شما به عنوان بدنساز میان وعده چه خوراکی‌هایی می‌خورید؟ آیا به دنبال یک میان وعده بدنسازی سالم هستید؟ یا می‌خواهید عادت غذایی مناسب ایجاد کنید؟ در هر صورت این مطلب را از دست ندهید، زیرا با ۱۰ میان وعده بدنسازی خوب آشنا خواهیم شد. میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران و بخصوص بدنسازان بخش مهمی از برنامه غذایی هستند، چرا که به تأمین انرژی مداوم و ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند. این میان‌وعده‌ها باید ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشند. در ادامه ابتدا اهمیت آن را بررسی می‌کنیم و سپس سراغ چند گزینه برای میان وعده‌های مفید می‌رویم.
اهمیت میان وعده‌ها
دلیل اینکه میان وعده مهم است فقط به خاطر خوشمزگی یا برطرف کردن گرسنگی نیست، بلکه تاثیرات زیادی از جمله افزایش یا کاهش وزن و عضله سازی دارد. برخی افراد تصور می‌کنند هرچه کمتر بخورند، بیشتر لاغر می‌شوند. در حالی که این فکر اشتباه است و حذف میان وعده نه تنها کمکی به لاغری نمی‌کند، بلکه مواد مغذی کمتری به بدنتان می‌رسد. اگر یک میان وعده درست داشته باشید، می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم یا عضله سازی شما باشد و یا حتی افزایش وزن سالم و اصولی، بستگی به بدن شما دارد.
مزیت مصرف میان وعده بدنسازی
همانطور که گفتیم میان وعده‌ها نقش مهمی در برنامه‌های تغذیه‌ای بدنسازان و ورزشکاران دارند. از جمله مزیت استفاده از میان وعده‌ها می‌تواند موارد زیر باشند:
- تامین انرژی مداوم: برای تمرینات سنگین و فعالیت‌های روزانه، بدن به یک منبع انرژی پایدار نیاز دارد. میان وعده‌ها می‌توانند به حفظ سطح انرژی کمک کنند، به ویژه بین وعده‌های اصلی.
- جلوگیری از پرخوری: خوردن میان وعده‌ها می‌تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند و به کنترل اشتها کمک کند، که این امر به نوبه خود می‌تواند از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری کند.
- ترمیم و رشد عضلات: میان وعده‌های حاوی پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند، که برای بدنسازان بسیار مهم است، به ویژه پس از تمرینات.
- افزایش قدرت مغز: با مصرف میان وعده سالم مغز شما کارایی بهتری خواهد داشت.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف: مصرف میان وعده می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد
- افزایش انرژی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون
- تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن
۱۵ میان وعده‌ی سالم برای حفظ انرژی و نشاط در طول روز
معرفی ۱۰ میان وعده بدنسازی
همانطور که گفتیم انتخاب و مصرف میان وعده اهمیت زیادی دارد. در اینجا گزینه عالی برای میان وعده پروتئینی به شما معرفی می‌کنیم که با انتخاب و مصرف آن‌ها به سلامتی و خوش اندامی خود کمک خواهید کرد:
۱. آجیل و میوه‌های خشک
آجیل به دلیل ترکیبات مغذی و میزان پروتئین بالایی که دارد، یک میان‌وعده عالی برای بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران و بدنسازان است. بادام و پسته، که از نظر محتوای پروتئین غنی‌تر هستند، می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین کمک کنند، که برای ترمیم و رشد عضلات مفید است.
میوه‌های خشک نیز منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و فیبر هستند، اما همچنین می‌توانند کالری زیادی داشته باشند. ترکیب آجیل و میوه‌های خشک می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده متعادل عمل کند، به شرطی که زیاده روی نکنید
نکته مهم در مصرف آجیل، توجه به اندازه وعده است. مصرف یک مشت آجیل می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدون افزایش بیش از حد کالری کمک کند. همچنین، انتخاب آجیل‌های بدون نمک و شکلات می‌تواند به کنترل مصرف سدیم و شکر کمک کند، که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام اهمیت دارد.
۲. ماست یونانی
ماست یونانی یک انتخاب عالی برای میان وعده بخصوص برای بدنسازان و افرادی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند. ماست یونانی به دلیل فرآیند تولید خاصی که دارد، آب بیشتری نسبت به ماست‌های معمولی از دست می‌دهد و در نتیجه، پروتئین بیشتر و قوام غلیظ‌تری دارد.
اضافه کردن گرانولا و توت‌ها نه تنها به ارزش غذایی ماست یونانی اضافه می‌کند بلکه باعث می‌شود که یک وعده غذایی متعادل و خوشمزه‌تر باشد. گرانولا می‌تواند فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم کند، در حالی که توت‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند.
با این حال، بهتر است که به میزان کالری و مواد افزودنی توجه داشته باشیم. گرانولا معمولاً دارای شکر و چربی اضافی است، بنابراین انتخاب نوعی که کمترین مقدار شکر اضافه شده را دارد و مصرف آن را محدود کردن به یک یا دو قاشق غذاخوری، می‌تواند به حفظ تعادل کالری کمک کند.
