بیدار شدن، وابسته به موارد زیادی است؛ اما ما در اینجا تنها به بررسی آن‌هایی می‌پردازیم که مربوط به رژیم غذایی شما هستند و تاثیرات آن‌ها را روی برنامه‌ی خوابتان بررسی خواهیم کرد. همچنین در مواد غذایی که خواب را از کودک شما می‌گیرد می‌توانید درباره‌ی این موضوع بیشتر بدانید.
ساعت بدنتان را کوک کنید
در بدن شما یک ساعت طبیعی وجود دارد که ساعت بیدار شدن و خوابیدن شما را به صورت غریزی ثبت و ضبط می‌کند. این ساعت بیولوژیکی نقش اساسی در میزان انرژی شما در طول روز داشته و می‌تواند روی کیفیت زندگی شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. یکی از راه‌هایی که می‌توانید این ساعت را تنظیم و کوک نگه دارید، خوردن صبحانه‌ی پر‌انرژی در ساعت اولی است که از خواب بیدار می‌شوید؛ با این کار بدن شما به انرژی صبحانه عادت کرده و در این ساعت به طور طبیعی شما را از خواب بیدار می‌کند.
برنامه‌ی خوابتان را با رژیم صحیح تنظیم کنید
شما می‌توانید با قرار دادن برخی از مواد مغذی در برنامه‌ی غذایی خودتان، سیستم خواب و بیداری بدنتان را تا حد زیادی اصلاح کرده و احساس خواب‌آلودگی در شب و سرزندگی در روز را دوباره زنده کنید.
منیزیم را به لیست اضافه کنید
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای داشتن یک خواب آرام و عمیق است. شما با داشتن یک خواب خوب و با کیفیت می‌توانید از بهترین بهره‌وری خود در طول روز استفاده کنید. در ادامه برخی از مواد مغذی حاوی منیزیم را برایتان فهرست کردیم:
- دانه‌ها و آجیل‌ها
- حبوبات
- غلات
- لبنیات کم‌چرب
ویتامین B6 مهم‌ترین گزینه است
یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای داشتن یک خواب سالم، ویتامین B6 است. این ویتامین در تولید سروتونین نقش حیاتی بازی می‌کند و کمبود آن در بدن، باعث بروز بدخلقی و ناراحتی فرد می‌شود. شما می‌توانید با استفاده از مواد غذایی زیر، از ویتامین B6 بهره‌مند شوید:
- ماهی
- مرغ خانگی
- غلات صبحانه‌ی غنی شده
به بدن خود آب کافی برسانید
کم‌آبی می‌تواند باعث بروز کاهش انرژی شدید در طول روز شده و برنامه‌ی خواب و بیداری شما را تا حد زیادی به هم بریزد. با شروع روز خود با یک لیوان آب و خوردن مداوم در طول روز، از بروز این خستگی و کلافگی، تا حد زیادی می‌توانید جلوگیری کنید.
از مختل‌کننده‌های خواب دوری کنید
شما برخی از مواد غذایی را مصرف می‌کنید، تا زمان بیشتری را بیدار بمانید و بتوانید از نور روز و یا سکوت شب استفاده کنید؛ اما این مواد غذایی را بهتر است در زمان‌های عصر و شب مصرف نکنید، تا کمترین اختلال را در برنامه‌ی خواب خود داشته باشید.
قهوه و چای را برای روز بگذارید
دو تا از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های دنیا و ایران که بهتر است شب‌ها از خوردنشان پرهیز کنید، چای و قوه است. این نوشیدنی‌ها با داشتن کافئین و تئینی که در خود دارند، جلوی احساس خستگی و خواب‌آلودگی شما را گرفته و تجربه‌ی یک خواب عمیق را از شما می‌گیرند.
الکل مصرف نکنید
مصرف الکل برای بدن شما می‌تواند باعث بروز اختلال‌های شدیدی در سیستم خواب و بیداری شود و لذت یک خواب خوب را از دست بدهید. الکل میزان REM خواب را کاهش می‌دهد و به طور خلاصه، کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
غذاهای اسیدی را کنار بگذارید
خوردن غذاهای اسیدی، مخصوصا به عنوان شام و قبل از خواب، باعث بروز رفلکس‌های اسیدی معده شده و با احساس سوزشی که ایجاد میکنند، کیفیت خواب شما را تا حد زیادی پایین می‌آورد. مواد غذایی مثل گوجه‌فرنگی و مرکبات، از این دست هستند.