۱۰ خاصیت شگفت‌انگیز ماست یونانی که از نظر علمی ثابت شده‌اند
۳. تن ماهی
تن ماهی سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت محسوب می‌شود. یک فنجان تن، ۳۹ گرم پروتئین دارد و سرشار از مواد مغذی مختلف دیگر مانند ویتامین‌های B و سلنیوم و مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ است. بنابراین تن ماهی را می‌توان یک منبع عالی از پروتئین نامید که می‌تواند به عنوان یک میان وعده یا بخشی از وعده‌ی اصلی مورد استفاده قرار گیرد. پروتئین موجود در تن ماهی به ترمیم و رشد عضلات کمک کرده و به حفظ سیری برای مدت طولانی‌تری نسبت به بسیاری از منابع دیگر پروتئین کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در تن ماهی برای سلامت قلب مفید هستند و می‌توانند خواص ضد التهابی داشته باشند. ویتامین‌های گروه B نیز برای تولید انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی حیاتی هستند، و سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند.
۷ غذای ساده و سریع که می‌توانید با تن ماهی درست کنید
۴. تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ را می‌توان بهترین و سالم‌ترین میان وعده بدنسازی نامید. تخم مرغ هم پروتئین باکیفیت و زیاد دارد و هم دارای ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب است. به عبارت بهتر، هم مغذی است و هم یک میان وعده همه کاره محسوب می‌شود. یک تخم مرغ ۶ گرم پروتئین دارد که باعث سیری شما می‌شود.
۵. ساندویچ کره بادام زمینی
ساندویچ کره بادام زمینی واقعاً یک میان وعده عالی است، به خصوص اگر با نان جو که سرشار از فیبر است همراه شود. این ترکیب نه تنها به شما انرژی می‌دهد بلکه به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالا، می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین، این میان‌وعده به دلیل اینکه آسان درست می‌شود، برای افرادی که زمان کافی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی پیچیده‌تر را ندارند، بسیار مناسب است.
۶.خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یک گزینه عالی برای میان‌وعده است که می‌تواند به افراد کمک کند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشند؛ به این دلیل که پروتئین و فیبر بالا دارد.این ترکیب به کاهش سرعت هضم کمک کرده و به طور مؤثری به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند.
همچنین لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی ضروری است که برای حفظ سلامت کلی بدن مهم هستند. اضافه کردن قارچ و ادویه‌ها به خوراک لوبیا می‌تواند طعم و مزه‌ای دلپذیر ایجاد کند و همچنین مواد مغذی اضافی به وعده غذایی شما اضافه شود. استفاده از روغن زیتون نیز مفید است که می‌تواند به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک کند.
۷. حمص و سبزیجات
حمص از نخود پخته و له شده تهیه می‌شود که ابتدا با روغن زیتون مخلوط و سپس به عنوان دسر استفاده می‌شود. این میان وعده پروتئینی سیر کننده است و سرشار از مواد مغذی مختلف است.
۸. پنیر کوتیج
پنیر کوتیج پروتئین بالا دارد و یک میان وعده سیر کننده محسوب می‌شود که می‌توان در دوره کاهش وزن یا افزایش وزن آن را مصرف کرد. این میان وعده منبع خوبی از برخی مواد مغذی مهم مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.
۹. پروتئین بار
پروتئین بار یک گزینه آسان و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین در میان وعده است. با وجود اینکه در فروشگاه‌های آماده آن به شکل‌های مختلف وجود دارد، اما اگر خودتان آن را درست کنید، بهتر است.
طرز تهیه پروتئین بار در خانه؛ سالم و آسان
۱۰. پودینگ چیا
پودینگ چیا در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده و یک میان وعده پروتئینی محبوب محسوب می‌شود. این دسر پروتئین بالا دارد و خوشمزه و سالم هم است. برای درست کردن پودینگ چیا، دانه‌های چیا را چند ساعت در شیر خیس کرده و سپس طعم دهنده‌هایی مانند کاکائو را به آن اضافه کنید.
۱۱ مورد از خواص دانه چیا برای لاغری و سلامتی
میان وعده‌هایی که بهتر است نخورید
میان وعده‌هایی که بهتر باشد از مصرف آن‌ها اجتناب کنیم، معمولاً مقادیر زیادی شکر اضافه، سدیم، چربی‌های ترانس و کالری‌های خالی دارند که ارزش غذایی آن‌ها را کم می‌کند. در اینجا چند نمونه از میان وعده‌هایی که بهتر است آن‌ها را مصرف نکنید، آماده کردیم:
- چیپس سیب‌زمینی و اسنک‌های فرآوری شده
۲. نوشیدنی‌های شیرین و انرژی زا
۳.شیرینی‌جات و کیک‌ها
۴. بستنی و دسرهای پرچرب
سخن پایانی
در این مطلب درباره ۱۰ میان وعده بدنسازی که بهتر است مصرف کنید، صحبت کردیم، اما نکته قابل توجه این است که انتخاب‌های غذایی باید بر اساس اهداف تغذیه‌ای و تناسب اندام افراد باشد. با ابن وجود این ۱۰ مورد به شما کمک می‌کنند تا هم مواد مغذی جذب بدن شما شود و هم از مصرف میان وعده‌های بی ارزش دوری کنید.