غذاهای با پروتئین بالا را فراموش کنید
یکی دیگر از غذاهایی که بهتر است در وعده‌ی شام مصرف نکنید، غذاهای با پروتئین بالا مثل استیک و مرغ است. همان‌طور که گفتیم این غذاها زمان و انرژی زیادی را از بدن برای هضم شدن می‌گیرند، که در موقع خواب می‌تواند مضر واقع شود.
با تریپتوفان آشنا شوید
تریپتوفان یکی از آمینواسید‌های سازنده‌ی هورمون سروتونین و ملاتونین است (این دو هورمون‌های خواب هستند)؛ شما می‌توانید با مصرف غذاهایی که سرشار از این آمینواسید هستند، خوابی عمیق و خوش را تجربه کنید:
- گوشت بوقلمون
- گوشت مرغ
- محصولات لبنیاتی
- سویا
در میزان خوردن صبحانه دقت کنید
اگر صبح‌های زود بیدار می‌شوید، صبحانه را سبک میل کنید. خوردن غذای سنگین، آن هم در اول صبح، باعث بروز احساس خستگی و بی‌حالی در طول روز شده و بهره‌وری شما را پایین می‌آورد. اگر به دنبال خوردن صبحانه‌ای مقوی و در راحت‌هضم هستید، اسموتی‌ها را فراموش نکنید.
تداوم خوردن غذا، به بدن شما برنامه می‌دهد
اگر بتوانید به گونه‌ای غذا بخورید که در یک زمان مشخص از روز احساس گرسنگی داشته باشید (عادت کنید)، ساعت بیولوژیکی بدنتان را به حد زیادی، تنظیم کرده‌اید و آماده‌ی صبح زود بیدار شدن هستید. اگر زمان خوردن صبحانه‌ی شما هر روز سر یک ساعت مشخص باشد، به سادگی می‌توانید در آن زمان بیدار شوید و احساس خستگی نداشته باشید.
روتین قبل خواب داشته باشید
همان‌طور که در اول متن اشاره کردیم، یکی از مشکلاتی که با نگاه کردن زیاد به صفحه‌ی نمایشگر به وجود آمده است، دیر بیدار شدن از خواب و به هم ریختن برنامه‌ی خواب بدن شماست. با داشتن یک روتین مناسب قبل خواب و فاصله گرفتن زمان نگاه به صفحه‌ی نمایشگر با زمانی که به تخت خواب می‌روید، تا حد زیادی می‌توانید به برنامه‌ی خواب مورد نظر خودتان نزدیک شوید.
از خورشید فراری نباشید
یکی دیگر از عادات غریزی بدن شما در مواجهه با صبح زود، دیدن نور خورشید است. شما زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، با کشیدن پرده‌ی خانه و دیدن نور خورشید، به بدن خود می‌فهمانید صبح شده است و باید سیستم را روشن کند.
کار را برای خودتان سخت کنید
اگر صبح‌ها با به تعویق انداختن آلارم خود، تا ساعات بیشتری می‌خوابید و از کارهای خودتان عقب می‌مانید، آلارم را در جای دورتری قرار دهید؛ با این کار، صبح‌ها مجبور می‌شوید برای خاموش کردن آن، از تخت بیرون بیایید و سخت‌ترین کار را انجام داده باشید.
آرام آرام برنامه‌ی خواب خودتان را درست کنید
تمام چیزهایی که گفتیم را بهتر است به آرامی تغییر دهید. با ناگهانی تغییر برنامه‌ی خواب خودتان، نتیجه‌ی عکس خواهید گرفت و احساس خستگی و ضعفی که در طول روز تجربه می‌کنید، باعث خواب بیشتر در روز بعد خواهد شد؛ بهترین کاری که می‌توانید بکنید، پانزده دقیقه به پانزده دقیقه آلارم خودتان را عقب بکشید و زودتر از روز قبل بیدار شوید؛ با این کار بدن شما به آرامی ساعت خودش را با برنامه‌ی خواب جدیدتان تنظیم کرده و مشکل جدیدی برایتان به وجود نخواهد آورد.
سخن آخر
بدن هر شخصی در مواجهه با خوردن غذا و گرفتن انرژی، واکنش متفاوتی با دیگری خواهد داشت و بهتر است اگر در این زمینه دچار مشکل مهمی شده‌اید، خود درمانی نکنید و حتما با یک متخصص صحبت کنید. همان‌طور که گفتیم، برنامه‌ی خواب سالم فقط شامل بحث رژیم غذایی شما نشده و فاکتورهای بسیاری را باید مورد توجه قرار دهید؛ شما با رعایت یک رژیم غذایی سالم در کنار داشتن عادت‌های سالم، می‌توانید از خوابی سالم و خوش در طول زندگی خود بهره‌مند شوید.